很多時候，我們都誤會了「疲勞」這件事。
你以為是你意志力薄弱？以為是自己太懶？或者覺得是因為年紀到了，體力大不如前？我們常把無法專注、情緒低落、早上爬不起來這些症狀，歸咎於「心態」不夠正面。
但說真的，這真是一個天大的誤會。
你之所以會覺得累，跟你這個人「努不努力」其實沒太大關係，純粹是你身體裡的六種物質的調配比例出了問題。
這就是《你的活力，他們六個全都罩！》想要點破的事實。這本書的作者是大腦科學專家大衛．菲利浦斯（David JP Phillips），我曾經分享過他的前一本書《你的人生，他們六個說了算！》，那本也是非常好讀又實用。
我覺得上一本是在教你當一個「情緒工程師」，透過一些科學方法，調整自己的內在想法和生活步調。那麼，這次要介紹的新書，就是在教你怎麼當一個身體的「活力工程師」，讓自己活出一個精神飽滿、活力充沛的人生。
畢竟，如果連最基本的「活力」都沒有，連起床都像是在拔河，那還談什麼夢想、談什麼新年新希望，那都太遙遠了。
這本書延續之前的風格，讀起來很流暢、好懂，沒有什麼艱澀的醫學術語，反而像是一個懂很多的朋友，拿著螺絲起子把你的大腦拆開給你看，讓你知道大腦和身體的活力是如何運作的。
這陣子我照著書中的建議，拿自己做了一些實驗（有些過程真的很辛苦，等等會聊到），整理出這篇心得。我想跟你聊聊這六個掌控我們生殺大權的物質，以及我們到底能拿它們怎麼辦。
一、ATP：身體裡的發電廠與它的房客
首先，我們得談談最基礎的活力物質：ATP（三磷酸腺苷）。
如果把人體想像成一座城市，ATP 就是流動在電網裡的電力。不管你是要呼吸、眨眼、在跑步機上衝刺，還是聽個笑話大笑一聲，全都需要 ATP。沒有它，我們就是一具斷電的機器人。
書中有個比喻讓我印象深刻：我們每個人，其實都是身體裡無數個「粒線體」的房東。這些粒線體就是負責生產 ATP 的房客。
試想一下，如果你這個房東整天不修房子，讓環境又髒又亂，還總是塞一些高糖分、高發炎的垃圾食物給房客吃，這些房客會怎樣？他們當然會罷工，會偷懶，最後甚至直接搬走（細胞壞死）。
這就是為什麼我們有時候明明睡很久，醒來還是覺得全身像灌了鉛一樣重，因為你的發電廠效能太差了。
那要怎麼討好這些房客？作者提出了兩個關鍵行動：
一、縮短進食窗口：就是現在常聽到的間歇性斷食，這像是給房客休息時間。作者建議將每日進食時間控制在 10 小時以內（例如早上 9 點到晚上 7 點），並且在正餐時間之外嚴格不進食。
這能讓粒線體有足夠的時間自我修復，而不是整天忙著處理食物。當少了頻繁消化的負擔，身體就能把能量優先供給大腦，讓你進入思緒清晰的「高清模式」。
二、規律運動：除了吃對時間，運動更是活化關鍵。科學家發現，持續運動的 70 多歲長者，體內粒線體的數量與品質竟然和年輕人一樣優秀。這代表不管你幾歲，只要開始運動，粒線體就能回春。運動越規律，健康的粒線體就會複製越多，淘汰掉老弱殘兵，讓你每天都活力滿滿。
二、麩胺酸：大腦的油門踏板
有了電（ATP）之後，車子得跑起來。這時候就需要「麩胺酸」（Glutamate）。
在大腦的神經傳導物質裡，麩胺酸的數量是最多的，它就像是汽車的「油門」。當它運作順暢時，你的思考會很清晰，學習新東西會很快，也就是科學家常說的「神經可塑性」很好。
你有沒有那種經驗？有時候坐在電腦前寫作或工作，手指像是黏在鍵盤上，腦袋一片漿糊，不管怎麼用力想，就是擠不出東西來？那就像是油門踩不下去的情形。反過來，那種「文思泉湧」、連上廁所都覺得浪費時間的狀態，就是麩胺酸正在大腦裡開派對。
書裡提到，麩胺酸也是掌管我們記憶與學習的關鍵。如果你覺得最近記性變差，或是學惜新軟體、學 AI 技術總是卡卡的，可能就是這部分的傳導出了問題。
要怎麼保養這個油門？除了基本的飲食和睡眠，我覺得「專注」本身就是在訓練麩胺酸的釋放。
在這個資訊碎片化的時代，我們很容易習慣「淺層思考」，滑滑手機、看看標題，這會讓大腦的油門變得不靈敏。我自己的做法是，每天強迫自己有一段「深度工作」的時間，把手機丟到另一個房間，只面對一個任務。
剛開始很痛苦，大腦會一直想逃跑，但慢慢地，你會發現那個「進入狀況」的速度變快了。這其實就是在幫大腦清除雜質，讓油門踩下去的時候，引擎的動力能隨傳隨到。
