還記得去年或是前年的一月一號嗎？你是不是也買了一本嶄新的筆記本，在那頁空白的紙上，充滿儀式感地寫下：「今年我要每天晨跑、每週啃完一本書、或是徹底戒掉熬夜追劇的壞毛病」？
剛開始那幾天，你覺得自己簡直無所不能，像是換了一個人設。但很奇怪，甚至不用一個月，可能才過了一週，只要工作一忙、或是那天剛好下大雨，那些雄心壯志就開始縮水。
最後那本筆記本被壓在發票堆下面，你只剩下滿滿的罪惡感，還有一句我們都很熟悉的自我放棄：「唉，算了啦，我這個人就是三分鐘熱度。」
嘿，說真的，別再怪自己沒有毅力了。你只是還沒找到讓身體「聽話」的開關而已。
我是瓦基。你可能知道我是個說書人，但在那之前，我是個在台積電高壓環境下求生存的工程師。從爆肝加班到現在能掌控自己的生活，這中間巨大的落差，真的不是因為我突然被雷打到獲得什麼超能力。
與其說是變強了，不如說是我學乖了。我學會了怎麼跟自己的惰性相處，建立了一套屬於自己的「生活系統」。
這篇文章有點長，但我保證全是乾貨。我想把這些年來，我不斷試錯、撞牆後總結出來的方法，毫無保留地告訴你。
我們不談那些聽起來很厲害但做不到的大道理，我們聊點實際的：怎麼騙過大腦、怎麼設計環境，以及怎麼把這套心法應用在閱讀、運動、睡眠、情緒、日記與飲食這六大戰場上。
準備好了嗎？倒杯水，我們開始吧。
為什麼習慣養成這麼重要？因為你就是你習慣的總和
哲學家威爾．杜蘭（Will Durant）講過一句很扎心的話：「我們是自己重複行為下的產物。因此，卓越不是一種作為，而是一種習慣。」
我們常常幻想人生會有個「電影時刻」，好像突然頓悟了，人生就會從此逆轉勝。但現實比較無聊一點，真正決定你是誰的，是你每天早上起床後做的第一件事，是你下班後癱在沙發上還是穿上跑鞋的那個微小決定。
暢銷書《原子習慣》讓我印象深刻的一個觀念：習慣的養成，其實是一場身分認同的投票。
這聽起來很玄？其實很簡單。如果你總是覺得培養新習慣很痛苦，試著換個腦袋想：
與其咬牙切齒說「我死都要每天跑 30 分鐘」（這是關注結果，很累），不如催眠自己「我就是個在乎健康、有活力的人」（這是關注身分）。
與其規定「每週要讀完一本書」，不如告訴自己「我本來就是個愛學習的人」。
你做的每一個小動作，都像是一張選票。當你今天選擇了拿起書而不是滑手機，你就是在投票給「愛學習的自己」。
當票數夠多了，你就會真的相信你就是那樣的人，這時候，習慣就不再是苦差事，而是你原本就會做的事。
習慣這東西也跟投資很像，都有所謂的「複利效應」。
想像一下，你只是養成了一個「早起 10 分鐘」的小習慣。聽起來沒什麼對吧？但因為這 10 分鐘，你可能來得及好好吃頓早餐；因為肚子不餓，你早上的會議不會晃神；因為工作效率變好，你準時下班去運動了。
這就是習慣可怕（也迷人）的地方。它會像推倒第一張骨牌一樣，引發連鎖反應。你的人生就像雪球，一開始推得很費力，但後面它會自己滾起來。
怎麼開始？掌握 4 個「偷吃步」核心策略
知道了重要性，那到底該怎麼做？很多人失敗是因為太依賴「意志力」。說實話，意志力就像手機電量，晚上回家都快沒電了，哪有力氣去抵抗誘惑？真正的高手不靠意志力，靠的是「套路」。
一、原子習慣四步驟：讓習慣自動導航
《原子習慣》這本書大家可能都讀過（或你至少聽過吧！），但你「怎麼用」才是重點。我們可以這樣把四個步驟變得「生活化」：
1、讓提示顯而易見：想讀書？別把書像供奉神明一樣收在櫃子裡，把它丟在你的枕頭上，或是擋在電視機前面。讓你不得不看到它。
