《拯救手機腦》讀後心得:現代人必讀的手機使用指南 1

你一天會花多少時間在手機上面?根據統計,人們一天平均碰手機 2600 次,每天平均盯著手機 4 小時。可是,使用手機愈久且愈上癮的人,在睡眠、健康、心理、學習方面,反而會表現得愈差。或許我們應該認真去瞭解,比爾蓋茲不給小孩用手機、賈伯斯不讓孩子碰 iPad 的真實原因。


這本書在說什麼?

拯救手機腦》的作者是瑞典的精神醫學專家安德斯・韓森(Anders Hansen),曾寫過許多本關於大腦方面的科普著作。我很喜歡他的前一本書《真正的快樂處方》,談「運動」對人類大腦的影響力超乎我們的想像。而這一次,他把焦點放到「手機對大腦的影響」這個議題上面。

延續跟前一本著作類似的風格,作者採用淺顯易懂的生活案例,搭配科學研究的證據,說明一則又一則關於手機的恐怖真相。書中揭露了現代人常見的困擾,包含壓力巨大睡眠品質低落無法集中心神容易焦慮嫉妒和比較,其實跟人們對手機(或平板)的沉迷和依賴,有著強大的關聯性。作者透過簡單易懂的科普案例,讓我們清楚明白這個現象背後的「為什麼」。更讓人擔憂的是——根據作者的說法——手機沒有讓人類升級為 2.0 版,反而降級成為 0.5 版。

作者依據的論點是人類的「大腦演化」遠比「科技發展」慢得多,我們的腦袋彷彿以為它還活在數萬年前的草原,而非現在的科技叢林。所以,比起強迫腦袋去適應科技,我們更應該做的是讓科技去配合腦袋。唯有如此,才能避免現代衍伸出來的許多手機成癮弊端,改用更洽當的方式去發揮腦袋原有的功能,書中則提供了許多具體的應對之道。

《拯救手機腦》讀後心得:現代人必讀的手機使用指南
攝影師:Andrea Piacquadio,連結:Pexels

手機應用的設計

書中提到,「多巴胺」是人類腦中分泌的一種提供「犒賞」感覺的物質,它可以促使讓人類專注在某件事情上面。例如你肚子餓的時候看見食物被端上桌,光是看到那個食物出現的畫面,腦中就會分泌出多巴胺。多巴胺會讓你產生一股「期待」吃下食物的衝動,驅動著你採取行動。

而現代人最常在手機使用社群媒體、追劇看片和玩遊戲。以社群媒體為例,這些手機應用 App 就是圍繞著「多巴胺」這項物質而設計。他們希望你花在上面的時間愈久愈好(才有廣告錢賺),透過各種回饋機制、音效通知、圖像刺激,讓你一直產生「期待」,想要隨時拿起手機看有沒有人對你按「讚」。以下是一些社群媒體應用的「精心操弄」。

Facebook 和 Instagram 會刻意延遲「讚」符號出現的時間,用分散的方式每次一點一點出現給你刺激,讓你對這個獎勵的「期待」達到最大值。像是你度假照片上面的「讚」,並不是跟某個人點下大拇指符號的「同時間」出現。技術上當然可以做到「即時」出現,但他們寧可等待片刻,才把你的獎賞系統推上最高峰。那種偶爾有「讚」,偶爾沒有「讚」的不確定性,更容易引發期待。

Snapchat 則是模仿吃角子老虎機,如果你想要查看新的影像或通知,就必須把螢幕畫面往下拉動。然後,螢幕畫面會延遲大約一秒鐘,更新的訊息才會出現,簡直就像是在賭場裡「拉霸」一樣。不知不覺間你就會想要一直拉下去,一直期待下一則會跑出什麼有趣的資訊。

Twitter 也有它獨特的伎倆,當你開啟 App 之後,藍色畫面當中的白色小鳥會拍動幾下翅膀,然後才漸漸擴大到整個畫面,突然之間全部的新貼文才一起出現。這不是因為登入需要時間,也不是因為網路連線不夠快,而是「等待的過程」讓你期待不已,這個延遲的秒數也是經過精密計算的,為的就是讓你腦部的獎勵系統提升到最高的期待程度。

Facebook 前副執行長查馬斯.帕利哈皮提亞(Chamath Palihapitiya)在某次採訪中表示:「我對社群媒體給人們帶來的影響力感到後悔。我們創造的是一個未經深思熟慮,以多巴胺為原動力並持續不斷的反饋循環機制,它破壞了既有的社會功能。」難怪這些科技巨頭的大老闆總是盡最大可能減少孩子碰手機的時間。

當這些科技巨頭都雇用了行為科學和腦科學專家,我們普通人的「自制力」在他們精心設計的獎勵機制之下,形同小蝦米對抗大鯨魚。要知道我們參與的是什麼樣的遊戲。

《拯救手機腦》讀後心得:現代人必讀的手機使用指南 2

手機影響專注力

你有沒有覺得,無論是在工作的時候,或者學習的過程中,只要有手機在旁邊,只要它一發出「通知音效」,你就會有一種衝動想去查看那則訊息?這種潛在的衝動,造成現代人們愈來愈難專注在某一件事情上。更讓我吃驚的是,即使是最有自制力的人,把手機切成靜音模式,手機也會造成干擾。

