《原子習慣》四步驟重點整理，每天寫筆記和寫作的實踐心得

只要談到習慣養成，我心目中的首選就是《原子習慣》。我也是這本書的鐵粉，中英文版都讀過好幾遍。

前陣子，我舉辦一場線上讀書會，邀請了「靈感日日村」創作營的小金魚同台演出，分享我們對這本書的見解，討論如何將這些習慣養成的原則，應用到每天的筆記和寫作中。

這篇文章，就是我從讀書會裡面摘錄出最精華的重點和金句，讓你一次學起來。不論你是剛開始寫作的新手，還是想要提升創作產出的老手，我相信這篇文章會帶給你一些有趣且實用的啟發。

我會分享如何透過一些簡單的習慣訣竅，讓筆記和寫作自然融入生活，並將這些看似微小的行為轉化為創作的源泉，教你透過「四個習慣養成法則」，輕鬆養成每天寫筆記和寫作的好習慣。

p.s. 如果你想直接收聽 2 個多小時的完整讀書會內容，歡迎前往 Podcast「下一本讀什麼 EP.402」收聽。

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習慣養成的第零步：身份認同

《原子習慣》書中指出：「決定你成功或失敗的，不是你的目標，而是你的系統。」我們的日常習慣才是真正造就成功的關鍵，而不是那些看似巨大的改變。

正如作者 James Clear 所說，你採取的每個行動都像一張選票，投給你想要成為的那一種人。改變習慣最有效的方式，就是把焦點放在「你想成為什麼樣的人」，而不是「達成什麼成果」。

例如，目標不應該是完成某篇文章，而是讓自己成為一個每天寫作的人。目標不是讀一本書，而是成為讀書的人。目標不是跑一趟馬拉松，而是成為跑步的人。目標不是學會一種樂器，而是成為演奏音樂的人。

小金魚也補充說道：「我的創作方式是百分百輸出，我寫的每一句話都像是投票給我的作家身份」。這種心態幫助她堅持每天寫作，並逐漸塑造了她的創作風格。

我進一步補充，當你將目標定為「成為某種人」時，你會開始尋找與這個身份一致的行為，並不斷強化這些行為。例如，如果你想成為一個作家，你會自然而然地開始尋找每天寫作的機會，無論是在早晨安靜的時光，還是在一天結束後的放鬆時刻。

這種對於身份的認同，能夠幫助你克服短期的誘惑，因為你更看重的是長期的成長和轉變。

小金魚分享了她的故事：「一開始我也只是想完成一些文字，但當我開始把自己當作一個寫作者時，寫作變得不再是任務，而是日常的一部分。」她強調，這樣的身份轉變讓她在寫作上感受到更強烈的使命感，而這種使命感則是她每天堅持下去的動力來源。

我還提到，每個人都可以透過不斷的小行動，逐漸成為自己想要的那種人。我認為，不要低估那些看似微不足道的小習慣，它們其實是你變成那個理想自我的基石。當你每天寫下一些筆記，即使是短短幾句，這些小行動也會日積月累，讓你與「寫作者」這個身份更加接近。

總結來說，身份認同是習慣養成的核心。當你把焦點從「完成任務」轉移到「成為某人」的時候，你會發現習慣的養成變得更加自然且持久。我們兩個人的經驗足以證明，當我們內心真實認同某個身份時，我們的行動就會隨之而來，而這些行動最終會帶領我們走向長期的成功。

改變習慣最有效的方法，就是把焦點放在想要成為什麼樣的人，而不是想要達到什麼成果。

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養成習慣就能創造自由

許多人誤以為習慣的建立會帶來約束，會讓人失去選擇的自由，但實際上，當我們能夠掌握基本的日常習慣時，反而可以減少對日常瑣事的操心，騰出更多的精力去應對真正重要的挑戰。就像自動駕駛，當基本的駕駛操作已經自動化，我們就可以更加專注在整體行程的規劃與決策上。

我的經驗是，生活中的簡化不只能夠讓我們更加專注，還能減少決策疲勞。比如，當你每天都在思考什麼時候寫作、在哪裡寫作、要不要寫作時，這些細小的決策其實都在消耗你的心智能量。

