今天想跟你聊聊一個我自己覺得超級有用的技巧——習慣堆疊法。說實話，我知道很多人跟我一樣，設定了很多很棒的目標，但執行起來卻總是沒那麼順利。常常覺得動力不夠，或者一旦遇到阻礙就很難繼續下去。
但是，自從我開始使用「習慣堆疊法」之後，我發現實現目標真的可以變得很輕鬆，甚至會感覺生活變得有趣了！所以今天，我想跟大家分享這個方法，以及它背後的祕密，幫助你更快實現夢想。
習慣堆疊法的基本原理
「習慣堆疊法」（habit stacking）這個概念是來自《原子習慣》的作者詹姆斯．克利爾（James Clear）的著作。基本上，這個方法的重點在於把新的習慣「附加」在你已經有的習慣之上。
當你把一個「新的行為」和一個已經「根深蒂固的舊習慣」連結起來的時候，新的行為會變得比較容易自然地融入你的生活，而不需要額外花腦力或意志力去做。
比如說，我每天早上起床後的第一件事就是刷牙，這已經是我不用去想就會自動做的事情了。如果我想要每天冥想，我就可以把「冥想」這個新習慣加在「刷牙」之後，這樣我的計劃就是：
「每天早上刷完牙後，我會花五分鐘冥想。」
這樣做的好處是，刷牙已經是一個固定的「觸發」行為，冥想就自然而然地成為我的早晨流程的一部分，根本不需要額外提醒自己。隨著時間推移，它會變得越來越自然，最後變成生活的一部分。
從心理學角度看習慣堆疊的威力
如果從心理學的角度來看，其實，習慣堆疊的「有效性」和我們「大腦的工作方式」是息息相關的。
因為大腦喜歡「節省能量」，喜歡尋找「固定的行為模式」，讓我們不需要每次都重新思考要怎麼做。這就是為什麼有些行為久而久之會變成「自動化行為」的原因。也就是說，大腦其實很懶惰，能不要太花腦力，就盡量少花。
當我們把一個新行為「附加」到已經存在的習慣之上，大腦會開始把這兩者視為一組連續的行為，漸漸地，這些行為會被內化，變成不需要花心力去記得的事情。
一、讓習慣變得簡單到無法拒絕
我發現，要養成一個新習慣的關鍵，就是要讓它變得「簡單到你無法拒絕」。習慣堆疊的好處，就是能把行動切割成非常小、非常輕鬆的一步，這樣可以讓我們的心理壓力降到最低。
舉個例子吧，我一開始曾經嘗試每天讀書一個小時，但老實說，一下子養成這樣的習慣真的有點困難，每次想起來就覺得好像「任務感」很重，好像在交作業一樣。後來我改了一個小目標，就是「在洗澡完之後讀書 10 分鐘」。結果這樣的小改變讓整件事情變得超簡單，根本不用多想就可以做到。
這就是習慣堆疊的好處：當我每天做到這 10 分鐘之後，我可能會自然地多讀一會兒，從 10 分鐘變成 20 分鐘，甚至 30 分鐘。而這些時間累積起來，其實就是達成目標的基礎。這種感覺就像是一步一步地，沒有壓力，輕鬆自在。
二、明確的執行計劃
習慣堆疊法還有一個非常重要的元素，那就是要有「明確的計劃」。這也是快速實現夢想的關鍵之一。當我們清楚描述自己要做什麼，並且具體地指出「什麼時候」和「在哪裡」要執行時，這個行為就變得更容易實現。
舉個例子，如果我想要每天做深蹲，我會這樣設定：**「每次透過番茄鐘深度工作 25 分鐘之後，我會做 10 次深蹲。」**這樣的設定不只讓我知道「要做深蹲」，還讓我知道「什麼時候做」。
如此一來，我又可以維持原本的番茄鐘的舊習慣，又可以把新的深蹲習慣加入日常的生活當中。這個具體且明確的計劃，就能幫我把深蹲運動變成生活的一部分，而不是我需要刻意去記得做的事情。這也是習慣堆疊最有力的地方之一。
三、提高自我效能感
此外，習慣堆疊還有一個很大的優點，那就是能夠提高我們的「自我效能感」，也就是我們對於自己是否能夠完成某件事的信心。
