《癮行時代》讀後心得：重新理解上癮行為的 7 個啟發

你有沒有發現，我們很常對自己生氣？

起床就滑手機、短影音一滑就到半夜、沒喝手搖飲就渾身不對勁、想戒卻一次次失敗……。

最後，總會回到那句熟悉的自責：「是不是我意志力太差？」

但讀完《癮行時代》，我完全改觀。

這本書的作者蘇琮祺，是一位長期在第一線陪伴個案的諮商心理師。

他看過太多「明明很努力，卻一直失敗」的人。

因此提出一個很顛覆的觀點：你以為自己缺乏自律，但其實是大腦正在用它認為最好的方式保護你。

這讓我重新理解「上癮」這件事。

那些看似失控的行為，其實背後都有它的理由。

當你開始這樣看自己，自責會慢慢變成好奇，掌控感也會一點一點回來。

以下是我和諮商心理師琮祺老師對談後整理的 7 個啟發，分享給曾經錯怪自己的你。

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一、什麼是「上癮」？它跟習慣和喜歡有什麼不同？

很多人一聽到「上癮」，直覺會想到菸、酒、毒品。

但在琮祺老師的定義裡，上癮其實更廣。

他說，上癮就是：你把大腦訓練成，一直去做對自己有害的事。

換句話說，你明知道不好，卻還是停不下來。

這和我們平常說的「喜歡」或「習慣」其實不一樣。

喜歡或習慣，通常不太會帶來嚴重後果。

比如你喜歡讀書，就算看到忘我，頂多只是熬夜。

但上癮會開始影響你的生活工作、人際、金錢，甚至身心健康。

而且，上癮通常會出現三個很明顯的特徵：

第一是「耐受性」：原本一點點就夠，後來卻要越來越多，才有一樣的感覺。

第二是「戒斷性」：一開始是為了開心，後來變成在避免不舒服。沒有它，就會焦躁、空虛。

第三是「強迫性」：明明知道不該做，卻還是停不下來。

當這三種狀態出現，就很可能已經從習慣變成上癮。

因為一般的習慣，不太會讓你失控，也不會一停下來就覺得難受。

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二、為什麼上癮其實是大腦在求救？

其實，大腦從來不想傷害我們。

這句話聽起來很反直覺，尤其當你正被某個習慣困住、怎麼都停不下來的時候。

但如果把這件事想清楚，就會發現一個關鍵：大腦的設定，其實只是想讓你活下來。

那為什麼在現代，我們反而這麼容易上癮？

琮祺老師用一個很形象的比喻解釋：在遠古時代，我們的祖先可能走好幾天，才找到一顆甜蘋果。

當他吃到時，大腦會分泌多巴胺，記住這個愉快的經驗，讓他下次更有動力去找。

在那個食物稀缺的年代，這套機制完全合理，甚至是幫助生存的關鍵。

但問題是，我們現在的大腦，還是那一套「為稀缺設計」的系統，卻被丟進了一個極度豐富的世界。

便利商店隨時開著、社群可以無限滑、各種聲光刺激 24 小時不斷出現，隨時都在觸發多巴胺。

大腦根本來不及適應這種過量刺激。

於是，它開始用「上癮」這種方式在提醒你，像是在說：「這樣太多了，我需要你幫我調整。」

所以，上癮其實是一種訊號。

它在告訴你，生活節奏可能失衡了，刺激太多了，或是你心裡有某些需求一直沒有被看見。

當你開始用這個角度看待上癮，自責感就會慢慢轉變成理解。

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三、「戒癮」和「離癮」，哪一個才是正確的態度？

很多人都有這種經驗。

下定決心要改掉一個習慣，撐了一段時間，最後還是破功，然後開始懷疑自己：「是不是我就是做不到？」

也就在這樣的反覆裡，琮祺老師提出一個很不一樣的觀點：與其「戒癮」，不如「離癮」。

那兩者差在哪？

看起來只是用詞不同，其實背後是完全不同的想法。

「戒癮」是想把這個癮徹底消滅，永遠不再犯。

聽起來很有決心，但現實是，大腦一旦形成神經迴路，就不會真的消失。

就像一條高速公路，你拆不掉它，只能蓋新的路，讓人有別的選擇。

所以他提倡的是「離癮」，就是和那條舊路保持距離。

你知道它在，但你選擇不走。這個差別看起來很小，影響卻很大。

如果用「戒癮」的標準，每一次復發都像失敗。

但用「離癮」的角度，復發反而成了一次理解自己的機會。

你可以開始問自己：「這一次，我為什麼又走回去了？」

當你願意這樣問，方向就已經開始改變了。

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四、那些隱君子的成癮行為背後，通常藏著什麼？

讀這本書時，有一句話特別有意思：「每個癮君子，都是隱君子。」

為什麼是「隱」？

因為多數成癮，其實都被藏起來了。

像追劇、購物、過度努力，這些看起來無害，甚至還很「正面」。但在光鮮的表面下，往往藏著更深的情緒需求。

有人用購物對抗孤獨。

有人用工作證明自己的價值。

有人用美食填補空虛。

也有人用短影音逃避面對自己。

「每一種癮，都是一面鏡子，照出內心的渴望或恐懼。」

