真正的快樂處方》在說什麼?

這本書的作者是有「瑞典國民醫師」美譽的精神醫學專家安德斯.韓森(Anders Hansen),發表超過2000篇以上的醫學論文,至今出版過多本關於「大腦」的書籍。他在TED發表的演說「為什麼大腦是為了運動而生」則涵蓋了這本書的內容。

如果說2018年比爾蓋茲大力推薦的暢銷書《真確》,作者同為瑞典人的漢斯.羅斯林,破解了人們對於「世界進步數據」的迷思,那在這本書裡,安德斯.韓森以龐大的醫學研究為基礎,試圖破解人們對於「大腦健康科學」的迷思。

作者從現代神經科學的角度出發,闡述了這個鮮為人知的事實:「我們能幫助大腦和身體最重要的事就是運動」。運動不只能讓身體機能更健康,它對大腦的影響力其實遠大於我們的想像。這也是一本在探討運動如何影響大腦的書。

安德斯.韓森的TED演說「為什麼大腦是為了運動而生

為什麼大腦是為了運動而生?

這本書的論點很簡單明瞭:人類百萬年來身體和大腦的演化速度,遠不及科技進步與生活模式的改變。我們使用的是「生活在數位時代的石器大腦」,比起久坐不動的現代人,我們的身體與大腦其實是生活在大草原上的狩獵者。

如果將人類歷史濃縮成一天24小時,在午夜前20分鐘(23:40:00)進入農耕時代之前我們都是狩獵者。直到午夜前20秒(23:59:40)我們才進入工業時代。到了午夜前一秒鐘(23:59:59)人類才進入網路時代。

現代人類與數萬年前的狩獵者,基因都是相同的,擁有一致的大腦結構。大腦並不知道世界已經變得不一樣了,它還活在草原上,所以你多動一點,它就會運轉得更好。除了人們熟知的運動有益身體健康之外,以下整理七個運動對大腦帶來的額外好處。

《真正的快樂處方》運動的好處不只身體健康,還有這7個妙用
Photo by mohammed OUZZAOUI on Unsplash

1.運動可以紓解壓力與增加抗壓力

人類在面對危險的時候,大腦會讓你心跳加速、知覺敏銳,整個人會進入一種備戰狀態,也就是心理感受到的「壓力」。至少每週進行兩到三次的運動,讓身體與大腦知道心跳加速不會帶來恐懼,而是迎向正面積極的變化

從緩解壓力的角度來看,有氧訓練比重量訓練更有效。至少進行二十分鐘的有氧訓練,如果耐力更好的人,可以延長到三十至四十分鐘。運動也會教導身體不要對壓力反應過度,進一步提高自己的抗壓能力。


2.運動能讓注意力更集中

運動會讓大腦產生一種專注的效果,你可以想像成狩獵者在外出打獵的時候,運動會促使獵人提高專注力、提升敏銳度,進一步增加打獵成功的機率。作者還指出久坐不動的嚴重後果,是思考會變得越來越遲鈍。

為了達到提升專注力的目標,作者的建議是最好在早上運動。藉由運動提升的專注力,在幾個小時後會逐漸衰弱,大部分的人需要在白天集中注意力,而不是在入睡之前。而且能跑步就不要散步,相對激烈的運動對於提升專注力有明顯的效果。


3.運動能緩解憂鬱症的情緒

對於輕度或非臨床憂鬱症狀,運動與藥物一樣具有療效,而且更沒有副作用。作者建議每週至少跑步運動三次,每次四十五分鐘,而且要達到明顯的效果,至少要持續運動六週以上。

但是對於臨床憂鬱症與有自殺念頭的患者,仍需醫生與藥物的協助,並不是依靠運動就可以完全停止服藥。只是,這並不是一個「運動和吃藥哪個比較好」的問題,經常保持運動習慣,除了能預防憂鬱症,還可以提高抗壓力。

