《擁抱你的內在家庭》讀後心得：重新理解負面情緒的意義

明明下定決心要改變，卻在關鍵時刻回到老樣子；

明明不想再批評自己，腦袋裡的聲音卻停不下來；

明明知道那段關係對自己不好，卻還是一次次陷進去。

所以你總是責怪自己意志力太差，告訴自己「下次一定不一樣」。

可是，下一次還是一樣。

這不是你的失敗，是你的「內在家庭」正在運作。

這一集，我邀請到了留佩萱老師。她在美國取得心理諮商博士學位，深耕 IFS（內在家庭系統）療法超過十年，並將這套方法寫成《擁抱你的內在家庭》。

IFS 目前在歐美廣受重視，它最核心的洞見是：那些最讓自己抓狂的行為，背後都藏著一個想保護你的善意。

以下，是這次對話帶給我最深刻的 6 個啟發，分享給曾經受過傷的你。

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一、為什麼你的內心，總是充滿矛盾的聲音？

IFS 的全名是 Internal Family System，翻成中文就是「內在家庭系統」。

有些人第一次聽到這個詞，會以為它在講家族治療，或是跟父母、兄弟姐妹有關。其實不然。

IFS 想說的是：我們每一個人的內心，都好像住著一個家庭，裡面有很多不同的「家庭成員」，也就是「內在部分」。

就像電影《腦筋急轉彎》。

劇裡那些不同的情緒角色，像是喜悅、憂鬱、恐懼、憤怒、厭惡，他們輪流跑上主控台，影響小女孩來歷的反應與行動。

我們的內心也是這樣。

有一個部分讓你不斷自我批評，覺得自己永遠不夠好；

有一個部分讓你習慣討好別人，對什麼要求都說好；

有一個部分讓你一直拖延，明明想開工，卻老是打開社群媒體滑個不停；

還有一個部分在你心情最低落的時候，驅使你暴飲暴食、瘋狂購物、酗酒，或是做一些事後會後悔的決定。

這些部分，彼此可能互相矛盾、互相衝突，甚至讓你懷疑自己到底是哪種人。

但 IFS 說：這就是正常的人類內心。每一個部分，都有它的原因。

換句話說，你的內心不是只有一個你，而是住著許多不同的聲音與角色。

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二、為什麼你最討厭自己的那些行為，其實是在保護你？

IFS 最顛覆直覺的核心觀點是：那些讓你痛苦的行為，不管看起來多糟糕，背後都有一個想保護你的善意。

佩萱老師解釋了一個典型的例子。

想像一個從小就不斷被比較的孩子。

父母老師常常說：「你哥哥姐姐可以，你為什麼不行？」

這孩子慢慢在心裡累積了一個很深的感覺：我有問題、我不夠好、我是個負擔。

這些信念太痛苦了，一個孩子扛不住。所以他的其他「內在部分」自動站了出來，開始承擔起「保衛者」的工作。

有的保衛者讓他變成完美主義者，因為只要夠完美，就沒人能批評他。還有的保衛者會驅使他不斷追求成就，用財富和成績來證明自己有價值。

此外，還會出現一種「救火員」型的保衛者，專門在他最脆弱的時刻出手。被老闆罵了、感情出了問題，就把他拉去暴飲暴食、瘋狂追劇、刷卡購物，讓他不必真正去面對那個痛。

這些行為，看起來是問題，但本質上，它們都是有人在幫你擋著那個原始的傷痛。

IFS 把內在部分分成三大類型：

「管理員」：用事先預防的方式保護你，例如完美主義、拖延、討好別人。

「救火員」：在你情緒被觸發、最痛苦的當下，用激烈的行為幫你滅火，例如暴食、成癮、自殘。

「放逐者」：那些被鎖在內心深處、攜帶著最原始傷痛的部分，也就是我們俗稱的「內在小孩」。

佩萱老師說：「所有讓你痛苦的行為，背後都有一個想要保護你的部分。當你理解了這件事，憤怒就會慢慢轉化成好奇。」

而那些曾經讓你想逃開的痛苦，也會開始有了不同的意義。

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三、「對抗」自我批評，為什麼幾乎不可能成功？

大多數人面對自己「不好的行為」，習慣的方式是對抗。

「不要再自我批評了！」「不能再逃避了！」「你不要再暴飲暴食了！」

但你有沒有發現，這樣做往往沒有用？

佩萱老師說，那是因為當你對一個保衛者說「你不能這樣做」，他不會乖乖聽話。

他只會越來越激烈，因為他覺得「我需要這麼做，你才不會感受到那個痛苦」。你越壓制他，他越反彈。

就像是有一個人在跟你拼命說「你聽我說！你聽我說！」，而你一直假裝聽不見，他只會越喊越大聲。

IFS 的做法不是對抗，是帶著好奇心，靠近這些部分，試著理解他們。

你去問那個自我批評的部分：「你為什麼這樣做？你在擔心什麼？」

他可能會說：「因為唯有你不斷進步，你才不會被拋下。我怕你像小時候那樣，被所有人嫌棄。」

當你聽見這個答案，你就會明白他存在的意義。明白了IFS 其實是一個從對抗，走向理解的大轉變。

你越試圖消滅某個部分，他越會反撲。但當他感覺被理解了，他才有可能慢慢放鬆。