2、讓習慣變得有吸引力：這招叫「誘惑綑綁」。想聽最新的新聞八卦？規定自己只有在慢跑的時候才能聽。把「想做的事」跟「該做的事」綁在一起。
3、讓行動簡單易行：這是最關鍵的。用「兩分鐘法則」，把習慣縮小到讓你覺得「不做很荒謬」的程度。想運動？今天的目標只有「穿上跑鞋」，穿上就好，不跑也沒關係（通常穿上去你就會跑了啦）。
4、讓結果令人滿足：人是很單純的動物，喜歡被獎勵。在月曆上打個大大的勾，那種「我做到了」的爽感，會讓你明天想繼續做。
二、習慣堆疊法：搭便車的藝術
這是最省力的方法，就是讓新習慣去「蹭」舊習慣的熱度。公式是：「當我做完 [舊習慣] 之後，我會順便做 [新習慣]。」
早上刷完牙（這你總會做吧），立刻做 10 下深蹲。
等咖啡機滴完咖啡的時候，立刻讀 5 頁書。
洗完澡之後，立刻練習 10 分鐘冥想。
這樣你就不用花腦力去記「等下要做什麼」，舊習慣會像鬧鐘一樣自動提醒你。
如果你想學更詳細的習慣堆疊法，我在另外一篇文章分享過實戰步驟〈習慣養成總是失敗？學會習慣堆疊，四步驟輕鬆養成好習慣〉。
三、彈性習慣：放過你自己，別當完美主義者
有多少次，我們因為那天加班太累沒去健身房，就覺得「啊，計畫毀了」，然後乾脆放棄？為了對付這種心態，我強烈推薦《彈性習慣》這本書的方法，給自己留後路：
1、迷你目標（低標）：讀 1 頁書、做 1 下伏地挺身。這是給那種生病、心情爛透的日子用的，目的是「維持連續性」。
2、進階目標（常態）：讀 10 頁書、運動 15 分鐘。
3、菁英目標（高標）：讀完一章、運動 45 分鐘。
哪怕那天狀況再差，只要完成了「迷你目標」，你就是贏家。記住，活下去比什麼都重要，習慣也是。
四、找個伴互相傷害（誤）：問責夥伴的力量
自己一個人偷懶沒人知道，但如果有個人在看著你，那就不一樣了。研究顯示，當你知道有人在盯著你的進度時，你的執行力會暴增。找個朋友、家人，或是加入社群，約好時間回報。那種「不想丟臉」的社會壓力，有時候比什麼夢想都來得有效。
過去一年多來，我創建了一個 「一起養成好習慣」的免費 Discord 社群，帶著數千人一起透過社群的力量養成好習慣，裡面有超級多的正能量和成長心態的交流火花，很多人也因此成功養成了好習慣！在文章的最後會附上加入的方式，有興趣的話歡迎參考看看。
讓這 6 種習慣成為你人生的定海神針
有了心法，我們該從哪裡下手？根據我這些年跌跌撞撞的經驗，還有讀者們的回饋，我覺得以下這六種習慣，CP 值最高，對人生的影響也最深遠。我整理了相關的文章，你可以把它當作延伸閱讀的藏寶圖。
一、閱讀習慣：除了買樂透，這是投資報酬率最高的事
我們都知道閱讀好，但總是卡在「沒時間」或「買了書都沒看」。其實，養成閱讀習慣的關鍵不在於你讀得有多快，而在於你願不願意「翻開書」。
試著建立一個專屬的「閱讀儀式」吧！泡杯茶、放點輕音樂，像是在告訴大腦「嘿，該切換模式囉」。另外，把書丟在沙發上、廁所裡（我是認真的），隨手可得才是王道。哪怕每天只讀一頁，那種知識複利的效果，幾年後會嚇死你自己。
📚 推薦閱讀：
- 〈如何輕鬆培養閱讀習慣？邁向每天閱讀的 4 個關鍵步驟〉：教你從「翻開就算數」這種無賴魔法開始，建立零壓力的閱讀生活。
- 〈培養閱讀習慣有什麼好處？5 個步驟成為真正的閱讀者〉：從身分認同下手，讓你從「買書人」進化為真正的「讀書人」。
