我過去曾經以為，想要擺脫焦慮，就要「努力控制自己不要想太多」。
但事實上，越想控制，腦中的小劇場就越演越烈。結果不但沒有比較輕鬆，反而更容易陷入無止盡的內耗。
最近我讀到的這本書《換框思維力》，給了我一個完全不同的解答：
「不要壓抑那些小劇場，而是學會『換一個框架』來看待它。當你調整視角，困住你的劇情就能轉化成推動前進的能量。」
前陣子我和《換框思維力》的作者賴婷婷老師（Tracy）展開了一場深度對談，試著解開「如何把內耗轉化為能量」這個最難的問題。
Tracy 曾任外商企業總經理，如今協助鮮乳坊、cama café 等知名品牌，憑藉豐富的實戰與顧問經驗，被譽為最接地氣的領導力陪跑教練。
她會帶我們一起重新思考，如何把「內心的消耗」，變成「人生的助力」。
以下就是我這次訪談中收穫的七個重點：
一、如何把心累轉化成前進的力量？
相信很多人都有過這種感覺：明明什麼事都還沒發生，腦中卻已經上演十幾種最糟的劇本。越想越焦慮，最後被小劇場拖著走，累得半死。
Tracy 就曾是這樣的人。她常笑自己是「金牛座 A 型的鑽牛角尖代表」，腦中隨時在腦補劇情。
就連別人一句簡單的「沒事」，她也可能懷疑對方只是在客套。
這樣的性格，讓她剛進職場時陷入大量內耗，既糾結又心累。於是她開始練習「意識管理」，把注意力從無效的糾結轉到能帶來改變的行動上。
她說：「比起時間管理，更重要的是精力管理，要把有限的能量用在最有價值的地方。」
靠著這樣的轉念，她在 32 歲就當上總經理，帶領企業三度轉虧為盈，還管理過來自12個國籍的團隊。
雖然挑戰一大堆，像是資金不足、文化低迷、商業模式待調整等等？她笑說那是「 80% 的狗屁倒灶」，但真正讓她快樂的，是那 20% ：陪伴同事、培養領導力、看見成長。
最後，她決定勇敢轉身，放下高薪總經理的頭銜，全心投入領導力教練與顧問，幫助更多人走出困境、找到新可能。
她後來發現，與其陷在內耗，不如把時間花在能帶來能量的事，把那 20% 的快樂放大，人生就會完全不同。
二、靠意志力硬撐，真的撐得下去嗎？
很多人常有一種刻板印象：只要意志力夠強，就能硬撐過去所有困難。但現實卻往往不是這樣。
Tracy 分享，她真正意識到「光靠意志力撐不久」是在身體拉警報的時候。
那段時間工作與應酬滿檔，她甚至把普拿疼當維他命吃，一天吞六顆，只為了維持清醒。
結果長期下來，身體陷入慢性發炎，這才讓她明白，這樣做只是「治標不治本」，最後只會把自己耗光。
她體悟到：「真正的解方不是硬撐，而是靠『系統』：從生活習慣、飲食、睡眠，到壓力管理與工作模式，都要全面調整，才能真正長久。」
我聽了特別有共鳴。還記得當年我剛離開台積電後，不只精神變好，連朋友都說我看起來年輕了許多。
這也讓我更加認同 Tracy 的觀點，意志力或許能暫時救急，但如果沒有建立一個可持續的系統，最後只會讓自己更累。
三、快樂和自由，真的能靠「換框」找到嗎？
而當我們談到「換框思維力」，Tracy 說這並不是她自己發明的，而是她在學習 NLP（神經語言程式學）時接觸到的工具。
不過，經過多年實踐，她發展出一套屬於自己的方法。
她把「換框」整理成五個步驟：先承認框架的存在，因為我們都受經驗影響；再來辨識自己被哪些框架困住；接著嘗試換個角度重新詮釋；然後從新資訊裡做選擇，而不是卡在糾結裡；最後一定要付諸行動，因為唯有行動才能累積新的經驗。
她還舉了一個例子：過去她用的是「Have–Do–Be」的思維，認為必須先擁有某些條件，才能去做事，最後才成為理想中的自己。
但後來她刻意調整為「Be–Do–Have」：先決定自己要成為什麼樣的人，再帶著那個狀態去行動，成就和擁有自然會跟著來。
這樣的改變，讓她不再依賴外在條件去獲得快樂，而是從內在出發，活得更有能量、更踏實。
四、真的是困難，還是你想太多？
另外，Tracy 補充說，「換框」的方法很多，可以從時間、空間、角色或角度切入。
你可以不用一次全學會，只要先挑一個最有感的開始練習，持續用，就會像騎腳踏車一樣慢慢變成習慣。
她以自己為例，最常用、也最推薦的是「時間換框」，也就是當覺得問題卡住時，想像半年、一年，甚至三年後回頭看，這個問題還重要嗎？和「未來的自己」對話，往往能找到新的視角和力量。
這個方法我也覺得超級實用，透過「時間換框」可以幫人跳脫焦慮，換個心情面對困境。
另外，Tracy 提醒，大腦常會自動「刪減、扭曲、一般化」資訊，雖然能省能量，但也可能讓我們判斷失準。
