《3.3秒的呼吸奧祕》讀後心得:透過呼吸變更健康? 1

呼吸哪有什麼學問?我們不是每天都在呼吸嗎?人類每天要吸氣、吐氣重複兩萬五千次,沒有什麼比呼吸對我們的身心健康更加重要。然而,人類這個物種漸漸失去了正確呼吸的能力,也因此付出慘重的代價。


這本書在說什麼?

3.3秒的呼吸奧祕》的作者是《科學人》和《紐約時報》等報章雜誌的記者詹姆斯.奈斯特(James Nestor),他發現現代人對於呼吸的認識不足,甚至很多人用了錯誤的方式在呼吸,導致各種文明病像是睡覺時打呼和睡眠呼吸中止…等。

他親自參與史丹佛大學的呼吸實驗,跟另一位著迷於呼吸機制的狂人一起合作,想要解開呼吸的奧秘。他走訪世界各地探詢古老的呼吸法,像是瑜伽調息法、淨化呼吸法和拙火呼吸,試著用科學的角度去檢驗這些關於呼吸的古老信念。

這本書會讓我們學到呼吸的基本原理,作者會從生物演化、科學、文化、精神等層面介紹人類呼吸的歷史。當我們改變過去錯誤的呼吸習慣,藉由正確的呼吸方式,可以調節我們的身心狀態,讓我們保持清醒或沉入睡眠,甚至是穩定我們的情緒。

《3.3秒的呼吸奧祕》讀後心得:透過呼吸變更健康?

呼吸出了什麼問題?

我自己常受鼻塞之苦,尤其秋天和冬天的時候,早上起床特別容易鼻塞。然而,作者卻指出這是一種人類演化之後的文明病,跟我們的呼吸道有關。這個觀點是怎麼來的呢?

根據遠古時代的人類頭骨,當時的人類有比較大的顎骨和比較寬的鼻竇。但隨著人類懂得用火來烹飪食物,省下了咀嚼和消化的能量,大腦的容量開始發展。而快速增長的大腦佔用了原本鼻竇、口腔和呼吸道的空間,讓人類臉部中央的肌肉變鬆,顎骨變弱、變薄。當人類的臉整個縮短,嘴巴變小,一塊突起來的骨頭取代了原先扁平的口鼻。這個新的五官只有人類才有,把我們跟其他靈長類區隔開來,也就是突出的鼻子。用一個比較生動的描述來說,就是大腦把鼻子擠出來了。

這個演化卻也阻塞了我們的嘴巴和喉嚨,害我們更難呼吸。更久之後,這個改變還會使我們睡覺時容易被自己嗆到,也就是打呼。另外,由於烹飪之後的精緻食物,不需要太久的咀嚼,所以人類的嘴巴咬合也出了問題。在全地球上的哺乳類動物中,人類是最常見發生顎骨錯位、咬合不正和牙齒參差不齊的動物。

人類依靠大腦稱霸了這個世界,卻也因為大腦的發展而影響了呼吸和咬合機能。現代人常見的鼻塞、氣喘、打呼和睡眠呼吸中止等等症狀,就是演化之後的後遺症。


用嘴呼吸不行嗎?

既然我們的呼吸道變小了,那用嘴巴來輔助呼吸可不可以?千萬不要,讓我們來看看作者親身參與的一項實驗。

因為作者他本人有長期呼吸道的問題,加上後來對呼吸強烈興趣,他自願跟另一位研究呼吸的狂人結夥,一起前往史丹佛醫學院參加「用嘴呼吸」的實驗。

這個實驗分成兩個階段。第一階段就是用矽膠塞住他們的鼻子十天,之後他們還是照常過生活,跟平常一樣吃喝、運動和睡覺,只是過程中只能用「嘴巴呼吸」。第二階段跟第一階段一樣照常吃喝、運動和睡覺,但換成用「鼻子呼吸」。兩個階段中間會回到史丹佛,檢查身體包括:血液氣體分析、發炎反應、荷爾蒙濃度、嗅覺、鼻腔量測、肺功能檢測等。研究人員會比對不同階段的數據,看他們的腦袋和身體會不會隨著呼吸的方式不同而改變。

在第一個用嘴巴呼吸的階段當中,作者就感到口感舌燥、喉嚨痛、肺部一整個不舒服。還不到第十天,他就後悔自己參加了這個實驗。第十天之後他們回醫學院進行身體檢查,各項健康指數幾乎全部變差。其實按照作者自己描述的狀況就知道,他根本不需要檢測就知道自己的身體已經變得一團遭。第二階端改用鼻子呼吸之後,他的身體開始恢復正常,等到實驗結束時,他又恢復了跟原本參加實驗前差不多的狀態。

