上個禮拜我們聊了有一點沉重，但我想應該很多人中槍的「情緒性飲食」。
知道我們「為什麼」會失控之後，今天就來聊聊我們「到底該做什麼、該怎麼辦？」
你是不是跟我一樣，只要一聽到「控制飲食」、「管理食量」，腦袋裡就自動響起警報？
畫面大概是這樣：水煮餐、挨餓、忍耐、意志力.…..光想就覺得人生好累，乾脆躺平算了。
我得承認，我以前也是這麼想的。但今天，我想跟你分享一個徹底扭轉我、甚至可以說「拯救」我的飲食觀念。
這套方法，與其說是「飲食法」，不如說是「覺察的習慣」。它不要求你打敗食慾，它只邀請你，重新跟自己的身體合作。
這個方法，就是「正念飲食」。
為什麼這不只是「另一種飲食法」？
在我們開始之前，我想先跟你建立一個最重要的共識：這不是要你「節食」，而是要你開始「傾聽」。
我們過去可能都試過很多方法，但之所以會失敗，常常是因為我們把身體當成了「敵人」，試圖用意志力去壓制它。
但根據我這幾年「死磕」習慣養成的經驗，我發現意志力這東西，真的非常有限。你不可能一輩子都靠「硬撐」來維持健康。
真正的改變，來自於改變你的「身分認同」。
你不是要成為一個「很會忍耐飢餓的人」，而是要成為一個「懂得傾聽身體、並給予它最適當照顧的人」。
一旦你切換到這個身分，你就不會覺得自己在「犧牲」，反而你會認為自己有「選擇」的權利。你會自然而然地想為這個「你所珍惜的身體」做出最好的決定。
而「正念飲食」的三個步驟，就是幫助你切換身分的最好工具。它會帶你重新校準你與食物之間的關係。
準備好了嗎？讓我們開始吧！
步驟一：開始記錄，看見你的「能量曲線」
你是否有過這樣的經驗：明明早餐吃得很豐盛，但不到十一點就開始昏昏欲睡、肚子咕嚕叫，然後不自覺地抓起抽屜裡的零食？
這些習慣，不是因為你缺乏意志力，而是因為我們對「食物如何影響身體」還不夠了解。
在《原子習慣》這本書有提到，改變的第一步是「讓提示顯而易見」。寫一份屬於自己的飲食日記，就是讓你身體的「提示」顯而易見的超棒工具。
這也是第一個練習：把「飲食記錄」當作「寫日記」。
這不需要很複雜，你不需要下載什麼 App 精準計算卡路里。你只需要像我一樣，在你的日記本或手機備忘錄裡，每天簡單記下三件事：
今天吃了什麼：例如，早餐是菠蘿麵包＋奶茶？還是水煮蛋＋無糖豆漿？
吃完之後的感受：吃完後是精神飽滿、覺得很滿足？還是昏昏欲睡、很疲憊？
飽足感能維持多久：大概過了幾小時，你又開始想找東西吃？
這個練習，就像在為自己畫出一張「飲食與能量的地圖」。
我自己剛開始記錄時，才驚訝地發現一個模式：只要我早餐吃的是高澱粉的食物，像是鐵板麵或傳統麵包，大概早上十點多血糖一降，我就會立刻嘴饞、精神渙散。
當我開始「看見」這個模式後，我試著把早餐換成水煮蛋、無糖優格和一小把堅果。神奇的事情發生了——我的飽足感竟然可以輕鬆維持到中午，而且精神非常穩定。
這個「看見」的過程，讓我明白問題不在於我的食量，而在於我吃進肚子的東西。
當你開始看見食物與身體能量的直接關聯，你就能從中找出最適合自己的改善起點，這比聽再多「你應該吃什麼」的建議都來得有效。
步驟二：放慢速度、調整順序，給大腦反應的時間
在這個快節奏的社會，我們太習慣「把吃飯當作一件要快速完成的任務」。
回想過去在科技業工作時，我的午餐常常是邊看 Email 邊用「吞」的，十分鐘解決一餐是家常便飯。
結果呢？狼吞虎嚥之下，我們的大腦根本來不及接收「飽足」的訊號。你知道嗎，大腦平均需要 20 分鐘，才能接收到腸胃傳來的「嘿，我快要飽囉！」的訊號。
這就是為什麼我們常常在「感覺到飽」的時候，其實早就「吃得太撐」了。
這不但讓身體負擔加重，不穩定的血糖也讓我們下午更容易感到疲勞和嘴饞，陷入惡性循環。