所以，她建議用具體問題檢查盲點，例如：「這是事實還是解讀？」「這是偶爾還是一直發生？」甚至直接去問對方。
有趣的是，Tracy 也說，其實偶爾問問 ChatGPT 也是個不錯的選擇，你可以因此發現自己忽略的角度。
五、是老闆不賞識你，還是你忽略了另一種角度？
在訪談中，我們聊到一個常見的職場困境：老闆不賞識、不喜歡我們時，該怎麼辦？
Tracy 說：「人們對『負面想法』常常比對『壞掉的食物』還執著。食物壞了會立刻吐出來，但壞念頭卻抓著不放，讓自己陷在痛苦裡。」這其實只是大腦的慣性，它想省能量、確保生存。
要跳出來，不用逼自己一次跨大步，而是慢慢來，多去嘗試新體驗，給自己更多選擇。
就像小時候覺得蛋炒飯最好吃，但嚐過更多料理後，就不會只守著那一樣。
回到職場，如果覺得老闆看不到自己，甚至懷疑對方討厭自己，不妨換個角度想：老闆真的一無是處嗎？對自己毫無正向影響嗎？是不是還有地方能學到東西？
她提醒，其實只要換個視角，就可能發現被忽略的收穫，把「換框」放進生活，就能少掉很多不必要的糾結。
六、人生卡關時，你需要轉身還是再等等？
聊到人生選擇時，Tracy 特別提醒，很多人常在情緒低潮或狀態最差的時候做決定，但那往往不是最好的時機。
她建議，最好是先嘗試過更多可能，累積經驗後，在狀態相對好的時刻再來抉擇。
她強調：「過程中的『學到』比『得到』更重要。就算暫時沒有成果，能從經驗裡吸收養分，本身就是價值。」
她常鼓勵遇到組織合併或變動的人，不要急著走，而是趁機觀察、學習，因為這樣的經驗難得又寶貴。
對於那些覺得努力卻沒有回報的人，她提醒：「還沒得到」不代表「永遠得不到」，很多時候只是方法或時機還沒到。
至於「不公平」，她說每個人都會遇到。就連含著金湯匙出生的二代，也常覺得自己努力不被肯定。
因此，她建議與其糾結自己沒有什麼，不如放大你已有的優勢，讓世界看見。
如果一時找不到優勢，可以透過測評、專業教練或和朋友聊天來探索，往往會有新發現。
不過她也坦言，如果一個人暫時沒有動力或意願，別人再怎麼推也沒用。真正的轉折點，還是得等到自己準備好時才會發生。
七、只是換框，結果會不一樣嗎？
在節目的最後，Tracy 分享了她最想傳遞的一句話：「轉念很難，但很難不代表做不到。你不用等到很會轉念才開始，而是要開始了，才會越來越會轉念。」
她強調，雖然世界不會因為我們轉念立刻改變，但只要換一個角度看，人生就能呈現不同的色彩。
她進一步解釋，「換框」的魔力，不只是要你催眠自己去改變世界，而是要徹底改變你看待世界的方式。這就是書中強調的 OS 轉成 SO 的心法。
當你面對困境時，不再陷入「為什麼是我？」的 OS 內耗，而是立刻轉變成「SO？所以呢？我能怎麼做？」的行動模式。
她提醒，每一次這樣微小但真實的行動，都在訓練你的大腦神經系統。神經系統會記住這種處理負面念頭的「路徑」，就像肌肉記憶一樣。當你越常練習，下一次被負面情緒衝擊時，你陷入情緒、影響自身運作的時間就會變短，頻率也會低很多。
如此一來，你的能量就不會被不必要地消耗掉。換一個視角，就能換一種活法。
她鼓勵我們，從今天開始，就從一個最小的「換框」行動開始，逐步累積內在的彈性。當你有了選擇、不再被困住時，就更有機會活得自由自在、餘裕而快樂。
後記
在跟 Tracy 聊《換框思維力》時，我發現一件很重要的事：原來我們常常被焦慮困住，不是因為問題真的無解，而是因為我們太努力想「控制自己不要想太多」。但越壓抑，小劇場反而越演越烈，結果更累。
Tracy 帶來的提醒很實用，她說不要浪費力氣在抱怨或糾結上，而是要學會「換一個框架」。
比如她最推薦的「時間幻框」：當下覺得很卡的問題，試著想像半年後、一年後、三年後再看，這件事還會一樣重要嗎？這種換角度的方法，能馬上減少焦慮，也會讓我們發現事情沒有那麼可怕。
她最後分享的一句話，我覺得特別打動人——「轉念很難，但很難不代表做不到。」
我覺得這句話特別適合送給每個正在掙扎的人：別怕自己還不夠強大，先踏出一步，你就已經在改變的路上了。
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瓦基
INFJ、書評部落格《閱讀前哨站》和 Podcast 說書頻道《下一本讀什麼？》創辦人、《卡片盒筆記實戰課》和《化輸入為輸出》課程講師，時常分享讀書心得和書評，喜歡將書中所學加以活用，實踐在職場與生活中。
