什麼是正念(Mindfulness)?

近年來越來越常聽到「正念」這種生活方式,同時這個概念也漸漸深入企業界。一般人對它的誤解可能是冥想、打坐之類的禪修活動。我認為,正念其實是一個「思考與回應的系統」,教你「釐清外來資訊、探索內在情緒、做出重要決定」的一個處理過程。

這篇文章裡,我會分享《靜下來工作》這本書的心得精隨,並且以我自己親身參加過「正念工作坊」的課程經驗,回顧與精煉成我的體會,用一張圖帶你看懂正念是如何運作的。這絕對是一個未來人才必備的內在修練技能


這本書在說什麼?

靜下來工作:一位禪師與Google團隊共同開發的七項覺知練習》這本書的作者是馬克.雷瑟(Marc Lesser),他是一位修習正念多年的禪僧,悉心推廣正念的概念給世界各地的企業領導人。同時他也是Google熱門課程「SIY搜尋內在自我」的共同開發者之一。

這本書裡,他分享了這門課程帶來的廣大成效:「讓企業領導人更具同理心、減輕心理壓力、提高自我察覺、增進團隊溝通」。他將課程精隨濃縮成七項覺知練習,期許人們學會使用正念之後,能夠在凌亂不堪的世界保持理性,找到內心的寧靜。

不過值得提醒的是,這本書裡的智慧,不是光用「」的就可以掌握,更重要的是「身體力行」去實踐、去練習。這本書可以視為「學習正念的入門磚」,唯有當你把正念的方法實踐到生活上,才能體會到身、心、靈全部煥然一新的感受。

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我的「SIY搜尋內在自我」上課體會

我在前文不斷提到「SIY搜尋內在自我」課程,其中SIY是「Search Inside Yourself」的縮寫。這是一堂連Google員工都搶破頭的內訓課程,也被稱之為「Google送給世界的禮物」。課程的目的,除了教員工探索內心深處之外,也期許培養出擁有正念思維的新一代領導人。

這堂SIY課程的共同創辦人,除了《靜下來工作》作者馬克.雷瑟之外,還有被稱為「Google開心一哥」的《搜尋你內心的關鍵字》作者陳一鳴。他們在Google內部打造出這門課,員工熱烈參與且座無缺席。

我很幸運地在前年的公司培訓中,參加了這堂Google正式授權,為期兩天的「SIY正念工作坊」。在上課前,我先讀完了《搜尋你內心的關鍵字》,初步認識正念的概念。但是親身體驗過課程之後,獲得了更深刻的體會,學到如何應用於日常生活中。

在課程中,老師帶我們有意識地掃描腦袋隨機且雜亂的思緒,改為專注於自己呼吸,放下那些過去的煩惱與未來的擔憂,沉靜於當下此時此刻的自己。學員們彼此分享自己的苦惱、傾聽對方的苦惱,並且學習解讀自己的情緒。

老師對正念的詮釋是:「用正確的心態去感知這個世界」。經過兩天的沉澱與學習,我寫下了這段心得:「關閉漫不經心的自動導航模式,透過有意識的自我覺察、感知情緒,對世界做出正確且善意的回應」。

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Photo by Form on Unsplash

正念是「刺激與回應之間的空隙」

雖然在課堂中或是書裡面,關於正念的練習總是圍繞著呼吸、冥想、靜坐…等,看似很「」的活動。我認為,之所以用這種練習方式,其實是為了解決一個更大的議題:「人類的終極自由」。

二戰納粹集中營的倖存者,神經學家暨心理醫生弗蘭克,在其經典著作《活出意義來》探討過這個議題,他說:「在刺激與回應之間有個空隙,讓我們有權選擇如何回應,而我們的回應則決定了我們的成長與自由。

我認為,正念就是這個存在於刺激與回應之間的「空隙」,它決定了你如何實踐「人類的終極自由——也就是選擇如何回應生命意義的自由」。同樣的外來刺激,例如一個意外事件,有人解釋為災難與不幸;但學習正念的人,會解釋為磨練並且賦予意義。


正念是「思考與回應的系統」

人類的腦袋有一半的時間,是處於思緒雜亂的漫遊模式,任憑直覺自動導航我們的思考與反應。遇到不順心的事情,就生氣;遇到失敗挫折的結果,就氣餒;遇到不合拍的人,就惡言以對。

學習正念,其實是學習一套如何思考、如何回應的系統,讓你在面對任何的外來刺激,保有自己選擇如何回應的自由。《靜下來工作》書中的七項覺知練習,就是教你如何面對日常「輸入、處理、輸出」的三個環節,建構出一套有意識的系統。

