「為生活而工作，而不是再為工作而活。」
你是不是也有過這種經驗：鬧鐘響了，你睜開眼睛的第一個念頭是「天啊，又要上班了…」然後把鬧鐘按掉，把被子蓋過頭，只希望時間能夠停止？別擔心，你絕對不是一個人！根據調查，大約七成的上班族都曾經歷這種「不想上班」的掙扎。
這本書在說什麼？
今天我想跟你聊聊一本超實用的書《我得了不想上班的病》。這本書的作者艾米莉．巴列斯特羅斯（Emily Ballesteros）是專門研究「職場倦怠」的管理顧問，她有組織心理學的專業背景，曾經為百事可樂、Salesforce 等大公司提供培訓。
她在剛出社會不久，就經歷過一場嚴重的職業倦怠。俗話說「久病成良醫」，她後來運用心理學專業解決了自己的問題，便開始幫助更多像她有一樣困擾的人，解決職業倦怠的問題。
成為這方面領域專家的她，抱持著一個信念：「每個人都應該擁有醒來時感到心情愉悅的生活，即便不能如此，至少也應該擁有醒來時不感到畏懼的生活。」她寫這本書，就是想告訴我們如何做到。
你屬於哪種倦怠類型？
你有沒有想過，為什麼工作會讓我們這麼痛苦？作者認為，問題出在我們不斷犧牲生活品質，日積月累的小疲憊最終滾成了大麻煩。很多人以為請個假、週末好好放鬆就能解決，結果發現休息過後又回到原點。
作者提到：「倦怠感的定義就是：長時間處於疲憊、壓力、茫然不協調的狀態。」她進一步把最常見的職場倦怠分成三種類型，讀完後我猜你一定會發出「這不就是在說我嗎？」的感嘆：
一、過勞型倦怠
如果你總是感覺責任一大堆、待辦清單永遠寫不完，幾乎沒時間真正休息，那你可能就是過勞型。
這類人通常是老好人，凡事都覺得「我不做誰來做」，生怕辜負別人期望。你心裡總覺得「達成目標比顧好自己更重要」，於是一直硬撐。
但說真的，當別人在你已經排滿行程的情況下還丟事給你時，你內心是不是其實很抓狂？這就是典型的過勞型倦怠：一邊逞強，一邊又忍不住埋怨自己為何停不下來。
二、社交型倦怠
這種倦怠是因為把太多精力花在應付別人身上，超出了自己的社交能量負荷。
如果每當有人邀約你，你心裡第一反應是「唉，好累，不想去」，但又礙於情面很難拒絕，那你很可能就是社交倦怠。
這類人通常很難把自己擺在優先順位。還沒開口拒絕，內心愧疚感就先湧上來了！長期下來，你會發現跟朋友家人見面變成一種壓力，因為你實在沒剩多少社交能量。
三、無聊型倦怠
聽起來很矛盾，無聊竟然也會「倦怠」？沒錯，長期處在缺乏刺激與意義的狀態，也會讓人感到心累。
如果你的每日生活就像機械式地過著，對周遭事物提不起興趣，感覺自己像行屍走肉般疏離，那你可能就是無聊型倦怠。
一個有趣的判斷方式是：當你看到別人對生活充滿熱情時，你心裡是羨慕甚至有點看不慣嗎？你會不會覺得「有什麼好開心的，我每天過得超無聊」？如果是的話，那就是屬於無聊型倦怠。
這本書彙整了作者多年來提供諮商和培訓的內容，提出了「倦怠管理的五大支柱」這套方法：心態調整、個人關懷、時間管理、設定界限和壓力管理。
只有從這五個方向逐漸改變，我們才能真正化解職場倦怠。甚至在這本書最後的篇幅，還教你如何擺脫有毒的職場環境，告訴你何時該離開、該如何離開。
我認為，這本書最棒的地方，是因為作者有大量的諮詢和顧問經驗，她看過形形色色的問題，所以書中的舉例和建議都很「實際」，不會顯得天馬行空。由於分享的篇幅關係，我從書中的五個方法裡面，特別挑選大家最容易忽略的兩個出來分享。
倦怠救星一：照顧自己是你的任務！
我們常常以為，熬過眼前的忙碌再來休息就好，但現實是忙碌永遠不會自己結束。艾米莉在書中提出了一個重要觀念：「照顧好自己，是你的責任，也是你的任務。」
她用了一個很生動的比喻：把自己想像成一台需要定期加油的汽車。開車出遠門時，不會有一個「最佳時機」讓你方便加油，你就是得適時下高速公路，犧牲一點趕路的時間去加油，不然油箱見底車子就開不動了。
我們人比汽車耐操得多，油箱見底了還可以硬撐，但往往也因為這樣，我們才會一再濫用自己的韌性，把自己逼到極限。試想，你是不是也曾帶病工作、累到不行還是勉強應付？很多時候，我們就是因為不懂得適時停下來休息，反而讓自己傷得更重。
休息不是偷懶，是提升效率