如同書中的舉例：財務習慣不好的人，永遠在擔心下一餐。健康習慣不好的人，永遠缺乏活力。學習習慣不好的人，永遠在擔心追不上別人。

然而，如果寫作成為你生活中的一部分，就像刷牙一樣自然而然、簡簡單單，你就不再需要花費精力去糾結，猶豫到底要不要寫作，這時你的心智反而會變得更加自由。

小金魚也分享了她的經驗：「我以前總是覺得創作需要等待靈感，但當我開始建立固定的寫作習慣後，我發現靈感其實更容易出現。」她強調，透過簡化日常事務，她能夠專注於更高層次的創意和思考，這讓她的創作變得更加豐富多樣。

我也補充說：「當你擁有了穩定的習慣，這些習慣會成為你生活中的基石，幫助你在應對新挑戰時更加靈活和自信。」正是這些日常習慣的自動化，讓我們有能力去面對生活中不斷出現的新變數和挑戰。

這正是我接下來要講的四個法則的原因。這些法則能幫助我們建立習慣，也能讓這些習慣在生活中自然發生，替我們創造出更多的自由和創造力。

習慣不會限制自由，而是創造了自由。事實上，沒能掌握習慣的人往往擁有最少的自由。

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《原子習慣》的 4 個重點步驟

1. 讓提示顯而易見：設計一個明確的提示，讓你輕鬆注意到該做的行為。
2. 讓習慣有吸引力：將習慣與愉快的事情結合，使得這個行為變得令人期待。
3. 讓行動輕而易舉：降低行動門檻，使得開始變得簡單且毫不費力。
4. 讓獎賞令人滿足：設計能即時滿足的獎賞，幫助你堅持並享受習慣養成的過程。

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第一法則：讓提示顯而易見

在養成寫作習慣的過程中，我們要讓寫作的提示顯而易見。

像是我自己，會將「筆記本」放在每天都能看到的地方，像是桌上或書桌旁，有效提醒我自己開始行動。這樣的「提示」能夠形成視覺上的刺激，讓我在看到這些物品時，自然而然地聯想到寫作這個行為。

同樣地，在數位環境中，也應該將「寫作軟體」放在最顯眼的位置，移除干擾性的應用程式。像我就是將常用的筆記軟體 Hepatabase 放在手機或電腦的主畫面，這樣每次打開設備時，寫作的提示就會直接呈現在眼前，讓我更容易開始動筆。

而且，我也建議將社交媒體、遊戲等容易分心的應用程式移到一個不太容易點擊的位置，這樣可以減少因為打開電腦而被這些干擾所吸引的機會。例如我使用 Windows 11 作業系統，桌面沒有任何軟體圖示，工作列只有釘選兩個軟體：筆記軟體 Heptabase、網頁瀏覽器 Edge。

另外，小金魚強調，創建一個專門用於寫作的空間也非常有效。這樣的空間可以是書桌上的一個小區域，也可以是一家安靜的咖啡廳，重要的是讓你的大腦聯想到「這裡是用來寫作的地方」。當你重複在同一個地方進行同樣的活動時，這個地方會逐漸與這個行為產生強烈的聯結，最終讓你一坐到那裡就自然地進入寫作狀態。

這種讓提示顯而易見的策略，不只適用於寫作習慣的養成，對其他習慣也同樣有效。最好的提示就是那些你無法忽視的提示，當你的環境設計好，讓行為提示變得顯而易見，你就大大增加了成功養成習慣的機會。

有高度自制力的人不常待在充滿誘惑的環境裡。迴避誘惑比抗拒誘惑簡單。最有自制力的，通常是最少用到自制力的人。

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第二法則：讓習慣有吸引力

書中建議，將習慣與快樂的回報結合能增加吸引力。像是每當我們完成寫作，會給自己一個小獎勵，讓寫作的過程變得更愉快。這些小獎勵可以是一杯咖啡、一段放鬆的音樂，或者是短暫地休息，這些即時的回報會讓你在每次寫作後都感受到滿足與愉悅，進一步強化了你的寫作習慣。

「分享寫作成果」是另一個讓習慣更有吸引力的方法。例如小金魚在她舉辦的「靈感日日村」創作營裡，她能夠與其他創作者互相支持、交流心得，讓創作變得更加有趣，賦予了她的寫作更多的社會價值。她說：「當我知道有人在期待我的作品時，我會更有動力去完成它，這種來自群體的支持讓我對寫作充滿了期待感。」

