關於早起這件事，我想和你說點真心話。
你看到這篇文章的時候，可能是晚上十一點，也可能是凌晨兩點。也許你正窩在沙發上追劇，或者放空，看著窗外的夜景發呆（我猜你應該還沒睡啦）。
我一直很想寫這篇文章，不是什麼激勵文，也不是要你馬上振作起來。就，只是聊天。
我其實滿常收到一些讀者問我：「瓦基，你都怎麼早起的？我超羨慕那些一大早就精神奕奕的人，可是我真的辦不到耶。」
有時候我都會忍不住笑出來。
你知道嗎？我學生和職場新人時期根本是標準的夜貓子。那種時候我覺得，人生最有靈感的時刻，就是深夜全世界都安靜下來的那一刻。早起？想都別想。
可是社會啊，超愛拿「早起」當一種美德，好像你五點沒起床就等於人生沒救。
有陣子我真的超焦慮，看到那種「五點起床成功學」的書名，我都直接路過不想碰。反正我一輩子都起不了那麼早嘛。到底……這世界就不能對夜型人好一點嗎？
我們不該這麼逼自己
說真的，我曾經有一大段人生都在自責。
自責昨天太晚睡，自責鬧鐘按掉又賴床，自責別人都在晨間儀式，我還在床上和棉被談戀愛。
後來我發現，這種自責根本沒用，反而會讓人一直陷在那種「別人行我不行」的泥沼裡。
像我有位讀者，對自己超沒信心。她嘗試過 21 天五點早起計畫，結局是第五天就破功，第七天開始怨恨全世界，第十天買了一堆有的沒的保健食品以為能補救。
有一天，她很沮喪地傳訊息跟我說：「瓦基，你教我怎麼不要再這麼廢好不好？」
我想了很久，最後沒教她怎麼「早起」。我覺得她不該這麼逼自己。
我反而叫她：「你乾脆每天固定時間起床就好，不管幾點，醒了就給自己 20 分鐘，什麼都別做，只做你自己想做的事。」
我還說：「哪怕你八點起床也可以啊。人生這麼長，為什麼要把早起搞得像宗教一樣神聖？」
她居然真的照做了！說也神奇，她說她每天寫三行日記，有時候亂畫一張畫、發呆十分鐘、或者乾脆坐在陽台發呆。兩個月後她說，雖然還是夜貓子，但好像不會再一直怪自己了。
她還說了一句話讓我超有感：「比起拚命想改變自己，不如試著每天給自己一點時間，至少這 20 分鐘是我的。」
你不是唯一卡住的人
我猜你也有過那種羨慕別人超自律，自己卻一直原地打轉的感覺吧？
唉，說起來，我們這種天生下來就是夜貓族的人，壓力才大吧。明明世界上這麼多人跟我們一樣，但講起來總是低聲下氣，彷彿不好意思承認。
其實，加州大學柏克萊分校的睡眠專家 Matthew Walker 在《為什麼要睡覺》書中也幫夜型人抱過不平，他指出「現代社會過度偏愛晨型人，卻忽略了夜型人的需求。」
書中指出，生物學家和睡眠專家已經證實，人類的作息類型有明顯的遺傳基因差異。研究顯示，大約有 25–30% 的人天生偏晨型，另外 25–30% 則偏夜型，其餘則介於兩者之間。
這種分布在動物與人類中都觀察得到，是「晝夜節律基因」決定的，不是誰比較懶，也不是單靠意志力就能完全改變。
再怎麼講，重點其實很簡單，「你要的是規律，不是早起」。你大可以固定每天七點半起床，然後留 20 分鐘做你自己的事情，一樣有晨間儀式感。根本不需要跟別人比較。
為什麼還是得調整作息？
說起來，對夜貓子來說，天生晚睡晚起真的比較舒服，身體也比較自在。
可是，畢竟我們生活在這個「上班打卡制」的社會裡，說穿了，大部分的工作、學校，還是預設大家 8、9 點之前要準備好出現在辦公室或教室。所以，不是你自己愛折磨自己，實在是現實環境沒辦法配合你的生理時鐘。
老實說，我以前也很反感「硬要早起」這件事。但現實就擺在那裡，如果你每天都要 9 點打卡，還是得在 7、8 點就醒來，不然整天頭昏腦脹，上班還沒開始就只想回床上。
所以啊，「調整作息」不是在迎合什麼成功學，更不是要變成「早起戰神」。重點只是，慢慢把起床時間前挪一點，找到剛好讓自己白天有精神、不會太折磨自己的平衡點。
你不用硬逼自己 5 點、6 點爬起來，那是別人家的事。夜型人只要能在該上班的時候精神還行、身體不會抗議，就很夠了。
三步驟打造專屬晨間儀式
講到這裡，有沒有一點點想法？你是不是會覺得，自己是不是應該試試看？
其實不用什麼豪華計畫，你只需要三步驟：
