在這歲末年終，大家都忙著聚餐的時候，我帶著一群人，做了一件有點「反直覺」的事。
我們沒有選擇放飛自我大吃大喝，反而聚在一起，進行一場為期 21 天的「健康飲食習慣打卡」。
說真的，這 21 天比我想像的還要衝擊。
我想跟你分享的，是我們這一群人——有工程師、有老師、有為了減重奮戰的妹妹，還有一位這輩子都在拉肚子的朋友——我們真實發生過的故事。
這些故事瑣碎、真實，甚至帶著一點點人性的掙扎與好笑，但或許正是這些不完美，才讓我們看見了改變的可能。
其實，我們都誤會了「吃」這件事
你知道嗎？活動剛開始的時候，我心裡其實挺忐忑的。
我擔心大家會把「健康飲食」想得太嚴肅，以為要像苦行僧一樣，每天只能吃水煮雞胸肉，或是那種淡而無味的生菜沙拉。如果變成那樣，那就太無聊了，而且絕對撐不過三天。
好險，我們這次有位「定海神針」，保健營養師 Anny，陪我們全程參與了這段旅程。她一開口，就打破了我們很多人的迷思。
Anny 說了一句話，這句話我記到了現在：「食物是中性的，沒有絕對的好跟不好。」
這聽起來很簡單，但做起來有多難？
想想看，每次我們吃了一塊炸雞、喝了一杯全糖珍奶，心裡是不是馬上就會冒出一個聲音：「完了，我破戒了，我好廢，我真沒意志力。」接著，因為覺得自己已經「爛掉了」，乾脆自暴自棄，把剩下的一整包餅乾也吃光。
Anny 告訴我們，真正的關鍵在於「覺察」與「選擇」，而不是壓抑。她提出了一個很有趣的概念，叫做「珍惜你的熱量額度」。
這概念超有畫面感。想像一下，你今天有一個固定的熱量存款。如果你眼前有一根普普通通的香腸，或者是超商裡隨處可見的洋芋片，你會把珍貴的額度花在它們身上嗎？還是你會寧願把這個額度省下來，留給你真心熱愛、那種吃了會讓你靈魂顫抖的高級甜點？
比起無意識地吞下眼前所有的食物，更重要的是問自己：「這值得嗎？」
當 Anny 這樣說的時候，我突然覺得，飲食控制不再是一種剝奪，而是一種品味。我們不是不能吃垃圾食物，而是我們「選擇」把胃口留給更值得的美好。
這種心態上的轉變，讓我們從被食物綁架的受害者，變成了擁有主控權的主人。
一個拉了二十年肚子的人，教會我的事
擅長做子彈筆記的 Ian，也參加了這次活動，他的故事簡直可以寫成一部血淚史。
Ian 是一個看起來身材勻稱、也有運動習慣的人。但在這之前，他足足拉了二十年的肚子 。你沒聽錯，二十年。從國中開始，不管吃什麼，每天早上就是從拉肚子開始。看遍了醫生，照了腸胃鏡，每個人都跟他說是大腸激躁症，是壓力大。
直到今年，他透過營養師 Anny 的指導，去做了那種很詳細的過敏原檢測，才發現一個驚人的事實：他對雞蛋和牛奶過敏 。
這對一個有在健身的人來說，簡直是晴天霹靂。以前為了長肌肉，他可是每天狂吃蛋，覺得這就是「健康」。殊不知，對別人來說的超級食物，對他的身體來說卻是毒藥。他的身體一直處於慢性發炎的狀態，而他卻以為這是正常的。
Ian 分享了一個讓我笑出來、但又覺得很佩服的方法，他稱之為「痛苦綑綁」。
既然知道蛋奶會讓他不舒服，他現在只要看到那些誘人的蛋糕、充滿起司的披薩，他腦袋裡立刻會自動連結到那些「肚子絞痛、跑廁所、尷尬難受」的記憶。這種生理上的厭惡感，讓他根本不需要動用什麼強大的意志力去抵抗誘惑，因為他「真的不想吃」。
比起依賴意志力，這種將「短期快感」與「長期痛苦」掛鉤的心理技巧，顯然有效得多。
更有趣的是他對於「吃到飽」餐廳的看法。以前我們去吃 Buffet，總覺得要「吃回本」，不吃到撐到喉嚨好像就虧了。但 Ian 說，這次去北海道旅遊，面對滿桌的美食，他學會了只吃到「八分飽」。
他說：「吃到很撐、很不舒服，甚至回去還要拉肚子，這哪裡是賺到？這根本是花錢買罪受，虧大了！」這番話如雷貫耳。我們常被「划算」兩個字沖昏頭，卻忘了身體的舒適感才是無價的。