此外，讓習慣變得有吸引力的關鍵在於找到一個能激發你內心渴望的驅動力。

例如我經常使用「誘惑綑綁」的方法，我會告訴自己：「如果我今天完成了預定的寫作目標，那麼我就可以看一集喜歡的影集作為獎勵。」這種方式讓我在寫作的過程中始終充滿期待，因為我知道一旦完成任務，就會有愉快的事情等著我。

另一個讓習慣更有吸引力的策略是「找尋一個擁有相同行為習慣的群體」。當你加入一個你想要模仿的群體時，你會自然而然地感受到同儕的影響，這些群體的行為對你來說會變得更加正常化和令人嚮往。

書中指出，人類最大的願望之一就是屬於某個群體。如果你周圍的人都在進行某項行為，那麼你會更傾向於模仿他們。例如我自己，就長期加入一個分享閱讀心得的 LINE 群組，成員們彼此分享讀書心得，讓我們在養成閱讀習慣和寫心得習慣的過程中，感受到一種集體的動力。

當你能夠讓習慣成為生活中令人期待的一部分，這種行為就不再是負擔，而是一種享受。我們的經驗展示了，吸引力是養成好習慣的重要動力來源，讓我們在日復一日的行動中找到樂趣和成就感。

想要打造好習慣，加入具備這兩個特點的文化：你想要的行為是常態，你跟這個群體本來就有某些共同點。

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第三法則：讓行動輕而易舉

任何習慣的持續都依賴於它是否「輕而易舉」。如果寫筆記和寫作過程變得很簡單，你就更有可能每天堅持。

你可以從一個非常簡單的小目標開始。例如，每天寫 100 字，而不是設定過高的目標（例如一天寫一篇完整文章）。這樣即使在忙碌的日子裡，你也可以輕鬆完成你的寫作任務，而不至於感到壓力。

我也發現，很多人對於寫作感到畏懼，因為他們設下了過高的目標，例如每天寫 1000 字或者完成一篇完整的文章。這樣的高要求容易讓人感到壓力，進一步產生拖延的心態。

相反地，將目標設定得簡單到幾乎不可能失敗的程度，如「每天寫 100 字」，可以讓習慣的執行變得輕而易舉，並且能減少心智阻力。這樣一來，你就會更容易開始，並且往往在開始之後會寫得比預期的更多。

如同書中所說：「讓習慣簡單到就算沒有意願也會執行。讓好習慣變得更方便，你就更有可能會做。」

例如我自己每天早上喝完咖啡之後，就坐下來寫幾句筆記。我將新習慣（寫筆記）與舊習慣（喝咖啡）堆疊在一起，形成一個固定的流程。當我將寫作與喝咖啡這樣的例行活動堆疊在一起後，寫作便成為了一個自然而然的行為，而不是一個需要額外考慮的繁重任務。

我們也提到書中的「兩分鐘法則」，任何新習慣的開始都應該能在兩分鐘內完成。例如，寫一篇筆記可以從「抄錄一段金句」開始，寫一篇文章則可以從「寫一則筆記」開始。這樣做的目的在於降低啟動的門檻，讓開始變得輕鬆，並且一旦你開始，就很可能會繼續做下去。

讓行動輕而易舉的核心在於簡化目標、將行動融入日常生活，以及降低啟動的門檻。當我們能夠讓行動變得簡單到幾乎不需要思考時，我們就能輕鬆地養成習慣。我們的經驗證明，持續的小步驟會逐漸累積，最終帶來顯著的改變。

習慣的養成取決於頻率，而不是時間。把重點放在行動，而不是啟動。

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第四法則：讓獎賞令人滿足

為了保持習慣，獎賞的設計至關重要。

我們都認為，寫作帶來的成就感和分享後的正面回饋，是我們長期堅持下去的重要驅動力。小金魚提到，透過日更寫作，她從社群中的讀者那裡獲得了許多正面的鼓勵，這種互動給她帶來了強大的滿足感。

她提到：「當我開始日更寫作時，一開始只是想紀錄自己的想法，但隨著時間的推移，我看到自己的文字變得更流暢，讀者的反應也越來越熱烈，這些都是非常有力的獎賞。」這種來自他人的認可和自身進步的感知，成為她持續下去的強大驅動力。