嘴巴呼吸進去的空氣,沒有過濾、沒有暖化及沒有加濕,這種空氣對肺部很不健康。用嘴呼吸也改變了身體和氣道,而且是壞的改變。用嘴吸氣會減輕口腔內的壓力,使口腔後方的柔軟組織變鬆弛並往內縮,導致空間變小,使呼吸更加吃力。於是,一旦用嘴呼吸就會更常用嘴呼吸。

鼻子之所以那麼重要,是因為它能淨化、暖化及加濕空氣,把空氣變得更好吸收。用鼻子呼吸的效果剛好跟嘴巴相反,鼻子會強迫空氣去擠壓喉嚨後方的鬆軟組織,讓氣道變寬、呼吸更輕鬆。一旦用鼻子呼吸就會更常用鼻子呼吸。

實驗的結論告訴我們,正確的呼吸方法就是用鼻子呼吸。

Serene blond lady in sportswear sitting with crossed legs and closed eyes while practicing yoga at home near potted plants

理想的呼吸方式?

理想的呼吸方式,會促進人體健康、提高耐力和延年益壽,關鍵在於「減少呼吸次數」和「呼吸量」。要好好呼吸,就要能減少呼吸。現代人平均 3.3 秒就呼吸一次,這個速度太快了,比較好的做法是延長吸氣和吐氣之間的時間。呼吸次數愈少,能得到更多呼吸效能帶來的好處,身體的耐力也會提高。以下是三個重點:

  1. 用鼻子呼吸才是最健康的方式,除非是緊急狀況或非不得已的情形,不要將嘴巴用來呼吸的器官。
  2. 完美的呼吸就是緩慢呼吸:吸氣約 5.5 秒,然後吐氣 5.5 秒,一分鐘總共呼吸 5.5 次,總共吸進約5.5 公升的氣體。
  3. 緩緩呼吸、減少呼吸,以及透過鼻子呼吸,能平衡體內呼吸氣體的濃度,將最多氧氣輸送給最多組織。

書中提到的各種古老呼吸法,像是淨化呼吸法、拙火呼吸法、瑜伽呼吸法,關鍵都是學會沉住氣、保持彈性,以及慢慢呼氣、吐氣所帶來的效果。理想的呼吸適合用來預防保養,當作一種維持體內平衡的方式,避免小問題演變成大病。當身體偶爾失衡時,也能藉由呼吸拉回平衡。


對這本書要有所保留

這本書有它的優點,但也有缺點。

優點就是「很好讀」和「很有趣」。作者以身為記者洗鍊的筆法,生動地描述了他走訪世界各地的經過,像是他造訪了古代墳場的遺址、蘇聯的神祕研究機構、紐澤西的合唱團教室。這些奇聞異事都很有趣,讀起來也很新鮮,是一本流暢又好讀的作品。

但它的缺點也很明顯,雖然書籍封面的介紹有一句「書中旁徵博引了數千年歷史的醫學文獻,以及胸腔醫學、心理學、生物化學及生理學的最新研究」,我對這段文字打了一個大問號。例如作者有一些主張是推翻傳統科學認知,或是刷新傳統醫療觀念,這種論述就敲響了我的警鐘,我會問自己:「有什麼是一個記者知道,但科學和醫學界普遍都不知道的事情?」

當我仔細看作者引用的文獻資料,發現有很多是缺乏「同儕審核」(peer review)的文獻(例如一篇報導或訪談內容),這些資料當成軼聞趣事來讀可以,但是要稱作為「科學」我認為就不行。雖然書中也有引用一些有科學權威的文獻,但是當整本書把軼聞趣事跟缺乏同儕審核的文獻混放在一起的時候,讀者就會難以辨別真偽度。

中文書評與心得大多是稱讚這本書,但國外的評論則有很多「偽科學」的批評。依據我自己的判斷,我比較傾向後者。呼吸很重要沒錯,但是否有作者所稱的那些神奇療效?有待其他醫界前輩指正。

Man Wearing Black Cap With Eyes Closed Under Cloudy Sky

後記:練習呼吸

我自己在閱讀《3.3秒的呼吸奧祕》的過程當中,一直嘗試用 5.5 秒的吸、吐節奏來呼吸,實際的感受真的很好。我把呼吸放慢下來之後,不但沒有什麼缺氧或不舒服的感覺,反而覺得心情更沉穩,腦袋更清晰。大家可以試試看這個簡單的呼吸方法對自己的成效。

而至於書中提到比較「特別」的呼吸法,像是過度呼吸、刻意缺氧呼吸、激烈呼吸等訓練方法,我就沒有特別嘗試,因為根據我自己找到的資料,有些作者提及的呼吸法是有負面案例的。希望大家透過這本書是學到一些關於呼吸的有趣知識,而不要因為極端的方法而傷到身體健康了。


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