琮祺老師提醒我們，看見一個行為時，不要只看表面，而是多問一句：「他真正需要的是什麼？」

可能是歸屬感、成就感、控制感，或只是想被看見。

當你找到這個需求，改變才有可能發生。

這也是為什麼，單靠「戒掉」常常沒用。

行為可以停，但需求還在。

如果沒有被看見，新的依賴很快就會出現。

真正的關鍵，是看懂那個行為，正在替你撐住什麼。

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五、衝動來時，最簡單有效的暫停方法是什麼？

想像一個場景：你在便利超商前停下來，看著貨架上的手搖飲；或者你的手指已經放在手機螢幕上，準備滑短影音。

在這一刻，有什麼方法可以給自己一個「暫停」的機會？

琮祺老師推薦的方法很簡單：呼吸。

但不是普通的呼吸，是有意識的、緩慢的、深度的呼吸。

因為當衝動來襲時，我們往往處於交感神經興奮的狀態：心跳加速，大腦混亂。

深呼吸可以激活副交感神經，讓身體慢下來。

具體做法是：吸氣四秒，憋氣四秒，吐氣四秒，做3~5輪。

在這個過程中，你的身體會開始變得穩定，理性慢慢跟著回來。

然後，在這個相對清醒的狀態下，你才有可能做出不同的選擇。

但更深層的方法，是開始認識是什麼在驅使你想做這件事。

有時候，當你停下來問自己「我現在想逃避什麼？」或「我現在缺少什麼？」，衝動本身就會慢慢消退。

因為你會開始和自己對話，而不只是被衝動淹沒。

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六、想建立心理免疫力，該從哪裡調整？

書裡有句話讓我印象很深刻：「身體一亂，心就亂。」

現代人承受著巨大的壓力。工作、人際、經濟……每一個層面都在消耗我們。

在這種高壓的狀態下，我們更容易被成癮行為吸引，因為它提供了最快的逃脫和紓解。

所以，建立心理免疫力的第一步，是從調整身體開始。

琮祺老師建議從最基礎的三件事入手：睡眠、飲食、運動。

聽起來很平凡，但這三樣是最直接影響神經系統的因素。

當你的睡眠充足，身體營養均衡，經常運動，你的整個神經系統就會變得更加穩定。

你會發現，自己對成癮行為的渴望自動降低了，因為你的身體已經感到滿足和安全。

除此之外，他特別強調了「慢」的力量。

琮祺老師說：「在這個什麼都要快的時代，刻意放慢生活節奏，散步、冥想、手寫日記，這些反而成了對抗成癮最有力的武器。」

當你的生活慢下來，外界的那些激烈刺激對你的吸引力就會自動降低。

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七、破功了，為什麼反而是最好的學習機會？

「我又失敗了。」每次復發時，我們都是這樣對自己說。

罪惡感、自責、絕望……這些情緒會進一步深化成癮的迴圈。

但琮祺老師在書裡提出了一個顛覆性的觀點：復發不是失敗，而是一種學習。

每一次破功，都在告訴你什麼是有效的、什麼是無效的。

可能是方法還不夠對；

可能是忽略了某個更深層的需求；

也可能只是環境誘惑太強，或你那天真的太累，整個人已經撐不住了。

當你開始用好奇，而不是批評的眼光看待每一次復發，你就已經走在真正療癒的路上了。

最重要的，是學會「接住」復發時的自己。

不是用罪惡感去懲罰自己，而是用同情心去理解自己。

問問自己：「在那個當下，我其實在經歷什麼？」

可能是疲勞、孤獨、自我懷疑。

當你能夠溫柔地接納這些，下一次你才有力量做出不同的選擇。

科學研究指出，神經迴路的改變需要時間，大約三到六個月會看到基礎改變，一年左右才會穩固。

所以，給自己一點耐心。

每次復發，其實都是在帶著你繼續往前多走一步。

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後記：不要因為成癮感到愧疚

讀完《癮行時代》，我最深的感觸是：沒有人生來就應該為自己的成癮而羞愧。

我們生活在一個充滿陷阱的時代。

每個應用程式、每個商品、每個社群平台，都在精心設計著如何最有效地激發我們的多巴胺。

在這樣的環境下，任何人都可能成癮。

這不是品格問題，不是意志力問題，只是一個生物學上的、環境設計上的現實。

但正因為如此，我們更需要理解成癮的本質。

當你用好奇，取代對自己的批評；當你在復發時，選擇理解自己，而不是懲罰自己。

你就已經慢慢把生活的掌控權，拿回來了。

這本書的價值，不在於告訴你如何快速戒癮。

它的真正意義，在於改變你看待自己的方式。

從一個自我批評者，變成一個溫柔的陪伴者，陪著自己度過這段困難。

你要相信自己並不壞，你只是在用你會的方式活著。

但現在，是時候學會另一種方式了。

《癮行時代》，值得每一個人慢慢讀、用心感受。

因為在和自己和解的路上，我們從不孤單。

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