你有沒有過這樣的時刻？
工作不順、心情很差，朋友拍拍你的肩膀說：「別想太多啦，樂觀一點就好了。」
你點點頭，臉上硬擠出笑容，心裡卻更悶了。因為你很清楚，這不是樂觀不樂觀的問題，你也想要開心啊，可是那個開關，好像就不在你的手上。
如果這段話讓你心裡揪了一下，我想先告訴你一件事：這不是你的問題。
我做閱讀推廣這幾年，收過很多這樣的訊息。有人告訴我，他覺得自己天生就是個悲觀的人，這輩子大概就這樣了。
每次看到這種留言，我都很想隔著螢幕跟對方說：「先別急著下結論」。
今天要分享的這本書，會帶給你不同的看法。這本書叫《高能量習慣》，作者是美國精神科醫師蘇．瓦爾瑪（ Sue Varma ）。
美國 911 事件之後，她是「紐約世貿中心心理健康專案」的首任醫療主任，第一線陪著那些先遣急救員和倖存者，走過人生最黑暗的一段路。
她看過有人就此崩潰停滯，也看過有人在重創之後，慢慢長出驚人的韌性。她心裡一直有個問題：「為什麼同樣的災難，有些人活了下來，甚至活得更好呢？」
更打動我的是，她自己也曾經是病患。長期處在高壓力的環境，讓她的身體出了狀況，後來是靠認知行為治療（ CBT ）才慢慢走了出來。所以她寫這本書，靠的不只是專業，還有她自己走過、也痛過的真實經驗。
書名的原文叫 Practical Optimism，「實用樂觀主義」。她的核心主張，其實藏在她父親的一個小故事裡。
她父親從日本帶回一只用「金繼」工藝修復的瓷器。金繼，是用金漆把碎掉的瓷器重新拼起來，修補之後，那個瓷器會因為裂痕和背後的故事，反而比原本的更美、更有價值。
她說，這就是實用樂觀主義的本質。人生一定會有裂痕，也一定會有破碎的時候。而真正的功課，是學會怎麼在裂痕上塗金漆，把它修得比原來更美。
接下來，我想跟你分享這本書最打動我的 5 個地方。它們幫我打破了一些一直以來的迷思，也讓我重新看待很多我以為理所當然的事。
一、原來，樂觀是一種可以練習的技能
我們很容易把人分成兩種：天生的樂天派，和天生的悲觀者。好像你抽到哪一張籤，就決定了一輩子。
但作者說，事情沒有那麼絕望。研究發現，一個人的樂觀，只有大約 25% 來自天生的基因，剩下的 75%，是後天的環境，還有你自己做的選擇。
換句話說，決定你樂觀與否的決定，大部分在你手上，不在老天爺手上。
我覺得這個數字很有力量。因為它把「我天生就這樣」這句話，輕輕地推翻了。
讓我用一組對話來說明。當事情不順的時候，老觀念的內心聲音是這樣的：「我就是這種人，想太多、容易焦慮，這改不了。」這句話聽起來像在描述事實，其實是在替自己關上一扇門。
換成實用樂觀者的版本，同一件事，內心的聲音會變成：「我只是還沒練習而已。」你看，差別不在事情本身，而在你怎麼跟自己說話。
有趣的是，連作者自己都坦承，她不確定自己天生是不是樂觀的人。但她會「試著這樣想像自己，也這樣去行動」。
這句話我很喜歡。它的意思是，你不需要先變成一個樂觀的人，才開始做樂觀的人會做的事。你可以反過來，先去做，然後慢慢變成。
二、「實用樂觀」不等於正向思考
這是整本書我最想幫大家澄清的一個誤會。
很多人一聽到「樂觀」就皺眉頭，因為他們想到的是那種叫你「凡事往好處想」的正能量口號。那種東西，書裡有個更精準的名字，叫「有毒的正向」。
有毒的正向，是在別人明明很痛苦的時候，跟他說「一切都會好起來的」，然後就沒有然後了。這不是樂觀，這是一種輕忽，甚至是一種否定。