- 〈養成閱讀習慣的 3 個步驟：從設定目標到創造專屬環境〉：透過具體的目標設定，還要教你怎麼改造環境，讓書本主動找你。
二、運動習慣（跑步）：找回身體的主導權，還有多巴胺
運動不只是為了身材（雖然這也很重要啦），更是為了讓腦袋清醒。我自己是透過跑步，找回了工作與生活的節奏。但我承認，我也是那個常在心裡喊「好累喔，明天再跑」的藉口大王。
怎麼克服？祕訣在於「降低門檻」與「先斬後奏」。前一天晚上就把運動服丟在床邊，隔天起床看到它，你就會覺得「好吧，穿都穿了」。告訴自己「只要出門跑 10 分鐘就好」，通常一旦跑起來，你就會不想停下來。另外，找個好用的骨傳導耳機，邊跑邊聽 Podcast，跑步就會變成一種享受。
🏃 推薦閱讀：
- 〈如何養成慢跑習慣？從環境設計到裝備選用的兩個秘訣〉：分享如何消滅那些爛藉口，還有怎麼挑跑鞋、耳機這種實用的敗家建議。
- 〈如何每天跑步，持續不中斷？克服跑步習慣的三大障礙〉：深入解析那些會擊垮我們的小魔鬼，並給你應變方案。
- 〈養成跑步習慣的新手指南：3 個步驟，邁向自信與活力〉：從心態建設到具體目標，這是專為跑步新手準備的懶人包。
三、早睡習慣：跟報復性熬夜說再見
睡眠這件事，真的是現代人最容易忽視的健康投資。我曾經在科技業過著日夜顛倒的生活，以為熬夜是為了爭取自由，結果換來的是身體跟精神的雙重當機。
養成早睡習慣，比起意志力，更需要的是「儀式感」。建立一套睡前儀式（像是閱讀、冥想、或是換上一套舒服的睡衣），並在睡前 30 分鐘把手機趕出臥室（這點最難，但最有效）。學會放過今天的自己，相信明天會更好，讓身體自然關機。
😴 推薦閱讀：
- 〈我很久沒有失眠了，因為我養成這 5 個早睡習慣儀式〉：揭露讓我告別失眠的 5 個關鍵儀式，包含手機斷捨離與香氛運用。
- 〈養成良好睡眠習慣的四步驟，告別熬夜晚睡的壞習慣〉：從吃什麼、做什麼運動到房間怎麼擺，全方位的睡眠改造計畫。
- 〈睡不著怎麼辦？學會信任與放手，才是擺脫失眠焦慮的關鍵〉：探討失眠背後那個焦慮的你，學習如何「被接住」與放鬆。
- 〈還在報復性熬夜？讓你「睡得更好」的早睡習慣指南〉：結合《為什麼要睡覺》的科學觀點，分享我的早睡白老鼠實驗之旅。
- 〈別再迷信早起神話，夜貓族也能活出規律的精彩人生〉：如果你天生就是夜貓子，這篇告訴你不用勉強早起，只要規律也能活得很精彩。
四、情緒覺察習慣：停止內耗，跟自己和解
情緒不是你的敵人，它比較像是送信的郵差，來告訴你一些訊息。以前的我習慣壓抑情緒，結果就是像壓力鍋一樣，最後炸得不可收拾。透過情緒覺察，我們能學會「好好生氣」，而不是亂發脾氣。
我常用一個叫「RAIN」的方法：識別、接受、探究、標記。試著把你當下的感覺寫下來，精準地說出「我現在覺得很挫折」，而不只是說「心情不好」。當你「看見」情緒，你就拿回了控制權。
🧘 推薦閱讀：
- 〈養成情緒覺察好習慣，三步驟停止內耗、擺脫自我批判〉：透過慈愛冥想與自我對話，學會像對待朋友一樣溫柔地接納自己。
- 〈從壓抑到理解，三步驟建立情緒覺察習慣，找回內心平靜〉：詳細介紹 RAIN 覺察法，教你如何把情緒能量轉化成動力。
- 〈別再被情緒內耗！三個技巧，讓負面情緒成為成長助力〉：負面情緒也能變好事？這篇文章告訴你怎麼做。
五、日記習慣：每天跟自己來場深度約會
寫日記真的不是流水帳，它是每天與自己靈魂的對話。這是我堅持了 2000 多天的習慣，也是我心靈的避風港。
