史丹佛神經學教授談身體和心理表現的 7 個健康常識(Andrew Huberman) 1

全球排名第一的 Podcast 科普節目主持人 Andrew Huberman 近期接受了 Tim Ferriss 的專訪,分享了很實用的身體和心理表現的基礎常識。

安德魯.休伯曼Andrew Huberman)是史丹佛大學醫學院神經科學教授,他的研究專注於大腦發展、大腦可塑性、神經再生和修復領域。透過科學和基於科學的工具,休伯曼教授主持的 Huberman Lab Podcast 是目前全球最受歡迎的科普節目(也是我最近的新寵),節目旨在幫助觀眾和聽眾改善身體和心理的健康。

以下我將這場訪1原始影片:Dr. Andrew Huberman — The Foundations of Physical and Mental Performance談整理成 7 個基礎常識,搭配一些我曾經閱讀過的書目給大家參考。


1. 改善身體健康來提高心理表現

休伯曼教授提到了「身體」和「心理」表現之間存在密切關係,因此我們可以通過改善身體健康來提高心理表現。

  1. 身體和心理表現之間的關係:研究表明,身體和心理表現之間存在密切關係。例如,長期缺乏運動會對大腦和身體造成負面影響,而定期運動可以促進大腦可塑性和身心健康。
  2. 改善身體健康來提高心理表現:因此,我們可以通過改善身體健康來提高心理表現。例如,定期運動、保持良好的睡眠習慣、飲食均衡等都可以幫助我們保持身體健康,同時也可以促進大腦可塑性和身心健康。
  3. 其他方法:除了改善身體健康外,還有其他方法可以提高心理表現。例如,學習壓力管理技巧、培養正向情緒、保持社交活動等都可以幫助我們提高心理表現。

2. 缺乏睡眠會對身體和大腦產生負面影響

休伯曼教授指出「睡眠對身心健康非常重要」,缺乏睡眠會對身體和大腦功能產生負面影響。

這是因為睡眠是大腦和身體恢復和修復的時間,有助於調節代謝、免疫系統和荷爾蒙水平。如果長期缺乏睡眠,可能會導致注意力不集中、記憶力下降、情緒不穩定、免疫力下降等問題。此外,長期睡眠不足還可能增加患上心血管疾病、肥胖症、糖尿病等健康問題的風險。因此,保持良好的睡眠品質和足夠的睡眠時間是保持身心健康的重要組成部分之一。

他在訪談中提到「你的一天的前半段應該和後半段有所不同」。

這句話的意思是,人們在一天中的前半段和後半段應該有不同的生活方式和習慣。例如,在早上時,人們需要暴露在陽光或明亮的人工照明下,以提高皮質醇水平,這有助於提高身體和大腦的活力。而在晚上時,人們需要保持身心放鬆,避免過度刺激和壓力,以幫助身體進入休息狀態並促進良好的睡眠。因此,在一天中的前半段和後半段採取不同的生活方式和習慣可以幫助我們更好地管理自己的身心健康。

如果你對睡眠的重要性、對人體的影響、養成良好睡眠品質的主題感興趣,我推薦《為什麼要睡覺》這本被我稱為殿堂級睡眠寶典的著作給你參考。這本書爬梳一萬七千份科學文獻,鉅細靡遺說明睡眠的所有面向,還給出許多實用且破解迷思的睡眠建議。讀完之後令我讚嘆睡眠的奇效,也釐清了自己關於睡眠的各種迷思,著手練習作者推薦健康睡眠守則。


3. 壓力管理是提高身心表現的關鍵

休伯曼教授指出「壓力管理是提高身心表現的關鍵因素之一」,並提供了一些具體方法來減輕壓力。

  1. 深呼吸:深呼吸可以幫助放鬆身體和減輕壓力。建議每天花幾分鐘進行深呼吸練習,將注意力集中在呼吸上,慢慢地吸氣和呼氣。
  2. 冥想:冥想是一種放鬆身心的技巧,可以幫助減輕壓力和焦慮。建議每天花 10-15 分鐘進行冥想練習,找到一個安靜的地方坐下來,將注意力集中在呼吸或其他感官上。
  3. 運動:運動可以釋放身體中的壓力和焦慮情緒,同時還可以增強身體和大腦功能。建議每周至少進行 150 分鐘的有氧運動和 2 次重量訓練。