三、多巴胺：不只是快樂，更是「渴望」
接下來這位是大名鼎鼎的「多巴胺」（Dopamine）。
大家對多巴胺最大的誤解，就是以為它等於「快樂」。其實不完全是。多巴胺更精確的定義，應該是「動力」與「渴望」。它不是你在吃到蛋糕那一刻的滿足感，而是你在排隊買蛋糕時，那種「我好想吃、我快要吃到了」的期待感。
這本書給我最大的啟發是作者說的：「自信帶來活力，而活力也會養出自信。」
這是一個雞生蛋、蛋生雞的循環。當我們期待自己完成一件小事，大腦分泌多巴胺，做完之後，我們就會覺得「哎唷，我不錯喔」，這股自信會推動我們去挑戰下一件事。
問題是，現代人太容易從便宜的地方獲取多巴胺了。刷十分鐘的短影音、吃一包洋芋片、在社群媒體上發廢文賺流量，這些都能騙過大腦，讓它以為我們「完成」了什麼。但這種廉價的多巴胺消退得很快，剩下的只有更深的空虛。
我覺得更好的做法，是試著去區分「廉價多巴胺」與「昂貴多巴胺」。
以前寫完一篇文章，我會習慣馬上開 Netflix 追劇犒賞自己。現在我試著在完成一個段落時，站起來伸個懶腰，或是單純在筆記軟體的待辦事項上，用力地畫掉那一條待辦事項。
這聽起來很老派，但「畫掉待辦事項」那一瞬間的爽感，其實就是一種高品質的多巴胺。我開始練習把大目標切得很碎，例如不是「寫完一本書」，而是「寫完前言的初稿」。
每一個小勾勾，都是一次微小的勝利。累積這些微小的勝利，你會發現自己對工作的「耐受度」變高了，因為你一直在餵大腦吃它最喜歡的養分：完成事情的「成就感」。
四、正腎上腺素：開啟你的渦輪加速器
如果說麩胺酸是油門，那「正腎上腺素」（Noradrenaline）就是賽車遊戲裡的「渦輪加速器」。
當你分泌正腎上腺素的時候，你的感官會瞬間打開，注意力、記憶力、決策力都會飆升。這本來是用來讓我們在草原上看到獅子時趕快逃跑用的，但在現代社會，它能讓我們在截止時限之前展現出驚人的效率。
正腎上腺素有個很明顯的生理時鐘：早上起床後開始爬升，中午到達高峰，下午維持高點，接近傍晚的時候開始下降。所以作者建議，把最需要用腦、最難做的決策，通通排在中午之前；把那些不用腦的行政流程、回訊息，留到接近傍晚再去做。
你可能會想，如果你想要人為啟動這個加速器呢？作者給了一個很困難、但我親身試驗後不得不推的方法：冷水澡。
現在是冬天，你大概能想像早上的那個浴室有多冷。坦白說，要在這種天氣直接打開冷水往身上淋，我覺得太違反人性了，那簡直是酷刑。
剛好，最近在我的《讀家攻略》付費社群裡面，我們也正在討論這件事。所以我就參考其他人的做法，稍微改良了一下，找到一個既能提神、又不會太過痛苦的「漸進式」沖法。
這個做法就是：先洗舒服的熱水澡。讓身體先在熱氣中徹底放鬆、暖活起來，享受那個舒適圈。接著，不要急著關水，而是開始慢慢把水溫調低，讓身體一點一點去適應那個溫度變化。等到身體習慣後，最後的關鍵一分鐘，心一橫，直接轉到最冷！
即便前面有緩衝，當那道冰水直接衝擊皮膚的瞬間「嘶！！！」
你還是會忍不住倒抽一口氣，內心戲依然會上演：「天啊為什麼我要這樣折磨自己？」。但神奇的是，只要撐過這最後的一分鐘（真的不用太久），當你關掉水、擦乾身體時，一股強烈的暖流會從體內湧出來。
那一刻，腦袋裡的瞌睡蟲像是被核彈炸過一樣，全部消失。
研究說冷水能讓正腎上腺素瞬間飆升 4.5 倍，這是真的。我覺得這個調整後的方法非常棒，既保留了熱水澡的享受，又賺到了冷水澡的紅利。那種清醒感非常銳利，而且可以持續好幾個小時。
雖然最後那一分鐘還是很刺激，但那種「戰勝自己（和冷水）」的感覺，真的會讓人上癮。
五、腺苷：堆積著睡眠壓力的樂高積木
衝刺久了，身體需要休息。這裡要介紹一個負責讓我們睡覺的物質：腺苷（Adenosine）。
它的運作機制很有趣，還記得前面說的 ATP 嗎？當 ATP 燃燒釋放能量後，剩下的殘渣就是「腺苷」。你醒著的時間越長，消耗越多能量，腦袋裡堆積的腺苷就越多。當腺苷堆積起來，就會形成「睡眠壓力」，你會覺得越來越疲累想睡。
睡覺時，大腦會派出清潔隊把這些腺苷清掉，讓你隔天早上重新歸零。