也許你會說：「我哪有時間休息？事情那麼多，停下來不就完不成嗎？」這正是現代人的迷思之一。我們習慣了隨時待命，回訊息、跑家務、照顧別人需求，一刻不停。
但事實上，適當休息不但不會讓你落後，反而能提升效率。研究多次證明，定期休息能幫助我們更專注、更有生產力。我自己的觀察也是這樣，最有生產力的人，經常是最懂得休息的人。
比如，一項研究發現有午睡習慣的人記憶力更好——小睡一下就像清空大腦的信箱，讓你能處理新的資訊，而且即使只是閉眼休息幾分鐘，記憶力也能提升將近 43%！
作者也提醒我們：「如果成就的代價是生活中的其他一切，那代價就太高了。」不要為了追逐成就、忘了休息而付出了身體和心理健康的代價。所以記住：休息其實是在幫你儲備能量，讓你日後跑得更遠。
可預期的休息時段
書中還提出另一種方法叫做「可預期的休息時段」，也就是刻意安排時間來照顧自己，而不是等到撐不住時才休息。
比如說，在中午吃飯的時候，或吃完飯的時候，你有沒有安排一段時間可以一個人獨處、或者午睡一下？或在下班之後，你有沒有安排做些自己喜歡的放鬆活動。像是一週裡面挑個幾天，自己一邊散步一邊聽 Podcast，去參加運動課程，去參加社團聚會。
最重要的心態，就是這種休息並不是「選修課」，它們不是可有可無的；相反地，你要把休息當成「必修課」來做。你可以把這種休息時段當成「正式會議」一樣安排，時間到就是要執行它，休息的「重要程度」跟正式會議是一樣的。
就如同作者所說：「優先考慮自己的需求可能不容易，但絕對是一大要事。」如果我們長期忽略這種安排好的休息，造成的傷害會比你少開幾個會議來得更大。
另外，也請尊重別人設定的休息時間。每個人都只是來上班賺錢過生活的，大家都需要休息和放鬆。別人提早下班或假日不回訊息，不表示他們不敬業，而是他們懂得維持工作與生活的平衡。
這種工作環境裡不健康的觀念，比如把加班當成理所當然，或是用工作量評斷他人價值，這些想法都必須盡快改掉。我們應該鼓勵的是一種互相理解、互相尊重的工作文化，畢竟大家都是出來打工的，真的沒必要彼此為難。
倦怠救星二：學會對別人說「不」
很多時候，讓我們疲憊的不只是工作量，還有那種「不得不答應別人」的心理壓力。
你是否有過這種感覺：明明自己已經很累了，同事又拜託你幫忙加班，你嘴上答應內心卻在崩潰？或者上司臨時交代任務，你其實完全接不下但還是硬著頭皮說好，結果加班做到半夜？
如果這些情景讓你頻頻點頭，那你就該練習本書的另一項重點技能：設定界限，也就是學會對他人說「不」。
艾米莉把「設定界限」形容為現代職場人必修但學校沒教的課。她指出，我們每個人的時間、精力、金錢、注意力、耐心都是有限資源，如果從不對他人設限，就很容易把這些資源耗光。
想像你的精力像手機電量一樣，每天都只有固定的電量可用。如果你不懂得拒絕，誰來一根充電線都能插你這，最後電量被別人用光，留給自己的就所剩無幾了。所以，學會說「不」其實是對自己負責，也是對重要的人事負責。
你不需要管理他人的感受
首先要調整心態：你不需要也沒義務讓所有人滿意，更不需要替別人管理他們的情緒。很多人不敢拒絕，是擔心對方失望或生氣。但是情緒是屬於我們每個人自己的責任，對方的感受並不是你的錯，也不是你能控制的。
艾米莉在書中提供了不少實用的小技巧，幫助人們「無愧疚」地設定界限。例如，她建議我們可以準備幾句委婉但堅定的回覆，面對他人請求時派上用場：
「這週我手上的專案很多，可能沒辦法再接新任務了」 「我很願意幫忙，不過我今晚需要休息，明天再看看可以嗎？」
這類話術，禮貌中帶著明確，既讓對方知道你的難處，又沒有直接傷害關係。剛開始練習時，你心裡難免會有點不安，畢竟一直當好人當習慣了嘛。但當你真的說出口、守住了一次界限後，你會發現其實沒想像中可怕。
我非常喜歡書中的一段話：「界限是用來強化關係，而不是削弱關係。界限不是一種拒絕，而是一種邀請，邀請彼此維持一段不帶怨懟的關係。」當你能夠自信地劃出界限，對方也願意尊重你的界限，這段關係才會長長久久。
過度善良是對自己的殘忍
另外，書中還有個一個觀念提醒了我：如果你的善良讓你感到疲憊，那你的善良就變成了一種對自己的殘忍。
