還在報復性熬夜？讓你「睡得更好」的四個早睡習慣指南

《為什麼要睡覺》作者 Matthew Walker，被譽為全球睡眠科學第一權威。 他在加州大學柏克萊分校的實驗室，花了 15 年研究人類睡眠行為模式。

他得到一個結論：「睡眠不足是現代社會最被低估、卻最致命的健康威脅。」

我按照他書中提出的做法，真的改善了我的熬夜習慣。

今天就跟你聊聊這個我花了好幾年才搞定的事情：早睡。

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我在台積電經常熬夜的地獄生活

讓我先跟你坦白我最慘的一段時光。

以前在台積電工作有一段時間，我每天的作息是這樣的：

每天早上被鬧鐘強制叫醒，感覺就像被卡車輾過，很不想出門。白天在公司工作，要靠咖啡和意志力硬撐。晚餐就隨便在公司便利商店解決。終於下班後，拖著疲憊的身軀回家。

晚上回到家，我的「報復性娛樂時間」正式開始。

這個「報復性娛樂時間」是什麼概念呢？就是我覺得白天都在為公司賣命，晚上總該有點屬於自己的時間吧？

於是我開始追劇，有時候看到半夜兩點；打電腦遊戲，《暗黑破壞神3》一打就是 4 小時；或者就是躺在床上一直滑 Facebook 和 Instagram。

你知道最可悲的是什麼嗎？我明明累得要死，但就是捨不得睡覺。

腦袋裡有個聲音在說：「睡了就代表今天結束了，明天又要上班了⋯⋯」

結果就這樣惡性循環：越晚睡→隔天越累→工作效率越差→越需要加班→回家越晚→越想要「補償」自己→又更晚睡。

最誇張的時候，我連續一個月每天都凌晨 2 點才睡，早上 7 點起床。算一下，每天只睡 5 小時！

當時的我整個人狀態糟糕到不行：皮膚變差、經常感冒、脾氣暴躁很不耐煩、注意力無法集中，整個人感覺很不好。

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我的睡眠覺醒時刻

轉捩點發生在某個週三的下午。

我正在開會討論專案進度，突然間腦袋一片空白，完全不知道主管在講什麼。更糟的是，我竟然在會議中打瞌睡！

主管會後找我單獨談話，問我是不是身體出了什麼問題。那一刻我突然意識到：我不能再這樣下去了。

當天晚上我做了一個決定：我要認真面對我的睡眠問題。

不是明天，不是下週，就是今天晚上。

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我的早睡實驗之旅

直到我讀完了《為什麼要睡覺》，才真的認真看待「睡眠」這件事。

接下來我要跟你分享我是怎麼從一個夜貓子，變成現在每晚 11 點就能自然入睡的人。

這個過程不是一帆風順的，我失敗過好多次，但每次失敗都讓我學到寶貴的經驗。

第一步：睡前飲食大改造

我第一個改變的是睡前飲食習慣。

以前我經常在晚上 9、10 點還在吃宵夜：鹽酥雞、泡麵、手搖飲料⋯⋯你知道的，就是那些垃圾食物。我以為這樣可以「慰勞」自己辛苦工作一天。

但後來我了解到，這些重口味、油膩的食物會讓腸胃在夜間還要辛苦工作，根本無法好好休息。

我開始嘗試不同的睡前飲食：

核桃：偶爾我會吃幾顆核桃當小點心。核桃含有天然的褪黑激素，能幫助調節睡眠週期。

蜂蜜牛奶：溫熱的牛奶配上一茶匙蜂蜜，不只味道很棒，蜂蜜還能舒緩緊張情緒。我有時候睡前都會來一杯。

最重要的是，我設定了一個「睡前 3 小時不要吃東西」的規則。晚上 8 點之後就不吃任何正餐了，最多就是喝杯牛奶或吃一小把堅果，核桃剛好是其中的一種。

一開始真的很不習慣，畢竟以前都是想吃就吃。但堅持兩週後，我發現晚上的消化負擔減輕了，睡眠品質明顯改善。

第二步：睡前運動的神奇效果

接下來是運動的部分。

我以前有個錯誤觀念，覺得睡前運動會讓人更亢奮。但後來我發現，關鍵在於選擇對的運動類型。

我絕對不會在睡前做的運動：

• 跑步（會讓心跳過快）
• 重量訓練（會刺激腎上腺素分泌）
• 任何會大量流汗的運動

我現在睡前會做的運動：

瑜伽伸展：我會在 YouTube 找 15 分鐘的睡前瑜伽教學，如果我那陣子比較睡不好，我就會跟著影片做瑜伽。這種緩慢的伸展動作真的能幫助肌肉放鬆。

漸進式肌肉放鬆法：這個方法超神奇！從腳趾開始，依序繃緊再放鬆身體的每個部位，從腳趾做到頭頂。做完整套大概 10 分鐘，整個人會感覺像棉花一樣軟綿綿的。

簡單的呼吸練習：4-7-8 呼吸法是我的救星。吸氣 4 秒，憋氣 7 秒，吐氣 8 秒，重複 4 次。這個方法能快速啟動副交感神經，讓身體進入休息模式。

我記得第一次做這些睡前運動的時候，原本還在想「這些溫和的動作真的有用嗎？」結果做完之後整個人就像被施了魔法一樣，睡意自然會跑出來。

第三步：打造我的睡前儀式感

這一步對我來說是最重要的，也是效果最明顯的。

我發現早睡的關鍵不是強迫自己上床，而是創造一個讓身體自然想要睡覺的環境和氛圍。

晚上 10:30，先手機說再見，把它放到客廳充電，不要帶進臥房。剛開始真的很不習慣，甚至會想要起床去拿手機，但撐過第一週後，我發現自己有更多時間可以做其他事情，而且大腦不再被無止盡的資訊轟炸。