這裡有一個超級反直覺的知識點，是關於 「咖啡」。
我們都知道咖啡因提神，是因為它長得跟腺苷很像，會跑去卡住大腦裡的接收器，騙大腦說：「嘿，這裡沒有腺苷喔，你不累。」
但是！作者強烈建議：起床後 90 到 120 分鐘內，不要喝咖啡。
為什麼？因為剛起床時，你剛清理完腺苷，這時候體內的皮質醇正在自然喚醒你。如果你這時候喝咖啡，不僅效果很差，還會干擾皮質醇的運作。等到咖啡因退了，那些原本該出來卻被壓住的腺苷會一次爆發，導致你在下午兩三點時發生「咖啡因崩潰」，整個人斷電。
說實話，這對我來說比洗冷水澡還難。就像我剛剛說的，我是那種需要儀式感的人，早晨的咖啡香氣是我的開機按鈕。要我起床後先喝水、晃來晃去，硬是忍到十點才喝第一杯咖啡，那個等待的過程真的很難受。
我會一直看時間：「九點了，再忍一下」「十點了，終於可以泡咖啡了！」。但是自從我改過來之後，效果驚人。以前我在下午一點多的時候，常會有一種昏迷感，現在那種感覺減輕非常多了。
原來，我們一直以來的喝咖啡習慣，可能都喝錯時間了。與其說是提神，不如說我們之前都在透支下午的精神。
六、GABA：大腦裡最重要的煞車系統
最後，我們要聊聊「GABA」（γ-胺基丁酸）。如果說生活是一場賽車，我們不能永遠都在踩油門，那樣遲早會撞車。GABA 就是那個幫助我們減速、冷靜、放鬆的煞車踏板。
在這個焦慮的時代，我們的油門常被卡死（壓力大、訊息多），但煞車皮卻磨光了。GABA 不足，人就會焦慮、胡思亂想、晚上躺在床上腦袋還轉個不停。
要怎麼修好煞車？作者最便宜也最有效的方法就是：呼吸練習、瑜珈與冥想。
我知道，這聽起來很老生常談，甚至有點無聊。我自己也不是那種能入定到看見宇宙光芒的人。我很平凡，我冥想的時候也會分心，會想到等一下要洗衣服，會想到昨天誰講的那句話很機車。
但我發現，重點不在於「什麼都不想」，而在於「把意識拉回來」。
我現在習慣在睡前花 15 分鐘，不看手機，只專注在呼吸上。試著把呼氣的時間拉長（例如吸氣 4 秒，呼氣 8 秒）。當呼氣變長，就會啟動副交感神經，GABA 就會開始分泌。
那個感覺很像是在混亂的桌面上一把將雜物掃開，清出一塊乾淨的空間。雖然隔天醒來桌子可能又亂了，但在睡前的那一刻，你能找回一點點平靜。這對於提升睡眠品質非常有幫助。
後記：拿回身體的主導權
其實《你的活力，他們六個全都罩！》這本書想傳達的概念很簡單：我們是有選擇的。
過去我們常覺得情緒和活力是隨機發生的，像是天氣一樣不可控。但讀完這本書，你會發現它們更像是一杯精密調配的雞尾酒。
覺得沒勁？可能是多巴胺的回饋機制設錯了。覺得焦慮？可能是 GABA 的煞車沒踩好。下午斷電？可能是你早上喝咖啡的時機不對。
了解這些機制，不是為了要把自己變成精準的機器人，這是要讓我們在那些覺得無力、脆弱、想要放棄的時刻，知道該去檢查哪一條線路，知道該怎麼溫柔地拉自己一把。
新的一年，與其許下那些宏大到讓人壓力山大的願望，不如先從這些微小的生理習慣開始。試著沖一次冷水澡，試著晚一點喝咖啡，試著在餓肚子的時候觀察自己的清醒度。
最後，如果你覺得一個人對抗這些生理機制太孤單，或者怕自己這杯特調調不好，歡迎加入我免費的「一起養成好習慣」Discord 社群。
我們這裡有一群熱血的夥伴，致力於把書中的知識變成具體的行動。我們不只聊書，更聊實踐。
之前我們已經一起挑戰過「閱讀習慣」和「健康飲食」（那是個大家互相監督不準吃宵夜的月份）。而現在 1 月份，我們正在進行 21 天的「運動習慣養成」的活動。
不管你是想養成運動習慣，還是只想每天多走個兩千步，都歡迎進來。在這裡，你會發現你不孤單，跟我們一起，透過實踐書中的內容，把身體這棟房子打掃乾淨，讓房客開心，活出一個更有活力、更清醒的人生！
新年快樂，我們在社群見！
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瓦基
INFJ、書評部落格《閱讀前哨站》和 Podcast 說書頻道《下一本讀什麼？》創辦人、《卡片盒筆記實戰課》和《化輸入為輸出》課程講師，時常分享讀書心得和書評，喜歡將書中所學加以活用，實踐在職場與生活中。