此外，我也很推崇「習慣追蹤」的方法。我發現當我們記錄自己的進步，能帶來持久的成就感，這是一種強大的心理獎賞。無論是使用簡單的日曆打勾，還是透過手機應用程式記錄每天的寫作時間，這些追蹤工具，能讓我們直觀地看到自己為習慣所付出的努力和取得的成就。

小金魚也分享了一個有趣的觀點：她認為讓寫作成為一種「遊戲化」的體驗，能增加滿足感和趣味性。例如，她會設定一些小挑戰，像是「連續寫作七天不間斷」或「在限定時間內完成一篇短文」，每當她達成這些挑戰時，內心的滿足感就像是闖關成功一樣，這種自我挑戰和達成感大大提升了她對寫作的熱情。

我繼續補充道，「問責夥伴」也是一種有效的獎賞機制。當你向他人承諾你會完成某個行動，這不只增加了行為的約束力，還能在完成後獲得來自夥伴的認可和鼓勵，這種社會性的獎賞是非常有力的。

即時的小獎賞能強化行為，而來自進步、自我挑戰、以及他人的認可是長期堅持的重要驅動力。當你設計出能夠即時滿足和長期滿足的獎賞機制，你就能讓習慣變得更有趣、更有動力。

帶來立即獎賞的行為會被重複，帶來立即懲罰的行為會被避免。

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習慣養成的進階策略

在養成習慣的過程中，要選擇最適合你的習慣，而不是最受歡迎的習慣。我認為，成功的關鍵不在於我們是否能做到「別人能做到的事」，而是在於我們是否找到那個對自己「最有意義、最持久的行為」。

如何找到最適合自己的習慣？書中建議我們思考以下四個問題：

1. 什麼事情對別人來說是勞苦，對我來說卻是樂趣？
2. 什麼事情讓我忘記時間？
3. 什麼事情讓我比一般人得到更多報酬？
4. 什麼事情對我來說是自然而然的？

透過這些問題，你可以更清楚地了解自己的天賦和熱情，並選擇符合你內在動力的行動。

小金魚也分享了她的看法：「當我找到了適合自己創作的方式後，我發現寫作不再是一種壓力，而是一種享受。選擇適合自己的習慣，讓我可以不斷地從中獲得滿足感和動力，而不是感到疲憊和厭倦。」

書中還舉了一個有趣的比喻：「滾水會讓馬鈴薯變軟，但會讓雞蛋變硬。你無法控制自己生來是顆馬鈴薯還是雞蛋，但你可以決定要比硬，還是比軟。」選擇對自身強項有利的賽場非常重要。如果找不到合適的環境，就自己創造一個。

此外，作者也提醒大家：「成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。」很多時候，動力滿滿時每個人都能努力工作，但真正造就差異的是當工作不再新奇、甚至變得單調無聊時，我們是否還能堅持下去。你必須愛上無聊。

專業人士和業餘者最大的區別，在於對既定行程的堅守。專業人士會無論如何都保持習慣的執行，而業餘者則容易受到生活的干擾。當你把這些小行動變成每天都自然而然的一部分時，你就會發現，這些看似平凡的行為，其實正在一步步帶領你走向非凡的成就。

成功最大的威脅不是失敗，而是無聊。動力滿滿時，每個人都能努力打拼。在工作不令人興奮時繼續努力，這種能力才是造就差異的關鍵。你必須愛上無聊。

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後記：改變從當下開始

透過《原子習慣》的四個步驟，加上我和小金魚的真實經驗，希望讓你瞭解如何養成每日寫筆記和寫作的習慣。關鍵不在於制定宏大的目標，而在於建立一套能持續行動的小系統。當你把焦點放在每一天的小改變上，這些小行動會逐漸累積，並最終帶來顯著的轉變。

不要等待完美的時刻才開始行動。改變是從當下這一刻開始的，無論是每天寫下 100 字，還是用兩分鐘簡單記錄一段靈感，又或是抄寫一段金句，只要你開始行動，你就已經在改變自己。

讓習慣成為生活的一部分，讓每一個小行動都成為投向更好自己的選票。你也能透過這些持續的日常行動，成為一個更好、更有創造力的自己。現在就開始，為你想成為的人踏出第一步吧！

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