我常常很好奇，那些既高產又專注的人，究竟是天生厲害，還是有一套可以後天學會的方法？
這次我藉由「學習之神」Scott Young 的視角，聊聊另一位我非常喜歡的作者 Cal Newport。
Scott 寫過《超速學習》和《超速進步》，Cal 則是《深度工作力》等 8 本暢銷書的作者，掐指一算，他們兩人的書我全都讀過了！
這次，他們聯手打造了一堂為期 3 個月的專注力課程。這次我們會聊：專注真的可以練習嗎？高產的人又有哪些值得學習的習慣？
以下是我從這場訪談中整理出的 6 個重要體悟，分享給你：
一、專注力是天生的，還是可以練出來的？
說起 Scott 和 Cal 兩人的相識，要回到 20 年前。
當時 Scott 還在念大學，Cal 則剛開始寫書、經營部落格。
兩人都在思考同一個問題：「怎麼樣才能學得更好？」
因為這個共同的興趣，也讓他們一路從學生時代交流到現在。
Scott 提到，Cal「深度工作」的概念，和他在 MIT 讀博士班時的一段經歷有關。
當時 Cal 看見一位研究者站在黑板前，花了整整一個小時解一道困難的證明題。
他不斷思考、推演，完全沉浸其中。這個畫面讓 Cal 深刻感受到：長時間專注在一個困難的問題上，是一種非常強大的能力。
不過，這樣的專注力也需要時間培養。
Scott 也坦承，自己在寫第二本書時曾經歷一段卡關期。
研究進展緩慢，面對空白頁不知道如何開始，有時才工作 10 分鐘，就想把稿子撕掉。
這也是我覺得很有意思的地方。
就連 Scott Young 和 Cal Newport 這樣的「深度工作實踐者」，也是靠著系統、工具和長期練習，一步步培養出專注力。
所以Scott 才會說：「專注是一項可以練習的技能。 就像跑步、游泳一樣，我們可以慢慢學會控制注意力，把心思留給真正重要的事。」
二、為什麼「造一個小氣泡」比「靠意志力硬撐」更有用？
Scott 也發現，專注不只跟個人能力有關，也深受環境和系統影響。
這幾年，專注變得越來越困難，很大一部分原因來自環境的改變。
社群媒體就是最明顯的例子。源源不絕的新訊息、通知和短內容，讓我們習慣頻繁切換注意力，也更容易下意識拿起手機。
久而久之，長時間專注開始變成一件需要刻意練習的事。
尤其Scott 觀察到，美國人的閱讀比例正在下降。過去很自然的長篇閱讀、讀完一本書，如今對許多人來說都變得更加困難。
因此，比起要求自己有更強的意志力，Scott 更重視打造一個有利於專注的環境。
就像鍛鍊肌肉需要適合的條件，Scott 認為，「訓練專注力也需要替自己創造一個不容易被打擾的『小氣泡』。」
以他自己為例，提高專注力具體可以從三件事開始：
第一，劃出固定的深度工作時間。
暫時把手機、通知和網路放到一旁，替自己保留一段不受干擾的時間。
第二，從自己做得到的長度開始。
半小時、90 分鐘或 3 小時都可以。重點是這段時間只做一件事，設定清楚的目標，完成後就結束。
第三，把深度工作留給精神最好的時段。
Scott 通常安排在一天剛開始的時候，趁腦力最充沛時處理需要高度專注的工作。
等到精神開始下降，再處理 Email、通知等比較不需要深度思考的事情。
三、工作離不開網路，該怎麼保持專注？
理想上，我們都希望工作時不受干擾，但現實是，很多工作根本離不開網路。
查 Email、找資料、上網搜尋，本來就是深度工作的一部分。
問題是，只要打開瀏覽器，注意力就很容易被帶走。
Scott 也坦承，自己常常只是想上網找個資料，結果一不小心開始回信、看通知，最後連原本要找什麼都忘了。
面對這種情況，他分享了兩種做法。
第一種，是先把當下最重要的任務定清楚。
需要查資料就查，需要收信就收，完成後立刻回到原本的工作。心裡越清楚現在要做什麼，就越不容易被其他資訊帶走。
第二種，是直接用工具替自己設下界線。
Scott 過去會使用 LeechBlock 這類網站封鎖工具，保留研究需要的網路功能，同時擋掉社群媒體和容易分心的網站。
他也建議把工作和私人用途的信箱、App 分開，減少不必要的切換。
最重要的是：「別讓簡單的小事，耗費掉一天中最好的精力時段。」
回信、看通知、處理雜事，很容易讓人產生「我一直在做事」的感覺。等到下午精力耗盡，真正需要深度思考的工作，可能一件都還沒開始。
說到底，把最好的注意力留給最重要的事，才是深度工作真正的起點。
四、「猴子抓蟲子」的故事，怎麼救了那些想什麼都做的人？
聊到「專注」和「多元」之間的拉扯時，Scott 分享了一個很有畫面的故事。
有一種抓猴子的方法，是在容器裡放一顆果子或一隻蟲。
猴子把手伸進去抓住食物後，握緊的拳頭就無法從洞口抽出來。
只要牠願意鬆手，其實隨時都能離開，但牠捨不得放掉手上的東西，最後反而被獵人抓走。