很多時候，我們口頭上說「沒問題，我可以」，心裡其實在滴血。長期壓抑自己的需求去迎合別人，只會讓自己越來越不滿、越來越累。
設定界限並不是要你變成一個冷漠自私的人，而是幫助你在善待他人和善待自己之間取得平衡。試著換個角度想：當你勇於表達「我現在真的累了，需要休息」時，其實也是在給別人一個誠實的反饋和期待管理。
真正體諒你的同事、朋友，會理解並尊重你的選擇；而如果有人因此惱怒，那只說明他們只在乎自己的需求，並沒有把你的狀態放在心上。
先尊重自己，別人才會尊重你。當你開始為自己的時間和精力把關，你會發現生活出現了有趣的變化：你不再一天到晚處理別人的麻煩事，反而有空氣、有空間去做那些真正對你有意義的事。
關於設定界限，書中還有一段話說得特別好：「很多人之所以設立界限，並不是因為他們討厭工作。正好相反，是因為他們喜歡工作，希望能夠繼續做下去。他們設定界限來保護工作，避免工作變質成自己不喜歡的樣子。」設定界限，是為了保護我們在乎的事情。
開始行動：三個簡單小練習
看完這些觀念，你可能想知道「所以我該怎麼做？」以下是三個超實用的小練習，幫你馬上行動，向擺脫職場倦怠邁進：
一、每天留一段「加油充電」的時間
從現在開始，請把休息視為日程表上的固定項目。例如每天睡前半小時泡澡放鬆，或每天中午出去走十分鐘，給大腦放個假。重要的是這段時間只屬於你自己，像對待重要會議一樣堅持執行。
你可以把它標在行事曆上，到了時間就提醒自己停下工作。別小看這短短的充電時刻，它可以讓你下午的效率更高，下班後也不至於累得什麼都不想做。
就像前面說的，加滿油的車才能跑得遠。每天一點自我關懷，長期下來你會發現自己的能量儲備越來越充足。
二、練習說「不」，從小事開始
如果一下子要你對老闆或重要客戶說不，可能太困難。但你可以先從生活中的小要求開始練習界限設定。比如朋友臨時邀約你周日幫忙搬家，而你原本計畫休息，那就試著婉拒看看。
你可以禮貌地說明：「不好意思，那天我有自己的安排，可能沒辦法幫忙了。」一開始說出口可能會有點不安，但請記住你有權優先照顧自己的需要。
從現在起，給自己一週至少一次說「不」的機會，慢慢鍛鍊出界限肌肉！
三、重新檢視你的優先順序
倦怠常常讓我們感到失去意義，這時候不妨靜下心來想想：對你而言，人生中最重要的三件事是什麼？把它們寫下來，然後對照你最近一週的時間分配。
如果發現自己大量時間花在那些既不重要也不喜歡的事情上，難怪你會疲憊又無聊啊！接下來，你可以做一個小調整：選一件最讓你耗費能量的非必要事項，勇敢地減少投入。
例如，每天滑社群媒體兩小時讓你覺得空虛，那就限制自己改成半小時，把省下的時間拿來做一直想做但沒時間做的事。或者你發現加班到很晚其實產出不高，不如晚上準時下班去運動或陪家人，提升生活品質。
作者強調，當你不清楚自己最重視什麼，就很容易又忙又不開心；反之，一旦你讓時間的運用反映你的價值觀，生活滿意度會大大提升。所以，開始篩選你的時間花費吧！
結語：為生活而工作，不再為工作而活
《我得了不想上班的病》讓我重新思考，人類畢竟不是電腦或機器人，本來就不該以百分百的運作效率來要求一個人。人類之所以是人類，就是因為生命裡有很多「無用」的時刻，不追求效率的時刻。正是這些時刻，才讓我們有創意、有體驗、有歡樂和有意義。
懂得享受這些無用的時刻，就是我們活著的證明。
改變並非一蹴可幾。畢竟「不想上班的病」也不是一天兩天養成的。但只要你願意踏出第一步，從今天開始做哪怕一件對自己更好的事情，累積下去就能看到轉機。
記住：「工作是為了更好的生活，而不是為了工作犧牲生活。」希望這些分享能幫助你重新找回工作的平衡與熱情！每個早晨醒來，心中不再是恐懼或疲憊，而是踏實的充實感與一絲對工作的熱忱——因為我們知道，人生不只有上班，還有很多美好值得我們全心投入。
所以，當你下次再感到「好想乾脆辭職不幹」的時候，不妨試試書中的建議。也許你會發現，問題不在於工作本身，而是我們與工作的相處方式。從今天開始，讓我們一起學習：愛自己，也愛我們的生活。
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設定界限
然後被霸凌⋯⋯
休息是必修課！
謝謝瓦基