在這篇標題〈腦部是脆弱的,那怕智慧手機的存在只有那麼一點點,認知能力的容量都會縮減〉的文章裡,研究人員調查了五百名大學生的記憶力和專注力之後發現,單純把手機放在教室外面的學生,比切換成靜音模式的學生表現得更好。

日本做了一個更有趣的實驗,研究人員請受測者做一種專注力測驗,要他們快速找出隱藏在螢幕上的好幾個句子。有一半的受測者,在螢幕旁邊放了一支手機(那隻手機還不是他們自己的)。另一半的受測者則是在旁邊放了一本筆記本。結果,分配到筆記本的受測者,解題能力高出許多。

因此,手機光是擺在桌上切成靜音,即使你都沒去使用,就會影響專注力了。


手機無形中的干擾

手機除了對專注力造成干擾之外,它也會影響我們的睡眠。

在人類的生理時鐘,「褪黑激素」這種賀爾蒙會在傍晚的時候分泌,告訴大腦已經是晚上該睡覺了。但是手機螢幕的「藍光」卻會抑制、延後褪黑激素的分泌,讓大腦誤以為還在白天。

如果你在入睡前還在用手機,生理時鐘等於在持續倒退。明明已經接近午夜,你的大腦還誤以為外面仍然是白天。影響還不只這樣,手機 App 帶給你的刺激會分泌出更多的多巴胺,讓整個大腦保持清醒狀態。因此你就會愈來愈難睡著,長久下來會嚴重影響睡眠品質。

你或許說,那我不要在睡前看手機,只是把它放在床頭邊當作「鬧鐘」使用,總可以了吧?讓我們看看這個實驗。研究人員讓兩千名小學生在睡覺的時候,把手機放在床邊的桌上。比起沒有把手邊放在旁邊的小學生,他們的睡眠時間少了整整 21 分鐘。手機光是擺在臥室裡,就會妨礙睡眠。

如果你總是把手機當成鬧鈴使用,作者的建議是買一個專屬鬧鐘,盡量不要讓手機出現在你臥室的視線裡。


手機影響的省思

我回想起許多專家曾經提過人類健康的三本柱「睡眠、運動、飲食」這個觀念,而手機對我們造成的影響,恰好就跟這三件事情息息相關。

1.關於睡眠

我對睡眠的認識主要來自於《為什麼要睡覺》這本書,睡眠是所有健康的基石,一個睡眠充足的人,在精神狀態、生理代謝、專注能力…等方面都會有更好的表現。當我們因為對手機的依賴,造成自己太晚睡、睡不著、睡得短,連帶著就影響到生活的其他層面。不要讓手機剝奪了自己的睡眠品質。

2.關於運動

另外,作者在前作《真正的快樂處方》書中曾經提到,人類的大腦是為了運動而生,一個有充足運動的人,在抗壓力、專注力、記憶力、創造力、心理健康…等層面才會更理想。如果我們像統計數據裡的普通人一樣「平均一天使用四小時手機」,導致大幅減少、甚至缺乏運動,那麼就別奢望自己能在上述層面中保持理想的狀態。

3.關於飲食

我最近在林慶順教授的醫學闢謠部落格上面讀到一篇文章〈名人發佈的飲食資訊,能信嗎?〉,文中提到一個研究,調查了 181 位國際網路名人張貼的社群媒體貼文,他們張貼的食物照片有 87.3% 被評分為很不健康,只有 5.0 % 被評為健康。更有趣的是,愈是健康的食物被按讚和留言的數量就愈少。可以想見的是,如果我們都從手機看到的資訊去建構自己的飲食習慣,會有什麼樣的後果。

《拯救手機腦》讀後心得:現代人必讀的手機使用指南 3
攝影師:Helena Lopes,連結:Pexels

後記:慎選使用方式

整體來說,作者用《拯救手機腦》簡潔扼要的篇幅,喚醒我們對手機影響的意識。書中的故事和案例都非常貼近我們的生活,引用的科學研究篇幅也不過過於龐大,算是十分易讀,又深具啟發意義的一本書。況且,手機無論對成年人或學齡孩童的影響都相當巨大,如果你是家長,更應該仔細瞭解這些影響背後的科學證據。這是一本現代人必讀的手機使用指南。

我認為,正如同《深度數位大掃除》對於使用科技的提醒:「重點不是使用科技,而是為了獲得更好的生活品質。」只要當自己使用手機的習慣,跟人類的健康三本柱有任何的牴觸時,都應該極力作出調整和修正。若我們置之不理,任由手機逐漸侵蝕了生活中的各個層面,恐怕會導致全面性的潰敗。

我們可以善用手機的影像、語音、儲存、即時通訊等強大功能,拓展工作的能力和便利性,把手機當成「生產力工具」使用。同時,也必須避免將手機單純視為「消費型玩具」,不要讓手機剝奪了生活中最重要的健康組成要素。

使用手機,是為了讓自己更好,而不是讓自己愈來愈糟。


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