如果你心情不好,就去散個步。如果你還是沒開心起來,那就再走一次。 — 醫學之父 Hippocrates

《真正的快樂處方》運動的好處不只身體健康,還有這7個妙用
Photo by Jenny Hill on Unsplash

4.規律運動有助於提升記憶力

人類的大腦大約由一千億個細胞組成,在人類的生命週期裡超過25歲之後,以每秒損失10萬個腦細胞的速度萎縮,也就是大家常說的越年長記憶力越差。實驗結果顯示,運動能減緩大腦萎縮的速度,持續運動的大腦會比不運動的大腦還要年輕許多

正確的運動時間是在學習前或者學習中,你不需要將自己運動到精疲力竭,只需要鬆鬆散步和慢跑,然後再進入學習狀態就有助於記憶力的提升。根據研究,規律且持續的運動,的確能活化大腦對於記憶力的區塊。


5.運動是提升創造力的妙方

作者打破一個迷思「人所處的環境可以激發不同的思考方式」,根據實驗結果指出,在不同環境散步的人們,與在跑步機上散步的人們,提升創造力的程度是差不多的。所以重點不是環境的差異,而是你有沒有真的開始運動。

跑步或進行同樣活動量的運動,是提升創造力的最佳方式。散步也很好,只是效果不會這麼顯著。至少跑步二十分鐘以上,之後會感覺到運動對創造力的影響,效果持續大約兩個小時之久。同樣地,不要讓自己精疲力竭,那樣的效果反而不明顯。

思考始於運動,而非休息。 — Alexander Pope

《真正的快樂處方》運動的好處不只身體健康,還有這7個妙用
Photo by Kate Trifo on Unsplash

6.運動對幼兒與兒童的影響

短時間、高強度的運動對於幼兒、兒童、青少年都很重要。在活動二十分鐘後,閱讀理解力和專注力就會提高。保持持續的運動習慣可以產生持久的效果,獲得更強的算術能力、更高的創造力、更好的執行力。

還有另一種影響是關於孩子對於壓力的反應。作者透過一個實驗結果指出,配戴計步器的兩個對照組,運動與抗壓力明顯相關。缺乏運動的孩童對壓力表現出強烈的反應,反而有運動的孩童在算術和演講的高壓環境下比較平靜,表現提升了許多。


7.運動能減緩老人失智症

作者透過實驗結果打破一個常見的迷思,也就是基因對於失智的影響,遠小於運動的好處。每天散步的實驗組,降低了40%的失智症罹患率。需要擔心得失智症的是那些久坐不動的人,而非父母或祖父母患有失智症的人。

還有一種說法是「接受教育可以預防失智症」,這也被研究數據給破解。作者指出在世界各地那些特別長壽的村落,人們保持社交活動、控制飲食熱量,最重要的是他們經常運動。儘管教育程度平均偏低,但是記憶力卻比都市區域的人們高出許多。

《真正的快樂處方》運動的好處不只身體健康,還有這7個妙用
Photo by Frame Harirak on Unsplash

後記:最好的解藥通常都很簡單

根據書中龐大的研究結果指出,運動可以活化大腦,讓你更專注、更有創意、減少焦慮和壓力、增加記憶力、讓心理更健康,甚至提高智力。缺乏運動會讓人變得焦慮、悲傷、難以集中注意力,當今很多心理問題都源自於缺少運動

讀這本書的過程中,我也不斷想起另一本《為什麼要睡覺?》談睡覺好處的書,兩本書的結論引出了我這段感觸「最好的解藥通常都很簡單」。現代人活在繁忙高壓的環境下,向外尋求特效藥和各種解方,卻常常忽略最自然有效的簡單方法:「運動」和「睡覺」。

最後,推薦《真正的快樂處方》這本書給遲遲提不起勁開始運動的人,你可以從作者用白話文解釋大腦科學的角度,深度認識運動為什麼對大腦有這些顯著的影響,重整心態和擬定自己的運動策略。還在猶豫嗎?Just do it!

運動的作用可以代替藥物,但所有的藥物都不能替代運動。 — Tiesha


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