後來，我學到兩個關鍵技巧，徹底改變了這個狀況：
一、刻意放慢速度： 我提醒自己每一口至少咀嚼 15 次，並且在用餐時「有意識地」放下手機，專注品嚐食物的味道和口感。光是把用餐時間拉長到 20 分鐘以上，身體就有足夠的時間告訴你精確的飽足感。
二、改變進食順序（這超有效！）： 這是我學到最有效的一招，當我拿起筷子後，我會先吃蔬菜和肉類，至少吃完一半份量的纖維和蛋白質之後，才開始吃澱粉（米飯、麵條）。
這樣做的好處是，大量的纖維和蛋白質會先「墊胃」，讓血糖上升得更平穩。這會讓我的飽足感更持久，也讓我自然而然地減少了對精緻澱粉的攝取量。
你看，你不需要吃更多、也不需要壓抑，只要給自己一點時間、調整一下順序，身體自然會幫你調節到最舒服的狀態。
步驟三：覺察「七分飽」，在剛剛好的時候停下
我從小就有一個還不錯的習慣：「我的飲食習慣一直以來都是吃到八、九分飽，不會讓自己太撐。」但我也知道，這對很多人來說，卻是最難的一步。
我們常常被教導要把盤子裡的食物吃光（不能浪費），結果反而忽略了身體真實的聲音。
「七分飽」，是一個需要刻意練習才能覺察的感受。
它不是飢餓，但也還沒到飽脹，它是一種有點像「嗯，不餓了。再吃幾口也可以，但不吃也完全沒問題」的輕盈狀態。
要抓住這個感覺，我有幾個小方法，你可以當成在做實驗一樣玩玩看：
一、將餐點「份量化」： 與其用大盤子一直夾菜，不如一開始就將你「預計」想吃的份量放到自己的盤中。吃完後，先暫停一下。
二、用餐「中場休息」： 吃到一半時（大概 10 分鐘），刻意放下餐具、喝口水，問問自己：「我現在還餓嗎？還是只是嘴巴想繼續動？」給自己一個緩衝。
三、感受身體的「訊號」： 練習感受「胃」的輕微飽足感，而不是等到「喉嚨」或「腹部」有「飽脹感」時才停。
當你能在七分飽時，溫柔地、不帶罪惡感地停下來，你會發現，餐後的自己不但更有精神，也能避免掉入「吃太撐而昏昏欲睡」的困擾。
這時候，你得到的獎賞，就是「吃完之後身體的活力」與「對自己行為的掌控感」，這個獎賞遠比「吃到撐的滿足」更持久、更有價值！
別怕失敗，讓我們一起練習
總結一下我這次分享正念飲食的三個步驟：
第一，是記錄飲食，看見食物與身體的關聯。
第二，是放慢速度、調整順序來穩定能量。
第三，是覺察七分飽，學會在剛剛好的時候停下來。
這不是減重速成法，也不是強迫節食，這是一場讓你慢慢修復跟自己身體的關係。
在練習的路上，你一定會遇到「不小心又吃太快」或「還是吃太撐」的時候。請你千萬、千萬不要自責！
記得，我們追求的不是「完美」，而是「高一點的勝率」。 這一餐失敗了，下一餐我們再來過就好。
如果你也厭倦了與食物之間的拉鋸戰，如果你想從壓抑與失控的輪迴中解脫出來，那麼，這個練習將成為你重新找回平衡的開始。
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每天只需要幾分鐘，我會分享更多實用的技巧和方法，陪你走過這段轉變的旅程。
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在那裡，你可以分享你的飲食記錄、交換調整順序的心得，也可以默默觀察他人的進展，找回自己的節奏。
改變，來自於一次次願意停下來，傾聽身體的聲音。祝福你，能過上一個健康飲食的生活。
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瓦基
INFJ、書評部落格《閱讀前哨站》和 Podcast 說書頻道《下一本讀什麼？》創辦人、《卡片盒筆記實戰課》和《化輸入為輸出》課程講師，時常分享讀書心得和書評，喜歡將書中所學加以活用，實踐在職場與生活中。