實用樂觀剛好相反。它願意承認痛苦的份量，同時，給你一條真的可以往前走的路。
作者舉了一個很生活化的例子，我覺得超級好懂。假設你拿到一張紅字邊緣的膽固醇檢查報告。
一個極端樂觀的人會說：「啊，沒事啦，船到橋頭自然直。」然後把報告丟在一邊，不回診、不處理。一個極端悲觀的人則是：「我不敢去看醫生，萬一檢查出更嚴重的問題怎麼辦。」結果也是什麼都不做。
你發現了嗎？這兩種看起來完全相反的人，最後做的事情一模一樣：都在傷害自己的健康，只是理由不同。
那實用樂觀者會怎麼說？他會這樣跟自己對話：「這個數字我有點擔心，但擔心歸擔心。我先預約回診，把飲食和運動能調整的先調整。」他沒有否認害怕，他只是不讓害怕替他做決定。
簡單來說，真正的樂觀不是叫你別怕，而是讓你帶著怕，還是把該做的事做了。
三、用「自動化」打敗意志力
這一段，是我做習慣養成社群這幾年最有感的部分。
我們常常覺得，一個人能不能維持好習慣，靠的是意志力、是自律。所以當我們失敗的時候，第一個念頭就是責怪自己：「我就是太懶、太沒毅力。」
但作者點出一個很多人忽略的真相：我們太高估「動機」了，真正的關鍵，其實是「自動化」。
她說，那些把健康習慣維持得很好的人，並不是每天早上都在跟自己天人交戰。他們只是把這些行為，變成了不需要思考的預設動作。
讓我再用對話來說明。一個還在靠意志力的人，每天的內心戲是這樣的：「今天好累喔，要不要去運動？算了吧，明天再去好了。」每一天，運動這件事都要重新被討論、被決定一次。而光是「決定」這個動作，就會耗掉你大量的力氣。
但是，一個把運動自動化的人呢？他的腦袋裡根本沒有那場辯論。時間到了，運動鞋就在門口，他換上鞋就出門了，就像刷牙一樣自然。你不會每天早上糾結「我今天到底要不要刷牙」，對吧？好習慣，本來就應該長成這個樣子。
作者的建議很溫柔，她說你不用一次做到完美，每天只要做一點，把這些習慣它變成「不可妥協」的小事就好。
我自己最近就在做一件很小的事。每天睡前，我會固定冥想 10 分鐘，不滑手機。一開始要逼自己忍住無聊的感覺，但兩三週之後，它變成我一天裡最期待的時刻。
那種感覺很奇妙，當一件好事變成自動的，你會發現，原來樂觀也可以是一種自動發生的狀態。
四、把「我以為」變成「我查證」
書裡有一個案例，我看了之後忍不住對號入座。
作者有一位女性病患，她一口咬定「我的主管討厭我」。證據是什麼呢？她說，她好幾次要求參加公司的高層規劃會議，主管就是不讓她進去。
於是她的內心開始上演一齣很長的劇：「他又不讓我參加，一定是討厭我。我在這間公司大概沒救了，搞不好下一波就輪到我被資遣。」這齣戲愈演愈逼真，她也愈來愈焦慮。
我想，這種「腦補」的功力，我們多多少少都有。一個沒回的訊息、一個同事的臭臉、一封語氣冷淡的 Email ，我們都能從裡面，自己長出一整套悲劇劇本。
作者教了一個拆解的方法，叫 ABCDE。我先不細講每個字母，因為這一段的重點，可以濃縮成一句話：把「我以為」變成「我查證」。
那位女性病患後來怎麼做呢？她沒有繼續在心裡演戲，而是直接去找主管，要求做一次年中的績效面談。
結果呢？主管告訴她，那些會議之所以不能讓她參加，是因為內容涉及機密的人員縮編。主管還跟她保證，她是團隊裡很重要的成員，希望以後能多開會討論。
你看，整件事從頭到尾，主管根本沒有討厭她。讓她痛苦了那麼久的，從來都不是事實本身，是她腦中「以為」的那個劇本。
這給了我一個很深的提醒。我們每天承受的焦慮，有很大一部分，並不是真的發生了什麼，只是我們對「還沒發生的事」做了最壞的詮釋。