如果你看著空白筆記本發呆，不知道寫什麼，那就從「一行日記」開始吧。記錄一件今天發生的小事、一個感謝、或是一個小小的成就。點個蠟燭、放點音樂，讓這段時間成為你一天中最期待的療癒時光。
✍️ 推薦閱讀：
- 〈寫日記總是半途而廢？用這五個方法讓習慣自然發生〉：解決不知道寫什麼的尷尬，教你把日記變成靈感收集盒。
- 〈從3天放棄到2000天堅持：我用三招養成日記習慣〉：分享我如何從那個買了日記本只寫三天的失敗者，變成天天寫作的日誌狂人。
- 〈為什麼寫日記能改變你的人生？三個練習法讓你找回自己〉：感恩、自我肯定與成長回顧，日記能帶給你的三大人生外掛。
六、健康飲食習慣：別再罵那個貪吃的自己了
健康飲食不是叫你這輩子都不能吃雞排，而是學會「覺察」。我們常常因為壓力大就想亂吃，這時候我們吃的不是食物，是寂寞（或焦慮）。
試著練習「正念飲食」：吃慢一點、順序換一下（先吃菜肉再吃飯）、感覺一下七分飽是什麼感覺。不要禁止自己吃甜點，而是有意識地選擇吃的時機。當你停止責備自己，開始聽身體的聲音，你會發現健康跟好吃其實沒那麼衝突。
🥗 推薦閱讀：
- 〈新的一年想養成健康飲食習慣？請先停止責備貪吃的自己〉：分享一個有趣的社群實驗，看大家如何透過不責備與覺察來改變飲食。
- 〈為什麼壓力大就想吃東西？擺脫情緒性飲食的 3 個練習〉：教你分清楚肚子餓跟心裡餓，擺脫情緒性暴食的惡性循環。
- 〈我的 3 個健康飲食習慣，從此擺脫 90% 的餐後疲憊〉：透過正念飲食的三個步驟，讓你在吃完飯後不會想睡覺，依然精力充沛。
一個人走很累？這 3 個社群與工具陪你一起走
習慣養成的路上，真的不需要孤軍奮戰。除了上面講的一堆文章與方法，我還準備了兩種強大的外掛，希望能陪你走得更遠、更穩。
一、免費加入 21 天習慣養成計畫：別光看，動起來
如果你覺得上面講的都有道理，但心裡還是有點慌，不知道第一步該踩哪裡，別擔心，我幫你準備好了一張導航地圖。
這是我嘔心瀝血整理的 「21 天習慣養成免費電子信課程」。接下來的 21 天，我會像個有點囉唆但很貼心的朋友，每三天寄一封 Email 給你，像是：
Day 0：我們先來聊聊你想成為誰（身分認同）。
Day 3：手把手教你打造原子習慣。
Day 6：練習怎麼讓習慣「搭便車」（堆疊）。
.…..後面還有更多、更多的瓦基心法和實戰技巧。
這不是那種聽完就忘的理論課，而是陪你一起流汗的行動指南。
👉 點擊這裡免費訂閱「21 天習慣養成電子信」，收到最紮實的行動指南
二、加入 Discord 免費社群：感受一群人的力量
你知道嗎？環境跟同伴是改變行為最強大的隱形推手。我搭建了一個 「一起養成好習慣」的 Discord 社群。在這裡，沒有人會批判你，只有滿滿的鼓勵（和一點點互相推坑）。
我們有針對上面六種習慣（閱讀、運動、早睡…等）的專屬打卡頻道。
每天都有上百個夥伴在這裡分享他們的進度、挫折，還有那些生活中的小確幸。
你會看到有人清晨分享跑步的風景，有人深夜分享閱讀的感動，甚至有人分享今天又不小心破戒了（然後大家會安慰他）。
我也在另一篇文章〈養成習慣需要多久？一場 21 天的社群實驗，結果令人驚訝！〉分享過我們社群成員的真實成果，以及這樣的社群活動帶給我的啟發，歡迎你前往延伸閱讀。
當你看到別人都在堅持，你也會更有動力踏出那一步。這是一個充滿正能量的充電站，隨時歡迎你進來潛水或浮出水面！
👉 點擊這裡免費加入「一起養成好習慣」Discord 社群，找一群夥伴陪你走得更遠