關於正確呼吸的方式,《3.3秒的呼吸奧祕》這本書會讓我們學到呼吸的基本原理,當我們改變過去錯誤的呼吸習慣,藉由正確的呼吸方式,可以調節我們的身心狀態,讓我們保持清醒或沉入睡眠,甚至是穩定我們的情緒。而《靜下來工作》這本書則是教我們用「正念冥想」的方式,讓我們更具同理心、減輕心理壓力、提高自我察覺,體會到身、心、靈全部煥然一新的感受。

除了以上三種方法外,還有其他一些方法可以幫助減輕壓力,例如放鬆瑜伽、按摩、社交活動等。重要的是找到一種適合自己的方法來管理壓力,並將其納入日常生活中。


4. 運動對身心健康有益

休伯曼教授指出運動對身心健康有益,並提到了「有氧運動」和「重量訓練」的不同好處。

  1. 有氧運動:有氧運動可以增強心肺功能、耐力和代謝率。這種運動包括跑步、游泳、騎自行車等,可以幫助減少體重、降低血壓和改善心理健康。
  2. 重量訓練:重量訓練可以增加肌肉質量和代謝率。這種運動包括舉重、引體向上等,可以幫助減少脂肪、增加肌肉質量和改善身體形態。

另一本由「瑞典國民醫師」安德斯.韓森(Anders Hansen)所撰寫的《真正的快樂處方》,也以龐大的醫學研究為基礎,試圖破解人們對於「大腦健康科學」的迷思。如同作者所言:「我們能幫助大腦和身體最重要的事就是運動」。運動不只能讓身體機能更健康,它對大腦的影響力其實遠大於我們的想像。


史丹佛神經學授談身體和心理表現的 7 個基礎常識(Andrew Huberman)

5. 飲食對身心健康有影響

休伯曼教授指出飲食對身心健康有影響,並提到了「均衡飲食」的重要性。

  1. 均衡飲食:均衡飲食是指攝取足夠的蛋白質、脂肪和碳水化合物,以及維生素和礦物質等必需營養素。建議攝取多種不同類型的食物,包括蔬菜、水果、全穀類、豆類、堅果和種子等。他建議飲食攝取最好是 80% 以上的「非加工原型食物」。
  2. 蛋白質:蛋白質是身體組織和細胞所需的重要營養素。建議攝取高質量的蛋白質,例如肉類、家禽、魚類、豆類和堅果等。
  3. 脂肪:脂肪是身體所需的能量來源之一,也可以幫助吸收某些維生素和礦物質。建議攝取健康的脂肪,例如橄欖油、堅果和種子等。
  4. 碳水化合物:碳水化合物是身體所需的主要能量來源之一。建議攝取複合碳水化合物,例如全穀類、蔬菜和水果等。
  5. 飲用酒每週不要超過兩杯。男性和女性每週飲用超過兩杯酒會對健康產生負面影響。具體而言,長期飲用過量的酒精可能會導致肝臟疾病、高血壓、心臟病、中風、癌症等健康問題。此外,過量飲酒還可能對大腦和情感健康造成負面影響,例如記憶力下降、焦慮和抑鬱等問題。因此,他建議人們在飲用酒精時要注意控制份量,每週不要超過兩杯。

此外,哈佛醫學院遺傳學終身教授大衛.辛克萊(David Sinclair)在《可不可以不變老?》書中彙整了他研究「老化」的二十五年以來,閱讀上千份科學報告之後,他提供一個確保健康長壽的可靠方法、一個馬上能採行並有助於長壽的行動,那就是「少吃一點」。只要不造成營養不良的情況,幾乎任何定期禁食飲食法,都可能有助於長壽基因發揮作用。


6. 透過學習和挑戰促進大腦可塑性

「大腦可塑性」是指大腦可以通過學習和經驗改變其結構和功能。這種可塑性使得大腦能夠適應不同的環境和情況,並且可以在受傷或失去某些功能時重新組織自己。

休伯曼教授指出了如何通過不斷學習新事物、挑戰自己來提高大腦可塑性。學習新技能可以刺激大腦產生新的神經元和突觸,從而增強大腦的功能和可塑性。此外,挑戰自己也可以促進大腦可塑性,因為當我們面臨挑戰時,大腦會釋放出多巴胺等神經傳遞物質,這些物質可以促進神經元之間的連接和通訊。

