專注力，到底是一種天賦，還是可以後天練習的能力？
我們總以為，分心是因為不夠自律，專注的人只是比較有意志力。
但《神經可塑性的專注力練習》這本書提出了一個很有意思的觀點：專注，其實是一項可以透過練習重新塑造的大腦能力。
這次，我再次邀請 Ian 伊恩來到節目，一起聊聊這本讓我很有收穫的書。
前半段，我們分享書中的核心觀念；後半段，也延伸聊到伊恩最新推出的《極簡手寫子彈筆記》課程，看看如何把專注，變成每天都能練習的能力。
以下，是我整理出的六個收穫，希望也能帶給你一些啟發。
一、為什麼你越想解決問題，反而越容易困在焦慮裡？
《神經可塑性的專注力練習》提出一個核心概念，叫做 RSF，也就是 Relentless Solution Focus，「解方導向專注力」。
它的重點很簡單：把注意力從問題本身，慢慢轉向可以採取的行動與解決方法。
伊恩一開始看到書名，還以為是一本艱澀的腦科學書。讀完才發現，它談的其實很生活。
他分享了一個很有意思的比喻，也是他從心理諮商師那裡學到的。
負面想法，就像一條高速公路。我們常常沒有察覺，就已經開了上去。
這很正常。因為大腦天生會優先注意危險，這是演化留下來的本能。
而真正拉開差距的，是能不能及時下交流道，回到原本的路上。
有些人很快就能調整方向，重新回到正軌；有些人卻一路被情緒牽著走，越開越遠。
聽到這裡，我立刻想到作者的背景。他是一位運動心理學專家，書中也分享了許多運動員的故事。
我也順勢問伊恩，身為籃球愛好者，他有沒有類似的經驗。
他說，很多比賽到了最後，決定勝負的關鍵，其實是心態。
教練以前常說一句話：「不要看比分，專注下一球。」
把下一球投進，把下一球守住。
當注意力回到眼前，每完成一球，信心就多一點。整支球隊的節奏，也會慢慢找回來。
二、心情低落的時候，你都怎麼幫自己踩剎車？
但話說回來，負面情緒冒出來時，我們能反應的時間其實很短。如果沒有及時把注意力拉回解方，就很容易陷進內耗的迴圈。
我問伊恩，當發現自己陷入負面情緒時，他會怎麼幫自己踩剎車？
他笑著說，第一步，是先允許自己有情緒。
「人不可能永遠都很堅強，也不用要求自己一直保持正面。偶爾有負面的情緒，其實很正常。」
以前的他，常常因為一次挫折，就陷在自我否定裡很久。
現在，他會提醒自己：「每個人都有高低起伏。」低潮時先休息，不急著逼自己振作。情緒過了，再回頭面對問題。
慢慢地，他發現自己卡住的時間越來越短了。
除了調整心態，他也分享了一個很實用的方法。
書中有個概念叫做「解方黑板」。左邊寫下問題，右邊寫下解決方法。
伊恩發現，這和他們子彈筆記的「學習」欄位很像。
這個欄位原本叫做「反省」，後來改成了「學習」。因為比起一直檢討自己，更重要的是問一句：「今天做了什麼，可以讓明天的自己更好？」
如果一時想不到答案，也可以善用 AI 工具，把它當成一位發想夥伴。
它未必會給你標準答案，卻能提供不同的觀點，幫助你看見原本沒想到的可能。
即使當下還沒有解方，把問題先寫下來，也是一種整理。
就像把腦中的檔案搬到外接硬碟。心裡空出一些空間，大腦也更有餘裕，去思考下一步。
三、為什麼「寫下今天做得好的三件事」，真的能改變你？
書裡有一個我讀完後很喜歡的練習：每天寫下三件自己做得好的事。
我很好奇，伊恩持續記錄了這麼久，究竟帶來了什麼改變？
他說，關鍵在於「微小」。
作者認為，再小的好表現，都值得被看見。每一次記錄、每一次肯定，都在重新建立大腦的神經連結。而這條連結，正是自信的起點。
很多時候，我們不是做不到，是不相信自己做得到。
當你每天都看見自己的進步，就像一次次走上正向的高速公路。
就像伊恩說的：「你越相信自己做得到，你就真的做到；做到之後又自我驗證，那你又更有自信，這樣重複，就是正向循環下去。」
伊恩也提到，這和《原子習慣》的「身份認同」很像。
每天寫下一件做得好的事，就像替自己投下一票。
每一次記錄，都是在累積對自己的認同，也一步一步活成想成為的那個人。
當新的挑戰出現時，你想到的，不再是「我做得到嗎？」而是「我可以試試看。」
四、面對高壓時刻，要怎麼樣才能穩住自己？
值得一提的是，這本書的作者，是美國職棒聖路易紅雀隊的心理訓練總監，長年陪伴頂尖運動員面對比賽壓力。
他觀察到，真正影響表現的關鍵，在於能不能在高壓下，把注意力拉回自己能掌控的事。
