《3.3秒的呼吸奧祕》讀後心得：透過呼吸變更健康？

呼吸哪有什麼學問？我們不是每天都在呼吸嗎？人類每天要吸氣、吐氣重複兩萬五千次，沒有什麼比呼吸對我們的身心健康更加重要。然而，人類這個物種漸漸失去了正確呼吸的能力，也因此付出慘重的代價。

這本書在說什麼？

《3.3秒的呼吸奧祕》的作者是《科學人》和《紐約時報》等報章雜誌的記者詹姆斯．奈斯特（James Nestor），他發現現代人對於呼吸的認識不足，甚至很多人用了錯誤的方式在呼吸，導致各種文明病像是睡覺時打呼和睡眠呼吸中止…等。

他親自參與史丹佛大學的呼吸實驗，跟另一位著迷於呼吸機制的狂人一起合作，想要解開呼吸的奧秘。他走訪世界各地探詢古老的呼吸法，像是瑜伽調息法、淨化呼吸法和拙火呼吸，試著用科學的角度去檢驗這些關於呼吸的古老信念。

這本書會讓我們學到呼吸的基本原理，作者會從生物演化、科學、文化、精神等層面介紹人類呼吸的歷史。當我們改變過去錯誤的呼吸習慣，藉由正確的呼吸方式，可以調節我們的身心狀態，讓我們保持清醒或沉入睡眠，甚至是穩定我們的情緒。

呼吸出了什麼問題？

我自己常受鼻塞之苦，尤其秋天和冬天的時候，早上起床特別容易鼻塞。然而，作者卻指出這是一種人類演化之後的文明病，跟我們的呼吸道有關。這個觀點是怎麼來的呢？

根據遠古時代的人類頭骨，當時的人類有比較大的顎骨和比較寬的鼻竇。但隨著人類懂得用火來烹飪食物，省下了咀嚼和消化的能量，大腦的容量開始發展。而快速增長的大腦佔用了原本鼻竇、口腔和呼吸道的空間，讓人類臉部中央的肌肉變鬆，顎骨變弱、變薄。當人類的臉整個縮短，嘴巴變小，一塊突起來的骨頭取代了原先扁平的口鼻。這個新的五官只有人類才有，把我們跟其他靈長類區隔開來，也就是突出的鼻子。用一個比較生動的描述來說，就是大腦把鼻子擠出來了。

這個演化卻也阻塞了我們的嘴巴和喉嚨，害我們更難呼吸。更久之後，這個改變還會使我們睡覺時容易被自己嗆到，也就是打呼。另外，由於烹飪之後的精緻食物，不需要太久的咀嚼，所以人類的嘴巴咬合也出了問題。在全地球上的哺乳類動物中，人類是最常見發生顎骨錯位、咬合不正和牙齒參差不齊的動物。

人類依靠大腦稱霸了這個世界，卻也因為大腦的發展而影響了呼吸和咬合機能。現代人常見的鼻塞、氣喘、打呼和睡眠呼吸中止等等症狀，就是演化之後的後遺症。

用嘴呼吸不行嗎？

既然我們的呼吸道變小了，那用嘴巴來輔助呼吸可不可以？千萬不要，讓我們來看看作者親身參與的一項實驗。

因為作者他本人有長期呼吸道的問題，加上後來對呼吸強烈興趣，他自願跟另一位研究呼吸的狂人結夥，一起前往史丹佛醫學院參加「用嘴呼吸」的實驗。

這個實驗分成兩個階段。第一階段就是用矽膠塞住他們的鼻子十天，之後他們還是照常過生活，跟平常一樣吃喝、運動和睡覺，只是過程中只能用「嘴巴呼吸」。第二階段跟第一階段一樣照常吃喝、運動和睡覺，但換成用「鼻子呼吸」。兩個階段中間會回到史丹佛，檢查身體包括：血液氣體分析、發炎反應、荷爾蒙濃度、嗅覺、鼻腔量測、肺功能檢測等。研究人員會比對不同階段的數據，看他們的腦袋和身體會不會隨著呼吸的方式不同而改變。