Ian 現在追求的是在覺得最好吃、最滿足的那一刻停下來，讓記憶停留在最美好的瞬間，而不是讓後續的腫脹感破壞了體驗。
在高鐵站與全家便利商店的「舌頭儀式」
另一個讓我印象深刻的故事，來自一位叫做東的朋友。
東跟我們很多人一樣，工作壓力大的時候，或者單純只是無聊、嘴饞，就會想要暴飲暴食。尤其是當他結束工作，下山到火車站準備搭車時，那家燈火通明的全家便利商店，對他來說簡直就是最大的考驗 。
你可以想像那個畫面嗎？疲憊了一整天，便利商店叮咚的開門聲，架上那些打七折的麵包、甜點，彷彿都在對你招手。那種多巴胺分泌的衝動，真的很難抗拒。
但這一次，東做了一個小小的實驗。
當那股想衝進去掃貨的慾望升起時，他沒有跟自己說「不行！你不能吃！」，也沒有在那邊天人交戰。他做了一個很奇怪、但也很有趣的動作——他用舌頭在口腔裡，沿著牙齒刷了一圈，就像在刷牙一樣 。
這個動作很小，旁邊的人甚至不會發現。但就透過這個模擬清潔、模擬結束進食的生理動作，他騙過了大腦。他告訴自己的身體：「我們已經吃飽了，現在是乾淨的狀態喔。」
除了這個「舌頭儀式」，他還練習了轉移注意力。他告訴自己：「我現在的任務是『搭高鐵』，而不是『吃東西』。」
他把專注力從食物拉回到當下的行動上。這聽起來很玄，但確實有效。這二十一天下來，他就靠著這些微小的覺察，一次次成功地走過了那家充滿誘惑的便利商店。
他說這種改變，不只是省下了錢，更是贏回了對自己的信任。
那些關於「小碟子」與「白飯」的溫柔革命
我的妹妹瓦妹也參加了這次的活動。看著她這幾個月來的變化，身為哥哥的我，其實蠻感動的。
以前的她，晚餐前如果餓了，一定要先吃個車輪餅或是零食墊墊胃，結果正餐吃不下，晚一點又餓了吃宵夜，惡性循環 。她也曾經嘗試過激烈的節食，瘦了又胖，胖了又瘦，那種溜溜球效應帶來的挫折感，我以前在旁邊看著都覺得心疼。
但這次不一樣。經過六個月的飲食控制，她已經瘦了 17 公斤，而且維持得很好 。
她沒有完全戒掉她最愛的冰淇淋和甜點。她做了一個小小的改變：以前是抱著一整桶冰淇淋挖著吃，現在她會拿那種裝醬油的小碟子，只挖一小球出來吃 。
她這樣告訴自己：「我有吃到了，我滿足了。」
與其壓抑自己什麼都不能吃，最後導致報復性大吃，不如給自己一點點甜頭，但透過「容器」來控制份量。這種對自己的溫柔，比起嚴厲的禁止，更能走得長久。
還有我們的群友 YiYuan，他是一位小學老師。你知道老師的壓力有多大，中午面對一群小屁孩，營養午餐常常不知不覺就吃下一大堆白飯。結果到了下午兩三點，血糖飆升，整個人昏昏欲睡，脾氣也跟著暴躁起來。
透過這次的打卡，他開始練習在午餐時「不吃白飯」。他會多夾一點青菜和肉，把肚子填到五六分飽就好。
神奇的事情發生了。因為午餐沒有吃過量的澱粉，下午他的精神變好了，不再那麼厭世。而且因為午餐吃得精準，晚餐也能提早吃完。晚上肚子空空的睡覺，智慧手錶上的壓力指數竟然大幅下降，睡眠品質變好了 。
只是一個「午餐少吃白飯」的決定，竟然連鎖影響到了工作效率和睡眠品質。這就是習慣養成的蝴蝶效應吧。
不完美也沒關係，重點是我們在一起
在活動的最後一天，我們聊到了許多。
我們的開心果 Jimmy 一開始參加的時候，大家的目標是健康飲食，他老兄卻在群組裡貼了他的鍋燒意麵，還有一天是大腸包小腸 。這讓我們大家都笑翻了，但他也很可愛，雖然吃得不那麼「標準」，但他開始願意為了好好吃頓早餐而早起，開始願意紀錄每一餐吃了什麼。
他說：「如果我不做，會有兩千多個人在看著我，這壓力有點大。」
雖然是玩笑話，但這就是社群的力量。
我們每個人都是軟弱的。要在這個充滿誘惑的世界裡，獨自堅持健康飲食，真的太難了。路邊的雞排太香，全家的霜淇淋太誘人，加班後的宵夜太撫慰人心。