三、下載「習慣充電站 App」：你的隨身習慣教練
坦白說，開發 App 真的是一件很燒錢又燒腦的事（開發過的都知道那種痛），但我還是堅持要做。為什麼？因為我知道，有時候我們離成功就只差一個「順手」的工具，和一個隨時在身邊提醒你的聲音。
我開發這款「習慣充電站」App，不只是為了讓你打卡，而是希望它能成為你改變路上的精神糧食。
1、免費版（你的日常維他命）： 除了最基本的追蹤進度，看著那個「連續天數」像滾雪球一樣累積，那種「我沒有放棄」的成就感，真的會讓你捨不得斷掉。最特別的是，我每天都會從我讀過的數百本書中，精選一句「好書金句」推播給你。可能是在你擠捷運的時候，或是剛被老闆罵完的時候，這一句話，或許就能給你一點靈感與力量。
2、VIP 付費版（我陪你跑的 21 天）： 如果你覺得光靠自己還是有點心虛，需要有人在後面推你一把，那我強烈建議你試試 VIP 版。這裡面有我親自錄製、嘔心瀝血整理的「21 天習慣養成陪跑」系列影片。
針對閱讀、運動、早睡等六大主題，我把龐大的理論拆解成每天只要「3 到 5 分鐘」的短影片。每天早上，我會像你的私人教練一樣，給你一個小觀念、指派一個當天就能完成的小任務。
而且，為了怕你一個人偷懶，VIP 版還支援「問責夥伴」功能。你可以邀請朋友互相綁定，彼此監督打卡記錄。相信我，那種「不想在朋友面前丟臉」的壓力，絕對是你堅持下去的最強動力。
👉 點擊這裡下載「習慣充電站」App，讓瓦基成為你的隨身習慣教練
結語：改變，就從今天的一個小動作開始
謝謝你願意花時間讀到這裡。我知道這篇文章有點長，資訊量有點大，但請不要感到壓力，深呼吸一下。把這篇文章的連結儲存起來，它永遠會在這裡靜靜等著你（也歡迎分享給你的親友）。
養成習慣不是百米衝刺，只是跑得快沒有用；它更像是一場馬拉松，甚至是一場沒有終點的散步。你不需要明天早上醒來就變成一個完美的人，你只需要比昨天進步那麼一點點，甚至只是穿上了跑鞋又脫下來，那也是一種進步。
現在，請你問問自己：「新的一年，我想成為什麼樣的人？」
然後，挑選上面任何一個你最想養成的習慣，運用我提到的方法（也許是把跑鞋拿出來，或是今晚狠心把手機移出房間），為那個理想的自己，投下第一張選票。
改變，就從當下這秒開始。我們在習慣養成的路上見！
21 天養成習慣的七堂課
如果你想成為一個更自律、更積極、更有行動力的人，這堂習慣養成課會給你一套真正有效的方法。每隔三天，你會收到一封精心設計的電子信，帶你一步步掌握養成好習慣的關鍵技巧。
有興趣嗎？前往瀏覽完整課綱 →
您可能也會有興趣的其他文章
- 習慣養成總是失敗？學會習慣堆疊，四步驟輕鬆養成好習慣
- 習慣追蹤失敗的五個原因：談我心目中習慣養成的最好方法
- 《原子習慣》四步驟重點整理，每天寫筆記和寫作的實踐心得
- 《原子習慣》重點心得：如何不靠意志力就變成你想要的人？
- 《踏實感的練習》讀後心得：運用六種日常練習活出踏實人生
你喜歡這篇文章嗎？
我幫助忙碌的現代人提煉好書精華。透過 Email 收到每週兩封電子報：最新的讀書心得、好書金句、能激發思考的問題，直達你的信箱。
加入超過 10 萬位
愛閱讀的訂閱者
瓦基
INFJ、《情境智慧》作者、書評部落格《閱讀前哨站》和說書頻道《下一本讀什麼？》創辦人、《卡片盒筆記實戰課》和《化輸入為輸出》課程講師，時常分享讀書心得，喜歡將書中所學加以活用，實踐在職場與生活中。