接下來，是輕鬆整理時間，我會做一些簡單的整理工作：收拾餐桌、把當天的衣服歸位、簡單擦拭洗手台。這些重複的動作大概 10~20 分鐘就能完成，不只讓環境變整齊，也讓我的思緒自然慢下來。

再接著，我設定 10:50 的輕音樂鬧鈴，提醒我去洗澡，然後換上柔軟的睡衣。這個簡單的動作是一個強烈的心理暗示，告訴身體和大腦：「現在要切換到休息模式了。」

洗完澡後，就是睡前的閱讀時光。我會拿輕鬆好讀的書籍，通常是小說或人物傳記這種有故事性的內容。我會使用電子閱讀器搭配小檯燈，這樣不會有通知跳出來打擾，光線也剛剛好。

每天讀個十幾分鐘，大概幾十頁的份量，讓文字慢慢帶我進入平靜的心情。等我自然想睡的時候，就可以關燈睡覺了。

Pro Tip：剛開始不用強求每個步驟都做到完美，可以先從一兩個儀式開始，慢慢建立起完整的流程。關鍵是要有固定的節奏，讓身體習慣這個「準備睡覺」的信號。

第四步：心態調整是關鍵

最後一個，也是我覺得最困難的部分：改變對睡眠的心態。

以前我把睡覺當作「浪費時間」，總覺得還有很多事情沒做完，睡覺就是在偷懶。

但現在我把睡眠當作「對明天的投資」。

我會這樣想：「早點睡，是為了讓明天的我更有精力、更有創造力、更能專注在重要的事情上。」

我還聽過另外一種說法，更有意思。

你千萬不要把睡眠當成每天的「最後一件事」，而是換個方式想：「把睡覺當成每天最重要的『第一件事』。」

當你這樣想，每一天最重要的就是先「把睡眠睡好」，然後再開始接下來的一天。這樣你是不是覺得睡眠更重要了？

最有趣的是，當我開始把睡眠當作一種自我照顧，而不是時間的浪費時，整個心態就轉變了。

我甚至會開始期待睡前的儀式時間，因為那是一天中完全屬於我自己的時光。

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早睡帶給我的神奇改變

堅持這套早睡方法一個月後，我的生活發生了巨大的變化：

工作表現提升：我發現自己上午的工作效率是以前的 2-3 倍。以前需要 3 小時完成的事情，現在 1 小時就能做完。

健康狀況改善：不再經常感冒，皮膚變好了，連體重都減輕了 2 公斤（原來充足睡眠對新陳代謝這麼重要！）。

情緒更穩定：以前我很容易因為小事就煩躁，現在能夠更冷靜地處理問題，人際關係也改善了。

創意和學習能力提升：早上的時光變成我的黃金時間，我會利用這段時間做瑜伽、閱讀、寫作、學習新技能。

生活品質提升：最重要的是，我重新掌控了自己的生活節奏，不再是被動地被「熬夜之後的疲憊感」給推著走。

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你今晚就可以開始的 3 個小步驟

我知道聽完這麼多內容，你可能覺得資訊量有點大。

但沒關係，羅馬不是一天造成的，早睡習慣也不需要一次就做到完美。

今晚你就可以開始的 3 個簡單步驟：

步驟 1：睡前 3 小時停止吃任何正餐。如果真的餓，就吃一小把堅果或喝杯溫牛奶。

步驟 2：睡前 30 分鐘把手機放到另一個房間，或至少離你的床 3 公尺遠。

步驟 3：做四次深呼吸練習。就是我剛才提到的 4-7-8 呼吸法。

就這三個步驟，不要給自己太大壓力。當你能穩定做到這三件事一個星期後，再慢慢加入其他的睡前儀式。

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最後想跟你說的話

我知道改變作息聽起來很困難，特別是在這個 24 小時不打烊的時代。

但我想告訴你：「你值得擁有高品質的睡眠，你也絕對有能力改變自己的作息。」

我不是什麼意志力超強的人，但早睡這件事我終於做到了，而且現在已經成為我生活中最享受的部分。

每當你覺得困難、想要放棄的時候，請想想這篇文章，想想那個曾經每天凌晨 2 點才睡、在會議中打瞌睡的瓦基。如果連我都能成功轉換成早睡體質，你一定也可以！

如果你想要更系統化的指導和每日陪伴，我很推薦你試試我開發的「習慣充電站」App。裡面有我設計的完整 21 天早睡習慣養成計劃，每天我都會給你具體的小任務和鼓勵，就像有個私人睡眠教練在旁邊支持你一樣。

另外，也歡迎加入我們的 Discord 社群，那裡有很多志同道合的夥伴，大家每天都會分享早睡的紀錄，像是睡覺之前就在社群打個卡，起床之後分享睡眠品質的紀錄，一起互相鼓勵。你會發現，原來有這麼多人跟你一樣，正在努力成為更好的自己。

當你開始體驗到充足睡眠帶來的精神飽滿、思維清晰、情緒穩定時，你會感謝今晚決定改變的自己。

讓我們一起創造更美好的夜晚，迎接更有活力的每一天！

祝你今晚有個好夢（在合理時間睡著後做的夢，哈）。

P.S. 如果你開始嘗試這些方法了，一定要跟我分享你的經驗！不管是成功還是遇到挫折，我都很想聽聽你的故事。記住，我們都在同一條改變的路上，你並不孤單！

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