作者分享了一個很有趣的實驗：「現在，請不要去想一隻粉紅色的大象。」
結果，大部分人的腦海裡，都立刻浮現一隻粉紅色的大象。
這也是我們面對焦慮時，很容易陷入的狀態。
越告訴自己不要緊張、不要焦慮，大腦反而越容易停留在那些念頭上。
與其反覆對抗這些念頭，不如把注意力放回下一步。
想想現在可以做什麼，接下來要做什麼。當注意力開始轉向行動，大腦自然就沒有餘力一直困在原本的情緒裡。
除了調整注意力，伊恩也分享了一個自己每天都會做的呼吸練習。
先用鼻子深吸一口氣，吸滿後再補吸一小口，最後慢慢用嘴巴吐氣。這個方法來自神經科學家 Andrew Huberman。
伊恩說，呼吸是少數我們能主動控制的生理反應。當呼吸慢下來，身體也會跟著放鬆，情緒自然慢慢穩定下來。
他現在幾乎每天睡前都會做幾次。每當壓力變大、思緒開始混亂時，也會透過這個方法，慢慢找回平靜。
五、這個時代，為什麼還要「動手寫」？
聊完書裡的觀念，我們也談到伊恩新推出的《極簡手寫子彈筆記》課程。
我第一個想到的問題是：現在手機、平板和 AI 都這麼方便，為什麼還要手寫？
伊恩分享了兩個原因。
第一，是門檻。
不是每個人都習慣使用數位工具。如果因為不熟悉軟體，就錯過子彈筆記這套方法，真的很可惜。
第二，是思考。
現在的我們，每天都在接收資訊，卻很少真正停下來思考。
下班滑手機、睡前追劇，看似在放鬆，注意力卻一直被各種訊息牽著走。
手寫剛好相反。當你拿起紙和筆，沒有通知、沒有演算法，也沒有源源不絕的新資訊，只剩下自己和當下的思緒。
就像伊恩說的：「手寫，讓我們放慢思考的速度，也重新分辨什麼是真正重要的，什麼其實沒有想像中那麼重要。」
這段話讓我很有共鳴。
直到現在，我還是習慣使用同一本 Traveler’s Notebook。
每次打開筆記本、拿起筆，我都像暫時離開了螢幕。那幾分鐘裡，沒有資訊打擾，也沒有急著回覆的訊息，只是專心和自己的思緒待在一起。
這也是直到今天，我依然喜歡紙本的原因。
六、這堂全新的「極簡」手寫子彈筆記課程，到底在教什麼？
我一直覺得，伊恩完成了一件我曾經很想做，卻始終沒有做到的事。
所以看到他新推出的《極簡手寫子彈筆記》課程，我是真心替他開心。
我最好奇的，是課程名稱裡的「極簡」。
提到子彈筆記，多數人想到的是漂亮的字、貼紙和各種裝飾。
但伊恩引用子彈筆記創始人 Ryder Carroll 的一句話：很多人放棄子彈筆記，不是因為它沒用，而是花太多時間美化筆記。
真正重要的，從來都是生活，而筆記只是通往生活的一種方式。
極簡，就是留下真正有用的內容。
每天的任務、感恩、肯定，還有學習紀錄，就這樣而已。
伊恩和我一樣，每天寫子彈筆記，大約只花五到十分鐘。
他也整理了多年測試筆和筆記本的經驗，幫助新手少走一些冤枉路。
至於手寫和數位，其實沒有誰比較好。
數位方便整理，也能結合 AI；手寫更容易沉澱思緒，讓自己真正離開螢幕。
最後，我也替很多人問了一個問題。
如果字很醜，也不會畫畫，還適合寫子彈筆記嗎？
伊恩的答案很簡單。
子彈筆記不是藝術創作。
白紙、黑字，把真正重要的事情寫下來就夠了。
引用他說的：「子彈筆記本是你設計你的子彈筆記本，是子彈筆記本來適應你，你才是主角。」
後記：一筆一畫改變人生
每次和伊恩聊天，話題看似不同，最後卻總會匯聚成同一個答案。
因為真正能改變人生的事，通常都不複雜。
一本好書、一頁筆記，或每天留給自己幾分鐘。
這些看似微小的練習，時間久了，都會慢慢改變一個人的思考方式，也改變看待自己的眼光。
我和伊恩都持續寫了五、六年的子彈筆記。回頭看，累積下來的不只是一本本筆記，更是願意停下來整理思緒、和自己對話的習慣。
閱讀、記錄與分享了這麼多年，我最大的體會是：真正留下來的改變，都來自那些願意持續下去的小練習。
如果今天讀完這篇文章，你願意開始一個小小的練習，就已經很好了。
不用急著改變整個人生。
今天多專注一點、多記錄一點，未來的某一天，你會感謝現在開始行動的自己。
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瓦基
INFJ、《情境智慧》作者、書評部落格《閱讀前哨站》和說書頻道《下一本讀什麼？》創辦人、《卡片盒筆記實戰課》和《化輸入為輸出》課程講師，時常分享讀書心得，喜歡將書中所學加以活用，實踐在職場與生活中。