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四、你內心其實住著一位治療師，你發現了嗎？

IFS 裡面還有一個很重要的概念，就是「Self」，在書中翻譯成「自我」。

Self 不是普通說的「自我意識」，而是我們每一個人內在都有的一種本質狀態，充滿智慧、慈悲、穩定、好奇、同理心。

佩萱老師說，IFS 治療師的工作，不是代替個案做決定，也不是替他療癒；是帶領他找回自己內在的 Self，讓 Self 成為他自己的療癒師。

Self 就像太陽。

太陽一直都在那裡，從來沒有消失過。只是被很多的烏雲，那些保衛者給遮住了。

所以你要做的事，不是把雲打散（那樣它們只會變成別的雲），重點是要去認識這些雲，跟它們說說話，讓它們慢慢知道「我在這裡，你不用再這麼努力了」，然後它們才有可能自願讓開，讓太陽透出來。

這個太陽，就是你原本就擁有的療癒力量。

療癒的力量，從來不在外面。你的 Self，就是自己最好的治療師。

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五、如果不走進諮商室，可以怎麼開始自我療癒？

IFS 有一個很特別的地方：它是體驗式的。也就是光看理論是不夠的，你需要真正去感受。

留佩萱老師給了一個簡單的切入點，當你發現某個情緒或行為又跑出來了，先試著暫停，問自己：「現在是誰跳上了我的主控台？」

然後帶著好奇心靠近它，不要馬上評判或壓制。

問問它住在身體的哪裡、是什麼感覺、有沒有形狀或顏色、它幾歲。然後試著跟它說謝謝：謝謝它這麼多年來的努力。

有趣的是，在節目錄製過程中，老師帶著我做了一段引導練習。

她問我，有沒有一個常常跑出來的部分？

我說了一個我稱為「小管家」的部分：脖子後方緊繃、讓我不斷想推動事情、控制進度的那種感覺。

老師引導我去感受它，問它多久以前出現的，問它在擔心什麼。

我說，那種擔心是：如果事情失控，就會一去不復返，整個螺旋往下。

然後她問我：可不可以讓這個小管家知道，他不是孤軍奮戰的？他有你，有你的團隊，有整個 Self 在陪著他？

神奇的是，就在我說出這句話的那一刻，我的脖子突然鬆了。

我以為我很了解自己。但那次體驗讓我發現，那個一直拼命推動事情的部分，其實心裡很孤單、很害怕。

他只是從來沒有人問過他一句：你還好嗎？

原來，我們不需要走進諮商室，才能開始認識自己的內在家庭。每一天，花五分鐘，問問是誰跳上了你的主控台，問問他今天還好嗎。

光是這份關心，就已經是療癒的開始。

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這套方法真的可以幫助療癒嗎？

佩萱老師最近開設了一門線上課程，叫做《諮商室外的療癒課》。

她對「療癒」的定義其實很廣：一對一諮商是療癒，冥想、寫作、接觸自然、跳舞、聽音樂、創作，都是療癒。

她覺得一般一對一諮商，碰觸的人太少了。療癒應該要被帶出諮商室。

這門課的特色是大量的體驗式練習和引導語音檔，不只是理論講解，而是帶著你真正去接觸、感受自己的不同內在部分。

她也提醒，課程無法取代諮商。如果你正承受著很深的創傷，或需要更深入的陪伴，仍建議尋求專業心理師的協助。

但如果你想認識這套工具、開始和自己的內在建立對話，她相信每個人都有能力在日常生活中運用 IFS。

讓我印象最深的是，佩萱老師說她自己也是個案，她也在找一位 IFS 治療師做諮商。

一個把自己也交給這套方法的老師，才是最真實的示範。

因為療癒從來都不是目的地，它是一種持續和自己對話的狀態。

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後記：用好奇取代批判

訪談結束後，我一直在想佩萱老師說的那句話：「你沒有問題。」

不管你現在有多焦慮、多容易崩潰、多難以自控，你沒有問題。你只是有一群非常努力的內在部分，在用他們以為有效的方式，保護著你。

這句話，我覺得值得每一個正在批評自己的人，認真聽進去。

我自己的體驗是：當我開始用「好奇」取代「評判」，去問那個讓我脖子緊繃的小管家「你在擔心什麼？」，而不是叫他「不要這麼緊張」，整個感覺就不一樣了。

他其實只是怕失控，怕一切崩掉，怕孤軍奮戰沒有人幫。

當我告訴他：「你不是一個人」，他就放鬆了。

那個當下，我沒有想到什麼心理學理論，我只覺得，原來跟自己說話，可以是這個樣子的。

這就是 IFS 想傳遞的事：你不需要打敗自己，你需要的是學會好好和自己相處。

你的內心，住著一個家庭。

你願不願意，把自己的 Self 請回到那個家，成為一個溫柔的領導者，好好照顧裡面的每一個成員？

每一位成員、每一刻不同的自己，都值得我們用心傾聽、認真對待。

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