Scott 說，很多時候我們就像那隻猴子。
看到很多機會、想做很多事，於是什麼都捨不得放掉。結果注意力被分散，每件事都只能前進一點點。
但其實就像他說的：「當你越是想要一次專注做很多事，反而做得越少；願意在某個時刻只專注做一件事，最後能完成的事情反而更多。」
Cal 就是一個很好的例子。他同時進行的事情不多，會把大量注意力放在少數重要的工作上。
也因為如此，他才能持續累積成果，至今寫了 8 本書。
Scott 自己也是如此。
他曾在一年內學習 4 種語言，聽起來像是同時進行很多事，其實他採取的是一個接一個的方式。完成一個階段，再進入下一個。
所以，人生可以很多元，但每一個當下都可以很專注。
你可以學日文、寫一本書、投入一個新計畫，每件事可能持續 3 個月、半年，甚至幾年。
從整個人生來看，我們有足夠的時間體驗不同的事；真正需要練習的，是在眼前這個階段保持耐心，先把一件事做好。
五、追蹤深度工作時間，為什麼比讀十本書都有效？
Scott 和 Cal 都有一個很簡單的習慣：追蹤自己真正花在深度工作上的時間。
我們很容易覺得自己每天都很忙，做了很多事。
但真正開始記錄後，結果可能完全不同。
你以為自己投入了 20 個小時深度工作，實際上可能只有 4 個小時，其餘時間都被 Email、訊息和各種瑣事填滿。
Cal 最早的做法很簡單，只用一張紙記錄每天、每週完成了多少深度工作。
Scott 則使用了一個「開始—停止觀察法」：準備開始深度工作時記下時間，工作結束或注意力被打斷時，再記下停止時間。
這個小動作的效果比想像中更大。
當你明確記下「我現在開始深度工作」，就等於替這段時間設定了一個清楚的意圖，也會更有意識地守住自己的注意力。
整個方法不需要複雜的工具。一張紙、一支筆，甚至一個簡單的計時器就夠了。
有時候越簡單的工具，反而越能避免科技本身帶來的干擾。
持續記錄一段時間後，你會更清楚自己的時間究竟去了哪裡。
也許一週只有兩天真正進入深度工作，其他時間都被小事切碎。當這些問題變得看得見，我們才知道該從哪裡調整。
你可以重新安排工作時段、減少不必要的干擾，甚至重新和主管、同事協調時間。
追蹤的目的很簡單：就是可以看清自己的時間，才有機會把它留給真正重要的事。
六、3 個月的專注力課程，跟一般線上課有什麼不一樣？
聊到最後，我們回到 Scott 和 Cal 一起打造的課程《深度專注行動指南》。
這門課為期 3 個月，每個月聚焦一個主題，分別對應兩人的三本代表作：《深度工作力》、《深度數位大掃除》和《超速學習》。
第一個月，追蹤深度工作時間。
從追蹤深度工作時間開始，看清楚自己每天真正專注了多久，也重新檢視工作和生活的安排，想辦法保護這段不受干擾的時間。
第二個月，進行數位大掃除。
連續 30 天暫停使用可有可無的數位工具，看看少了社群媒體、App 和各種通知後，能找回多少注意力。月底再重新評估，哪些工具真的有價值，值得放回生活裡。
第三個月，把專注力用在一件重要的事上。
你可以學一項新技能、寫一本書，或完成一個作品。重點是把前兩個月練習的專注力，真正投入一個自己在乎的目標。
Scott 認為，這門課的重點在於實際改變每天的行為。
因此，他們把課程拉長到 3 個月，讓學員有足夠的時間反覆練習、觀察，再慢慢調整自己的工作習慣。
有趣的是，有些學員甚至參加了三、四、五次。每次重新練習，都能發現新的問題，也看見自己下一步可以改善的地方。
專注力的改變，很難靠知道更多來完成。真正有用的，是把知道的事情一次次放進生活裡練習。
後記：你選擇抓住哪些可能
回顧這場訪談時，我腦中始終留著一個畫面：那隻抓著果子、不肯鬆手的猴子。
我們的生活其實也很像這樣。
想做的事很多、捨不得放掉的機會很多，手機裡還有永遠看不完的訊息。
每天忙著回覆、切換、處理，感覺做了很多事，真正重要的事情卻一直往後排。
這次和 Scott 聊完，我更確定專注的關鍵，其實跟「選擇」很有關係。
選擇現在要做什麼，也選擇哪些事情暫時不做。
我也很喜歡 Scott 說，「你可以得到 90% 的價值，而不需要採取讓自己不舒服的極端做法。」
你不用戒掉所有娛樂、遠離網路，也不用把自己逼成苦行僧。只要慢慢調整環境、保護重要的時間，把注意力留給真正值得的事。
因為我們每天把注意力放在哪裡，時間久了，就會決定我們成為什麼樣的人。
你不用抓住所有可能，只需要在重要的時刻，抓住最重要的那一個就夠了。
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瓦基
INFJ、《情境智慧》作者、書評部落格《閱讀前哨站》和說書頻道《下一本讀什麼？》創辦人、《卡片盒筆記實戰課》和《化輸入為輸出》課程講師，時常分享讀書心得，喜歡將書中所學加以活用，實踐在職場與生活中。