一、固定起床時間。拜託，別一次硬拗 1 小時，像我有次為了挑戰自己，連續兩天睡不到六小時，結果第三天頭痛到罵髒話。每週提前 10～15 分鐘就好，慢慢來。
二、設計專屬 20 分鐘晨儀。喝杯水，拉筋，日記隨便亂寫幾行，冥想或者看本書。做一些讓自己慢慢甦醒的事情，只要你開心就好，這是你的時間。
三、記錄下來。寫在紙上、記事本、手機備忘錄、或者直接在我創立的「一起養成好習慣 Discord 社群」打卡分享。你可以很隨興，也可以拍張你床頭的小夜燈、你亂寫的字條，然後發給大家看。
如果你三天都能照做，老實說，你已經超越 90% 自稱「我要自律」但最後只會責備自己的現代人了。
記得，這是為了讓生活過得比較順，不是又要自虐。
我的親身經驗：從夜型人到找到規律
再說回我自己，坦白說，我以前也是那種標準的夜貓子。
你知道嗎？在台積電上班那段時間，我白天要拼專案、晚上還要斜槓經營自媒體，真的是燃燒生命。那時候硬是把自己調到每天早上六點起床，做 90 分鐘的晨間習慣，這樣維持了整整兩年。
有時候，天還沒亮就把早餐吃完，腦袋還在恍神，心裡暗自嘀咕：「我到底是瘋了還是真的有需要這麼拚？」
但說也奇妙，雖然超早起，每天卻意外很踏實，因為晨間的 90 分鐘都留給了自己，寫筆記、閱讀、規劃內容，那時候就算累，還是覺得這是為了自己努力。
後來，努力得到了回報，成功將說書事業變成副業。在我離開台積電之後，成為全職自媒體人，作息本來可以完全照自己的喜好安排，於是我順著天性，漸漸恢復比較夜型的節奏。
現在大概都是晚上 11:30 睡覺，早上 7:30 起床，比以前在台積電斜槓時期晚了整整一個半小時。說真的，這樣其實身體更舒服，也比較貼近伴侶的上班節奏，我們早上還可以一起吃早餐。
有一段時間我還是會自責，覺得自己「怎麼沒有那麼自律了？」但後來想通，重點根本不是你幾點起來……是你的作息「規律」才重要，你起床後有沒有保留時間善待自己，才是影響一整天的關鍵。
我現在一樣會做晨間儀式，可能沒以前那麼早，但每天 7:30 起來的那 20～30 分鐘，還是只屬於我自己。寫寫日記、看看書、做做伸展操，有時候只是發呆，也很好。比起拚命跟別人比早起，能夠每天穩穩地善待自己，真的更有意義。
有時候，最大的奢侈，就是鬧鐘響起時還能多留給自己半小時發呆。
與其羨慕別人五點的自律，不如打造屬於自己七點半的自在。
有些事情，隨著年紀大了慢慢才懂：人生沒有唯一的標準答案，只有你能不能善待自己的方法。
別再拿自己跟別人比較，你已經很棒了
你如果問我，「那如果我什麼都不改會怎樣？」
老實說，生活還是會過，只是少了一點主控權的小確幸。你會一直被「別人五點起床超強」這種都市傳說綁住，久了難免有點心酸，甚至會懷疑自己是不是「爛掉了」。
但我過來人的經驗告訴你，不需要逼自己硬拗成什麼神人，更不用讓自責纏著你。你每天起床，哪怕晚一點，只要有那 20 分鐘給自己，就是勝利。
有時候，所謂的自律不是全世界唯一的標準，而是你能不能穩定地善待自己，這才是規律的真諦。
早起不必成為人生的唯一正解，但人生最好能有一點專屬於自己的晨間儀式。
你真的不孤單
最後，還是想跟你說，你的掙扎、半途而廢、想改變又反覆動搖，真的很多人都一樣。只是有些人藏得比較深而已。我也是這樣過來的。
你有空可以來我的免費「一起養成好習慣 Discord 社群」晃晃，看看群友們分享自己的睡前儀式和晨間儀式，或者直接跟我說說你最近的荒謬事、快樂事，都歡迎。
規律大過早起，晨儀不看幾點，只看你有沒有給自己一點時間。這 20 分鐘，真的值得你留給自己。
生活已經夠不容易了，別再逼自己活成別人那個樣子。
希望這篇文章能陪你度過一個比較安心的夜晚，或是一個比較自在的清晨。
我們都還在努力，你真的不孤單。
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瓦基
INFJ、書評部落格《閱讀前哨站》和 Podcast 說書頻道《下一本讀什麼？》創辦人、《卡片盒筆記實戰課》和《化輸入為輸出》課程講師，時常分享讀書心得和書評，喜歡將書中所學加以活用，實踐在職場與生活中。
