《強大內心的自我對話習慣》心得:別被內心小劇場牽著走 1

試著回想一下,你在上台報告之前,心裡面會怎麼跟自己對話呢?你會這麼說嗎:「完蛋了,我一定會搞砸!算了,反正也沒人在意,我認真幹嘛!」還是你會這麼說呢:「冷靜,我可以的。沒關係,我盡力就好!」每個人都會在內心上演這樣的對話,但是不同的對話方式,會帶來截然不同的結果。


這本書在說什麼?

強大內心的自我對話習慣》的作者是美國實驗心理學家伊森.克洛斯(Ethan Kross),同時也是情緒與自制力實驗室的主持人。他專門研究人類如何控制自己的「意識」,在這本書裡,他探討每個人都擁有的內心聲音,也就是我們和自己「內在的自我對話」。

這種跟內在的對話如果使用得當,可以帶來正面、激勵的效果,讓一個人充滿正向的動力。但是,如果你沒有辦法駕馭這個內在對話,你內心的聲音就很可能淪為「小對話」(即英文書名 Chatter)。小對話就像一個人遇到困難、難堪、挫折的時候,內心的小劇場爆發,任由情緒翻滾,負面情緒愈來愈高漲,最後把整個人都吞噬掉。

作者在這本書裡,引用許多心理學的理論和實驗來輔助說明,帶我們探討這些內在對話產生的原因,如何避開負面的小對話,如何善用正面的內心聲音。這是一本教我們如何駕馭內在對話的書,幫助我們保持專制、清晰思考,不再被情緒毫無來由地左右。

《強大內心的自我對話習慣》別再被內心小劇場牽著走
攝影師:Nathan Cowley,連結:Pexels

打倒內心惡魔的七種方法

當我們遇到緊張(上台演講)、煩躁(跟親人爭吵)和痛苦(表現失常)的狀況時,就很容易把注意力都聚焦到這件事情上面,然後內心開始批判自己,甚至否定自己,因此情緒受到強烈波動。接著,我們會放大逆境、變得更加憂慮,無法獲得更廣、更大局的視角。這種內在的聲音就稱為「小對話」,如同內心的惡魔一樣,你愈這樣跟自己說話,就愈陷愈深,愈無法爬出這個泥淖。

作者透過長年的研究發現,我們其實可以不要被這種小對話綁架,我們可以擁有另一種聲音。他說:「減少小對話、掌控內在聲音所需要的工具,其實就在我們自己身上。」在書中他提出了許多有效的方法,可以幫我們把小對話轉向另一個方向,讓我們的思路更清晰,心情更釋懷,甚至擁有更正面的思想。以下分享書中七個我覺得很實用的方法。

1.從當下的自己抽離

當我們面對一個很棘手、很影響心情的問題的時候,我們要試著和這個問題之間「保持距離」。你可以把自己心理面的想法想像成一個「鏡頭」,內在聲音就是可以操控「鏡頭伸縮功能」的按鈕。第一個有效的方法,就是想像自己是一隻停在牆壁上的蒼蠅,從遠方看見當下的自己。

作者曾經做過一個實驗實驗,他邀請受試者在心中重演一次,透過自己眼睛看到的不愉快經驗。接著,作者請他們描述自己的感受。第一組受試者被稱為「沉浸者」,他們被要求用第一人稱視角「我」去觀看事情。結果,他們回想不愉快經驗時,會覺得被惹怒、被背叛、被踐踏、很丟臉。

第二組受試者被稱為「抽離者」,他們被要求把自己當成一隻牆壁上的蒼蠅。其中一個抽離者回憶一次跟朋友之間的爭吵,他說:「一開始我比較能同理自己,但接著我開始了解朋友的感受。他的感受也許不理性,但我開始瞭解他的動機。」只是退一步觀察,竟然可以幫助我們改變內心的聲音。

2.創造出時間距離

談到要跟問題保持距離,另一個有效的辦法稱為「創造時間距離」。這個方法就是當你遇到內心小對話要開始發酵時,你就試著想像一個月、一年、十年,甚至更久之後,你會有什麼感覺?你很可能會發現,不論現在你遇到的困擾是什麼,在未來回顧起來都會變得沒有那麼嚴重。