下一次，當你發現自己又在腦中編劇的時候，也許可以先停下來，溫柔地問自己一句：這是事實，還是我的猜測？如果只是猜測，我能不能去查證一下？
五、從破碎中找到美：用「自我關懷」取代「自我批評」
我們回到一開始那只透過金繼修復的瓷器的碗。
當一個東西破掉的時候，我們有兩種選擇。第一種，是覺得它丟臉、沒用，趕快把碎片藏起來，或乾脆丟掉。第二種，是好好地把它拼回來，在裂痕上塗上金漆，讓它因為這道傷，變得更美。
問題是，我們對待一只碗，往往比對待自己還溫柔。
當我們把事情搞砸的時候，腦袋裡那個聲音通常很兇：「你怎麼這麼笨，這種事都做不好，你真沒用。」這就是自我批評。它像一把鎚子，每次失敗，就再多敲碎自己一塊。
作者談到一個很重要的概念，叫「自豪」。但她說的自豪，跟自大不一樣。
真正的自豪，是一種穩定的自我價值感，它不會因為你最近的成敗、別人的稱讚或批評，而大起大落。而通往這種自豪的第一條路，就是「自我關懷，而不是自我苛責」。
換成對話，差別是這樣的。自我批評的版本是：「我又搞砸了，我果然不行。」而書裡有另一句話，輕輕地給了我們一個不同的選項：「今天這件事沒解決，但我可以再試試看。」
聽起來只是換個說法，但這兩句話，會把你帶往完全不同的地方。前者讓你動彈不得，後者給你重新站起來的力氣。
我必須老實說，這一段是我自己最需要練習的。我對別人很寬容，但對自己常常很嚴苛，一件小事沒做好，可以在心裡念自己好幾天。讀到這裡的時候，我好像被輕輕拍了一下：原來，善待自己不是要我們放縱，這是提醒我們一種讓自己能繼續走下去的能力。
你身上的每一道裂痕，都可以是修補瓷器的金漆要去的地方。
後記：找回品味當下，那段我們快要遺忘的記憶
寫到最後，我想跟你聊一個書裡比較少被討論，卻讓我很有感觸的概念，叫「品味」。
作者說，我們天生就有品味的能力，甚至光是用想像，就能品味一件事。但有一個東西會偷走它，那就是「比較」。
當你一邊吃飯，一邊想著別人吃得更好；一邊旅行，一邊想著別人去的地方更厲害，你就再也嚐不到眼前這一口的味道了。
她提醒我們，品味可以有三種：品味回憶，是細細回想過去的好時光；品味期待，是享受對一件好事的盼望；還有，品味跟人相處的當下。
她說了一句讓我停頓很久的話：「你可以傳簡訊給朋友，但你沒辦法像品味摯愛的聲音那樣，去品味一則簡訊。」
這幾年，我們好像把「快」當成了一種美德。把行事曆塞滿、把訊息秒回、把每一刻都拿去追下一個目標。可是我們是不是也因此，弄丟了好好活在這一刻的能力？
回頭看，這整本《高能量習慣》要說的，其實很單純。
樂觀是一套可以透過練習學會的技能。它沒有要你假裝人生沒有裂痕，只是教你怎麼用金漆，把那些裂痕，一道一道，變成你身上最美的地方。
所以最後，我想把一個問題留給你，也留給我自己。如果你的內心，住著一個很兇的自己，和一個很溫柔的自己，那麼今天這一整天，你一直在餵養的，是哪一個你？
如果這個問題，讓你心裡輕輕動了一下，那麼，我想這本書值得你帶回家，泡杯茶，慢慢讀一讀。
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瓦基
INFJ、《情境智慧》作者、書評部落格《閱讀前哨站》和說書頻道《下一本讀什麼？》創辦人、《卡片盒筆記實戰課》和《化輸入為輸出》課程講師，時常分享讀書心得，喜歡將書中所學加以活用，實踐在職場與生活中。