  1. 學習新事物:學習新事物可以刺激大腦中的神經元,從而促進大腦可塑性。這可以包括學習新的技能、語言、樂器等。
  2. 挑戰自己:挑戰自己可以幫助大腦不斷地學習和成長。這可以包括挑戰自己的舒適區、嘗試新的事物、解決問題等。通過挑戰自己,我們可以激發大腦中的神經元,從而促進大腦可塑性。
  3. 運動:運動可以促進大腦可塑性,尤其是有氧運動。這可以幫助增加血液流量和氧氣供應到大腦中,從而刺激神經元的生長和連接。
  4. 睡眠:睡眠對大腦可塑性也非常重要。在睡眠期間,大腦會清除多餘的神經元連接和細胞垃圾,從而為新的學習和記憶創造空間。

這讓我回想起《學得更好》這本書的作者烏瑞克‧鮑澤(Ulrich Boser),他年幼時雖然被診斷為 「學習遲緩兒」,但是他在掌握「如何學習」的技巧之後,成績開始大幅進步。作者就是這本書的最佳代言人,他對學習的熱忱在這本書中表露無遺,後來他更成為了一位美國教育研究專家。


7. 對大腦造成負面影響的因素

休伯曼教授指出,經常使用手機和電腦等數位產品可能會對大腦造成負面影響,因此需要注意使用時間和頻率。

  1. 數位產品:手機、電腦、平板電腦等數位產品已經成為現代人生活中不可或缺的一部分。這些設備可以幫助我們學習、工作和社交,但也可能對大腦造成負面影響。
  2. 負面影響:長時間使用數位產品可能會導致大腦中神經元的過度刺激和連接的改變,從而影響大腦的發育和功能。這可能會導致注意力不集中、記憶力下降、情緒波動等問題。
  3. 注意使用時間和頻率:因此,我們需要注意使用時間和頻率,避免長時間連續使用數位產品。建議每隔一段時間休息一下眼睛和大腦,並盡量減少在睡前使用數位產品的時間。
  4. 其他因素:除了使用時間和頻率外,還有其他因素可能會影響數位產品對大腦的影響,例如使用方式、光線環境、姿勢等。因此,我們需要注意這些因素,並盡量創造一個對大腦有益的使用環境。

前面提到的瑞典精神醫學專家安德斯・韓森還有另外一本著作《拯救手機腦》,書中採用淺顯易懂的生活案例,搭配科學研究的證據,說明一則又一則關於手機的恐怖真相。作者揭露了現代人常見的困擾,包含壓力巨大、睡眠品質低落、無法集中心神、容易焦慮、嫉妒和比較,其實跟人們對手機(或平板)的沉迷和依賴,有著強大的關聯性。

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總結四個實用的建議

這段精彩的訪談中,休伯曼教授總結了四個實用建議給聽眾們,包括定期運動、保持良好的睡眠習慣、減少壓力、保持好奇心並不斷學習新事物。以下是這些內容的詳細總結:

  1. 定期運動:定期運動可以幫助我們保持身體健康,同時也可以促進大腦可塑性和身心健康。你可以選擇進行有氧運動、力量訓練和高強度間歇訓練(HIIT),建議每周至少進行 150 分鐘的中等強度有氧運動。
  2. 保持良好的睡眠習慣:良好的睡眠習慣對大腦和身體都非常重要。建議每晚睡眠時間不少於 7 小時,並盡量保持固定的睡眠時間和睡前儀式。保持良好的睡眠品質,以促進大腦清醒度和記憶力。
  3. 減少壓力:長期壓力會對大腦和身體造成負面影響。因此,我們需要學會減壓放鬆,例如通過冥想、呼吸練習等方式來減輕壓力。避免長時間坐姿,定期伸展身體並保持良好的姿勢。
  4. 保持好奇心並不斷學習新事物:保持好奇心和學習新事物可以幫助我們促進大腦可塑性,同時也可以提高生活質量。建議通過閱讀、旅行、社交等方式來擴展自己的視野和知識。培養積極的心態,並將注意力集中在當下。

簡單來說,記得定期運動、保持良好的睡眠習慣、減少長期壓力、保持好奇心並不斷學習新事物。這些建議可以幫助我們促進大腦可塑性和身心健康,同時也可以提高生活品質。我們應該根據自己的情況和需求,選擇適合自己的建議並積極實踐。

註:訪談中有提到大量的保健補充食品的資訊,由於並非我的專業,因此省略相關資訊的摘錄。


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