研究指出,當我們刻意「創造時間距離」,讓自己的心智進行時間旅行的時候,就可以創造出更加正面的敘事內容,幫助我們把小對話轉向。研究也顯示,當人們在經歷困難的時候,請他們想像十年之後,而不是明天,會幫助他們切換到俯瞰視角,瞭解到現在這個經驗只是一時的,進而產生正面的希望。這個方法會也會提醒人們,不好的情緒並不會一直持續,它是會改變的。

我自己在工作上時常運用這個方式。例如,當我遇到對方刻意擺臉色,或者做出對我不尊重的舉動的時候,與其感到沮喪、想著怎麼反擊、想著怎麼報復,我反而會去思考,十年後我再回頭看這件事情,好像也不是什麼大不了的衝突。那時候的我,一定已經跟他不可同日而語,為什麼現在要計較這點心情上的小事呢?

《強大內心的自我對話習慣》心得:別被內心小劇場牽著走 2
攝影師:Startup Stock Photos,連結:Pexels

3.練習書寫日記

除了在心裡跟小對話面拉開距離之外,你還可以把自己的負面經驗和情緒,透過書寫的方式寫下來,用第三人稱的角度去描述自己的經驗。心理學家佩內貝克(Pennebaker)透過學術研究的方式,去證明了當你花十到二十分鐘,寫下讓自己難過的負面經驗,創造關於那件事情的故事,都可以讓他們的感受更好,更不需要看醫生,免疫功能更健全。

書寫的好處,等於是創造了一個我們跟自己經驗的距離,讓我們不會那麼深陷其中。我自己也對這個方法非常有共鳴。自從我開始使用「子彈筆記」的方式,寫下每一天對當天人事物的感恩,以及對當天行為的反省時,我會感受自己很容易從當天的情緒抽離開來,改從一個第三人稱的角度,來檢視當天我受到了誰的幫忙,以及我當天做錯、出糗、失誤的事情,在未來可以怎麼改善。

4.用自己的名字跟自己對話

前面三個方法,都會需要你耗費一定的心力和時間才可以做到。但是,作者有一個最強大的法寶,那就是「用自己的名字跟自己對話」。這個方法,只需要「一秒」鐘的時間,就可以完全把你跟當下的問題拉開距離。有些人則習慣用「你」這個詞來稱呼自己,也可以達到類似的效果。

作者親自找來實驗者,請他們在觀眾面前公開發表五分鐘的演說,題目是證明他們自己為什麼有資格取得夢想的工作,但是只給他們五分鐘的準備時間。其中一組沉浸者用「我」的主觀觀點,來描述準備期間自己的感受。另一組抽離組則改用「自己的名字」來稱呼自己,想像另一個人在跟自己對話。結果發現,抽離者的情緒表達比較和緩,觀點更有建設性,評審也認為他們的演講表現比較好。

還有一個實驗,是請小孩子假裝自己是某個「超級英雄」,同時交給他們一個很繁瑣的任務。實驗要求不同組別的小孩用不同方式稱呼自己,一組用「我」,一組用「超級英雄」,一組用「自己的名字」。例如超級英雄組的小孩,他們會跟自己說:「鋼鐵人有認真工作嗎?」結果發現,使用後面兩種稱呼方式的小孩,更能夠堅持執行那件繁瑣的任務。

5.接觸大自然環境

要擺脫小對話的糾纏,除了從內心出發自外,我們還可以透過外在的環境來達到效果。作者提到注意力有分兩種,幫助人們專注的「自主注意力」和「不自主注意力」。自主注意力會耗費精神,不自主注意力則可以補充精神。研究指出,接觸大自然的環境,就像是在不自主注意力的狀態下,類似讓腦袋隨機漫遊,被動地享受大自然的細節帶來的刺激。這種情況下,會補充人們的精神。

有一個實驗,要求受試者在聽到一組數字之後記憶下來,然後倒過來複述一次。接著,實驗人員請其中一組去「植物園」散步一小時,另一組則去擁擠的「市區街道」散步一小時。然後兩組人回到實驗室在做一次測試。

一個禮拜後,兩組人再做一樣的測試,只是散步的地點互相對調。實驗結果顯示,只要是到植物園散步的那一組,在回到實驗室之後的表現有明顯的提升,但是在市區街道散步的那一組則沒有變化。這個實驗發現大自然的環境有讓人感到精神「充電」的效果。另一項實驗更指出,即使是虛擬的大自然電腦桌布、大自然蟲鳴鳥叫,都可以讓人感受到這種充電的效果。