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《靜下來工作》Google最受歡迎的正念課7個內在修練

七個內在的覺知修練

1.熱愛工作

從具有啟發、最重要的事情開始著手。培養自己的抱負,也就是內心最深處的意向。靜下心來問自己:你最熱愛什麼?你受到什麼啟發?什麼讓你精神振奮?你遵循的核心價值是什麼?傾聽自己內心的聲音。

2.身體力行

規律靜觀,做正念練習。常見的練習方式有規律的靜坐、正念行走、正念呼吸、手寫日記。學習在工作與生活上做出適切地回應。我發現培養每天規律的晨間習慣以及手寫子彈筆記,也有助於放慢生活的步調,省思自己雜亂的內心思緒。

3.別自以為專家

放下唯我獨尊的想法。踏入宏觀、開放和脆弱的世界。我認為如同《莫守成規》這本書說的「好奇心是一種超能力」,常保謙虛、好奇的態度,會觀察到更多有意思的細節。處理情緒也是同樣的道理,特別是「憤怒與好奇心無法並存」。

4.與自己的痛苦連結

不要逃避身為人必經的痛苦,將痛苦轉化成學習和機會。我特別喜歡《脆弱的力量》作者布芮尼.布朗在新書《召喚勇氣》裡說的這段話:「鼓起勇氣與脆弱共處無關輸贏,而是讓你在無法預測或控制結果時仍有上場的勇氣。」面對脆弱,接納痛苦,化為勇氣。

5.與他人的痛苦連結

不要避開他人的痛苦,與全人類、所有生命進行連結。至關重要的是培養「同理心」,然後建立起意圖幫他人減少痛苦的正向心態。讓這股願意協助別人、願意給予、願意貢獻的精神得以實踐,才有機會改變自己的世界,進而改變別人的世界。

6.依賴他人

放下獨立自主的假象,透過賦權他人、他人賦權,打造良善的團體互動。要做到團隊之間彼此依賴,則必須建立「信任」,如同經典商管書《與成功有約》一針見血地指出:「信任,是團隊合作的基石。」讓自己成為一個值得信賴的人,同時也信賴他人。

7.簡單行事

放下匱乏的思維,莫忘初心和好奇心,統合正念練習和成果。接收到外在刺激後,透過正念察覺情緒、省思內心,做出依據自身價值觀的決定來回應:「做或不做?說或不說?罵或不罵?逃或不逃?」釐清思緒、簡化決定,你擁有決定回應方式的終極自由


讓我印象深刻的同理心故事

無論在《靜下來工作》書裡或者是「SIY搜尋內在自我」課程,都會講述一個令我印象非常深刻的同理心故事。在課堂上,老師播放了一段兩分鐘的影片。一位女孩在NBA賽事開始前受邀高唱美國國歌,才唱沒多久,她就因為緊張忘詞而一動也不動。

試想,當下女孩的恐懼與羞愧是多麼強烈,全場數萬名觀眾盯著她,卻一句歌詞也唱不出來。如果你在現場,你會怎麼做?就在這個氣氛尷尬的時刻,名叫莫里斯.奇可的教練挺身而出站到她身邊,讓她知道她並不孤單。

教練雖然唱的不怎麼樣,但是有了他的引導陪唱之後,女孩逐漸提高嗓門,帶著自信地高唱完整首歌,獲得觀眾滿堂彩。教練的舉動是同理心的極佳展現,他不是坐在場邊看好戲,而是挺身向前給予支持與陪伴。


後記:在這苦樂交融的世界

羅馬「哲學家皇帝」馬可.奧理略在《沉思錄》裡曾說過:「如果你因外在因素而痛苦,那麼痛苦並非來自事物本身,而是你對它的看法。既然如此,你隨時都有權利改變。

雖然《靜下來工作》的書名講的是工作,但從這篇文章的分享,你應該不難看出,「正念」這套系統,並不只適用於工作,它更適用於梳理你的人生。無論我們接收到怎麼樣的外來刺激,記得撐開那個回應之前的空隙,靜心思考之後再決定自己的選擇。

馬克.雷瑟在書的尾聲,語帶幽默地說道:「如果你不幫自己的人生排優先順位,自然有人會幫你排。」在這個快速步調、資訊混雜、苦樂交融的世界裡,比起以往所有時刻,更需要回到自己的內心。正念就是未來人才必備的內在修練


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