你可以想想看，每次當我們完成一個小目標，其實都是一次勝利，讓我們感到成就感，而這些小勝利可以幫助我們建立自信心，並且讓我們覺得自己「有能力去挑戰更大的目標」。
對我來說，這個過程特別重要。當我每天能夠進行冥想、閱讀、深蹲，這種小小的成功會讓我覺得「我可以做到這件事」，進而更有信心去做其他更具挑戰性的事情，比如每天寫作 500 字，或者進行一個完整的慢跑計劃。
這些小習慣的成功，其實就是通往更大成功的基礎。
四、面對挑戰時的應對策略
當然，習慣堆疊也有它可能會失敗的地方，特別是當我們心情不好或生活中遇到變故的時候，往往很容易中斷這些新習慣。這裡有幾個我自己常用的策略，可以幫助你在面對挑戰時依然保持前進：
１．從最小的改變開始
如果感到有點困難，你就把習慣再拆得更小。例如，本來想每天讀書 30 頁，但今天真的做不到，那就讀 3 頁也好。重點是保持持續性，不要中斷。
２．提前想好備案
提前想好「備案」非常有用。例如：「正常的我每天做 30 分鐘的運動。但是，如果我今天感到非常累，那麼我的備案就是只做 5 分鐘的運動。」這樣的計劃，能讓我們在遇到困難的時候，還是有其它具體的行動方案，不至於完全放棄。
３．找到支持系統
找一個朋友或家人一起建立習慣，或者把你的目標公開到社群媒體上，這樣會讓你有更大的動力去堅持下去。當你知道有人在和你一起努力，或者有人在關心你的進展時，成功的機會會更高。
習慣堆疊在各個生活領域中的應用
習慣堆疊不只適用於健康管理，還可以應用在生活的各個領域，無論是學習新技能、提升工作效率，甚至是增進人際關係。以下是幾個例子：
１．提升工作效率
如果你想在工作中變得更有效率，可以考慮將習慣堆疊應用在日常辦公流程中。比如，每次打開電腦的時候，可以習慣性地先檢查今天的工作清單，並標註好優先順序。這樣，工作一開始就會變得更有條理，也不容易被雜事干擾。
２．學習新技能
對於想學習新語言的人，習慣堆疊也可以派上用場。比如說，你可以在每天午餐之後堆疊一個小習慣：「花 10 分鐘背英文單字」。這樣一來，新習慣不會顯得突兀，只是吃完飯之後順便背一下。每天這樣累積下來，效果就會非常顯著。
３．維繫人際關係
習慣堆疊甚至可以用來增進人際關係。比如，如果你想要變得更主動關心朋友，可以設定：「每天在下班的路上，我會發送一個表達關心的訊息給朋友。」這樣做能讓你與朋友之間的聯繫更穩固，而這個行為也會漸漸變成你生活的一部分。
後記：習慣堆疊的力量
總結來說，習慣堆疊法真的能幫助我們一步一步地靠近夢想。它能解決建立新習慣時遇到的很多挑戰，比如行動太大而難以開始、沒有足夠的動力、或者不知道該如何具體地把目標實現。
- 讓行為變得簡單到無法拒絕：把習慣切成非常小的步驟，自然地融入生活中，沒有壓力。
- 設定明確的執行計劃：清楚描述何時、何地執行新行為，幫助我們更輕鬆地完成。
- 提高自我效能感：透過完成小目標，我們可以一步步累積自信，逐步向更大的目標邁進。
- 面對挑戰時的應對策略：學會再度簡化習慣、想好備案、尋找支持系統。
所以，不管你想要減肥、學新技能，還是完成任何看似遙不可及的夢想，習慣堆疊法都是一個非常值得一試的好方法。試著在你的生活中找一個已經熟悉的日常習慣，把新行為堆疊上去，看看它能為你帶來什麼改變。
今天的分享就到這裡，希望對你們有幫助。不妨今天就挑選一個小習慣，把它堆疊起來，讓我們一起變得更好吧！
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