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攝影師:Nina Uhlíková,連結:Pexels

6.讓自己心生敬畏

讓自己心生敬畏是一種學術上稱作「縮小自我」的方法,當我們看到令人發出「哇」的宏大事物時,會感受到自己的渺小,進一步讓自己用更遠、更大的視角來觀察自己的內心聲音。研究顯示,當我們看到絢爛的夕陽,高聳的山峰,還是美麗的景色,心中就會產生一種「敬畏」的感覺。這是一種像是超越自我的感受,比起自己追逐的世俗渴望還要遠大的感受。

而且,這種發自內心的敬畏心情,不只是看到大自然景觀會發生,當有些人看到《蒙娜麗莎》的畫作,或是看見自己的寶寶踏出了第一步,都會產生這種心情。當我們碰到廣大、難以情形容的事物時,就比較不會覺得自己是「世界的中心」。

我曾經在加拿大班夫(Banff)國家公園旅遊時體會到這種心境。當時我在工作上非常忙碌,而且壓力巨大,好不容易忙完專案後,請了兩週的假去班夫遊玩。開著車看到那壯麗山川的時候,心中油然而生一句「這才是人生的樣子」!自此之後,只要我遭遇一些工作或生活的不如意,偶爾就會想起那時候令人敬畏的景色,感嘆自己的困惱是如此渺小,然後繼續抬頭面對問題。

7.建立屬於自己的儀式

有些運動員在上場之前,會做一些奇怪的儀式。像是我最喜歡的 NBA 籃球員奈許(Nash)就習慣在罰球之前試投兩下、舔一下手、運三次球,然後才投出罰球。這些動作乍看之下很迷信,可是在心理學上是站得住腳的。進行儀式,其實有助於我們克服內心的小對話。

作者提到,有一個實驗就要求受試者在另一個人面前演唱一首歌曲。在開始唱歌之前,有進行儀式的人,焦慮程度比較低,心跳也比較慢,最後唱得也比較好。反而,沒有進行儀式的人,表現就比較差。作者建議我們可以設計自己的儀式,在面對一些特定情境時派上用場(例如報告和演說前)。

儀式有兩個具體功用。第一,會將我們的注意力從困擾的事情上轉移,當你在進行儀式的時候,內心的焦慮和小對話就沒有容身的空間。第二,儀式可以提供我們一種內心的秩序,讓我們獲得一種事情在我們掌控之中的感覺。最重要的是,如果你相信這個儀式對你有用,它就真的會對你有用。

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攝影師:Anete Lusina,連結:Pexels

後記:我跟自己的對話

強大內心的自我對話習慣》是一本行文流暢、貼近生活、充滿具體方法的書。在閱讀的過程中,我慢慢解答了我自己心中的問題。從小到大,我有一個很奇妙的習慣,我喜歡用「英文」和自己對話。會養成這樣的習慣,是因為用英文來跟自己說話,感覺有一層距離感,不會像是用母語中文說話時有一種「太過親近」的感覺。原來自己這樣的自我對話方式,就是作者所說「創造距離」的方法。

這個方法幫助我度過了很多難熬的情緒,例如工作專案不順利的憂慮,跟親人之間爭吵後的不愉快,我會讓那個說英文的聲音出現,就好像另一個人在跟我對談一樣。可是,我常常在面對喜悅的時候,反而也讓自己太過抽離。往好的方面想是情緒波動不大,往壞的方面則是缺少了樂在當下的感受,太過抽離的結果,讓我的喜悅感受很不強烈。

作者在書中提到了面對痛苦和喜悅的方法。首先是痛苦,我們會感受到痛苦是有原因的,這是身體發出信號要我們採取行動。他說:「內在對話不是「儘管」會造成痛苦依然珍貴,而是「正因為」會導致痛苦才珍貴。」因此用抽離的方式面對痛苦是很好的解決方式。接著是喜悅,他說:「碰到令人喜悅的事情時,我們的反應應該完全相反,要讓自己沉浸其中。」作者認為唯有如此,我們才能充分感受到生命中最珍貴的時刻。

或許,這正是內心聲音有趣的地方,也是值得我們持續練習的一件事。希望我們都能駕馭內心的聲音,別再被小劇場牽著鼻子走,知道什麼時候該放手讓自己歡慶最好的時光,什麼時候能從最壞的情況中找到前進的意義。


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