但是，當你知道在那個 Discord 頻道裡，有幾百個人跟你一樣，正在為了「多喝一杯水」或是「少吃一點甜食」這樣的小事而努力時，你會覺得自己並不孤單。
我們不需要做到 100 分。就像 Anny 說的，80% 吃得健康，20% 留給快樂 。甚至像我，在活動的第二十天，還是忍不住買了一塊巧克力菠蘿麵包，但我選擇在正餐吃飽後才吃它，而且我也沒有因此責備自己。
另外一位群友 Jane 則分享了她在書上讀到的觀念：「開除你腦內的批判委員會。」 當我們吃多了，不要罵自己，不要覺得自己是爛人。就只是單純地覺察：「喔，我今天吃多了，肚子有點脹，下次我可以調整一下。」
這種自我接納，才是健康習慣能維持一輩子的關鍵。
新的一年，給自己一份最好的禮物
寫到這裡，我突然想問你：你理想中的 2026 年，是什麼樣子的？
是依然忙忙碌碌，在壓力與暴食之間擺盪？還是能夠從容地坐下來，品嚐每一口食物的味道，感受身體變得輕盈、精神變得飽滿？
我們這次的健康飲食陪跑雖然結束了，但就像那個轉變了身份標籤的顏色一樣，這些觀念已經種在我們心裡。
而且，我還想邀請你一起做件事。
既然我們已經學會了怎麼「吃」，接下來，是不是該動一動了？
我自己這陣子因為年底忙翻了，運動習慣也有點荒廢，變得有一搭沒一搭的。所以我決定，在 2026 年的 1 月 5 日，我們要開啟下一波的挑戰——「21 天運動習慣養成陪跑」 。
不用擔心，我們不會要求你馬上去跑馬拉松或是練出六塊肌。我們追求的是「動起來」。哪怕只是去公園走兩圈，哪怕只是在家做十分鐘的伸展，只要開始，就是勝利。
如果你覺得這樣的陪伴對你有幫助，歡迎你隨時加入我的免費 Discord 社群。那裡有一群最真實、最溫暖，也最會「互虧」的朋友。
另外，如果你想要更系統化的引導，不想只是在群組裡潛水，我也在我的「習慣充電站」App 裡，準備了完整的二十一天陪跑計畫。每一天，你都能看到我錄的一支 3 到 5 分鐘的短影片，跟你聊聊當天的小任務，就像我在你耳邊碎碎念一樣 。
現在 App 還有 七天的免費試用，你可以先來體驗看看，不喜歡隨時可以取消。但我相信，當你開始跟著做幾天，你會愛上那種掌握生活的感覺。
時間過得很快，2025 年就要翻頁了。
我想，送給自己最好的新年禮物，不是什麼昂貴的精品，也不是多麼宏大的目標，而是一個更健康、更清醒、更喜歡自己的那個「自己」。
謝謝你花時間讀完這封信。希望在不久的將來，我也能在群組裡看到你分享的一張照片、一段文字，告訴我們：「嘿，今天我也做了一個很棒的選擇。」
先跟你拜個早年，祝你新年快樂，吃得開心，動得自在。
21 天養成習慣的七堂課
如果你想成為一個更自律、更積極、更有行動力的人，這堂習慣養成課會給你一套真正有效的方法。每隔三天，你會收到一封精心設計的電子信，帶你一步步掌握養成好習慣的關鍵技巧。
有興趣嗎？前往瀏覽完整課綱 →
您可能也會有興趣的其他文章
- 習慣養成總是失敗？學會習慣堆疊，四步驟輕鬆養成好習慣
- 習慣追蹤失敗的五個原因：談我心目中習慣養成的最好方法
- 《原子習慣》四步驟重點整理，每天寫筆記和寫作的實踐心得
- 《原子習慣》重點心得：如何不靠意志力就變成你想要的人？
- 《踏實感的練習》讀後心得：運用六種日常練習活出踏實人生
你喜歡這篇文章嗎？
我幫助忙碌的現代人提煉好書精華。透過 Email 收到每週兩封電子報：最新的讀書心得、好書金句、能激發思考的問題，直達你的信箱。
加入超過 10 萬位
愛閱讀的訂閱者
瓦基
INFJ、書評部落格《閱讀前哨站》和 Podcast 說書頻道《下一本讀什麼？》創辦人、《卡片盒筆記實戰課》和《化輸入為輸出》課程講師，時常分享讀書心得和書評，喜歡將書中所學加以活用，實踐在職場與生活中。