在第一個用嘴巴呼吸的階段當中，作者就感到口感舌燥、喉嚨痛、肺部一整個不舒服。還不到第十天，他就後悔自己參加了這個實驗。第十天之後他們回醫學院進行身體檢查，各項健康指數幾乎全部變差。其實按照作者自己描述的狀況就知道，他根本不需要檢測就知道自己的身體已經變得一團遭。第二階端改用鼻子呼吸之後，他的身體開始恢復正常，等到實驗結束時，他又恢復了跟原本參加實驗前差不多的狀態。

嘴巴呼吸進去的空氣，沒有過濾、沒有暖化及沒有加濕，這種空氣對肺部很不健康。用嘴呼吸也改變了身體和氣道，而且是壞的改變。用嘴吸氣會減輕口腔內的壓力，使口腔後方的柔軟組織變鬆弛並往內縮，導致空間變小，使呼吸更加吃力。於是，一旦用嘴呼吸就會更常用嘴呼吸。

鼻子之所以那麼重要，是因為它能淨化、暖化及加濕空氣，把空氣變得更好吸收。用鼻子呼吸的效果剛好跟嘴巴相反，鼻子會強迫空氣去擠壓喉嚨後方的鬆軟組織，讓氣道變寬、呼吸更輕鬆。一旦用鼻子呼吸就會更常用鼻子呼吸。

實驗的結論告訴我們，正確的呼吸方法就是用鼻子呼吸。

Serene blond lady in sportswear sitting with crossed legs and closed eyes while practicing yoga at home near potted plants

理想的呼吸方式？

理想的呼吸方式，會促進人體健康、提高耐力和延年益壽，關鍵在於「減少呼吸次數」和「呼吸量」。要好好呼吸，就要能減少呼吸。現代人平均 3.3 秒就呼吸一次，這個速度太快了，比較好的做法是延長吸氣和吐氣之間的時間。呼吸次數愈少，能得到更多呼吸效能帶來的好處，身體的耐力也會提高。以下是三個重點：

用鼻子呼吸才是最健康的方式，除非是緊急狀況或非不得已的情形，不要將嘴巴用來呼吸的器官。
完美的呼吸就是緩慢呼吸：吸氣約 5.5 秒，然後吐氣 5.5 秒，一分鐘總共呼吸 5.5 次，總共吸進約5.5 公升的氣體。
緩緩呼吸、減少呼吸，以及透過鼻子呼吸，能平衡體內呼吸氣體的濃度，將最多氧氣輸送給最多組織。

書中提到的各種古老呼吸法，像是淨化呼吸法、拙火呼吸法、瑜伽呼吸法，關鍵都是學會沉住氣、保持彈性，以及慢慢呼氣、吐氣所帶來的效果。理想的呼吸適合用來預防保養，當作一種維持體內平衡的方式，避免小問題演變成大病。當身體偶爾失衡時，也能藉由呼吸拉回平衡。

對這本書要有所保留

這本書有它的優點，但也有缺點。

優點就是「很好讀」和「很有趣」。作者以身為記者洗鍊的筆法，生動地描述了他走訪世界各地的經過，像是他造訪了古代墳場的遺址、蘇聯的神祕研究機構、紐澤西的合唱團教室。這些奇聞異事都很有趣，讀起來也很新鮮，是一本流暢又好讀的作品。

但它的缺點也很明顯，雖然書籍封面的介紹有一句「書中旁徵博引了數千年歷史的醫學文獻，以及胸腔醫學、心理學、生物化學及生理學的最新研究」，我對這段文字打了一個大問號。例如作者有一些主張是推翻傳統科學認知，或是刷新傳統醫療觀念，這種論述就敲響了我的警鐘，我會問自己：「有什麼是一個記者知道，但科學和醫學界普遍都不知道的事情？」

當我仔細看作者引用的文獻資料，發現有很多是缺乏「同儕審核」（peer review）的文獻（例如一篇報導或訪談內容），這些資料當成軼聞趣事來讀可以，但是要稱作為「科學」我認為就不行。雖然書中也有引用一些有科學權威的文獻，但是當整本書把軼聞趣事跟缺乏同儕審核的文獻混放在一起的時候，讀者就會難以辨別真偽度。

中文書評與心得大多是稱讚這本書，但國外的評論則有很多「偽科學」的批評。依據我自己的判斷，我比較傾向後者。呼吸很重要沒錯，但是否有作者所稱的那些神奇療效？有待其他醫界前輩指正。