《鬆綁你的焦慮習慣》讀後心得:現代人必學的法則 1

你會不會下班回家滑手機,不知不覺就到了睡覺時間?你是否工作壓力大的時候,反而更容易拖延?你在心情不好的時候,更想要暴飲暴食嗎?尤其當我們遇到壓力、不確定性和恐懼的時候,我們很容易就掉進「焦慮」的習慣迴圈。我們該如何擺脫這種負面的循環呢?


這本書在說什麼?

鬆綁你的焦慮習慣》的作者是成癮精神病學家和神經科學家賈德森.布魯爾(Judson Brewer),他在 2016 年的 TED 熱門演講「戒除壞習慣的簡單方法」擁有 1700 萬人次的瀏覽量。他最為人所知的專長是以「正念」(mindfulness)的方式,協助成癮患者戒斷壞習慣、控制情緒化的飲食、學習面對和處理焦慮。

在這本書裡,他從科學的角度描述了「焦慮」和「習慣」的關係,並且提供了實證有效的三個步驟幫我們化解焦慮和戒除壞習慣。第一步:釐清造成自己焦慮的「習慣迴圈」。第二步:利用獎勵機制,有系統地處理焦慮問題。第三步,利用自身神經系統能力,擺脫與焦慮相關的習慣,養成可以帶來益處的好習慣。

在閱讀這本書時,我第一時間聯想到曾經讀過的《原子習慣》和《為什麼我們這樣生活,那樣工作?》這兩本書,作者同樣從造成習慣的「觸發點、行為、獎勵」的科學原理切入。有所不同的地方在於,作者更強調用「正念覺察」的方式,來觀察自己的焦慮成因和舊行為,最後採取「好奇心」來尋找更好的替代行為。


焦慮會奪走掌控權

就人類的本能而言,焦慮是一種自然的反應。

想像一下你手邊有一份工作的截止期限快要到了,你開始感到壓力,很害怕沒做完。這時候,你可能就拿起手機,開始滑 Instagram 和 Facebook,這個舉動轉移了你的注意力,幫你暫時緩解了焦慮。這種感覺,讓你「誤以為」自己擁有掌控感,好像解決了焦慮這個問題。結果,正事不但沒有被解決,反而因為你的分心和拖延,造成了下一次要面對工作的時候,再碰到更大的焦慮。

這時候的「觸發點」是一個有壓力的情緒或想法(截止期限),你本能採取的「行為」是讓自己感到焦慮(害怕沒做完),結果自己開始轉移注意力,去做可以舒緩焦慮的「獎勵」活動(滑手機)。你放任本能自動導航的結果,反而觸發了接下來更多的焦慮,接著形成一個惡性的循環。

這種對於焦慮的本能反應,奪走了我們的掌控權。如果我們不加以注意,就等同於被焦慮控制、被焦慮牽著鼻子走。更討厭的是,焦慮不會解決明日的煩惱,卻會奪走今日的平靜

那麼,我們該如何奪回掌控權?

覺察當下的方法

作者認為,焦慮會一直控制著我們,除非我們能清楚看見它。而奪回掌控權的第一步,就是透過正念的方式「覺察」到它,並將它指認出來。每指認一個出來,我們的自動導航程度就越低,自主掌控的程度就越高,因為我們可以看見自己要前往哪裡了。

關於覺察,作者提供了一套專注於當下的方法,幫我們觀察浮上心頭的那些焦慮。有趣的是,當我們透過觀察而注意到自己身體裡面的那些感受,就已經是在減少它們了。他將這套方法稱為「RAIN」:

  1. 認知和放鬆(Recognize and Relax):首先要認知到壓力已經出現,並且放鬆。不要硬撐、不要避開,而是直接感受這股湧上心頭的情緒。
  2. 接受和允許(Accept and Allow):不要嘗試抗拒或忽略這股情緒,而是接受它的出現,並且允許它的出現。
  3. 調查(Investigate):接著,發揮好奇心去調查它,問自己:「現在我的身體發生什麼事了?這種感覺在身體的哪個地方出現的?來自胸口的緊繃?來自肚子的燃燒?」
  4. 注意(Note):最後,注意你的體驗,使用簡單的形容詞來描繪這個體驗,例如你可能會感到緊握拳頭、肚子灼燒、頭腦發熱。這個時候只要專心去描述你的體驗就好,還不要讓腦袋進入分析和解決問題模式。在這個體驗完全結束之前,都跟著感覺走。

Judson Brewer 透過臨床研究的資料發現憂鬱的人執著於過去,焦慮的人則執著於未來。覺察之所以有效,正是因為這個動作,讓我們主動把心思專注於「當下」的自己,讓我們脫離了對過去和未來的痛苦幻想。

《鬆綁你的焦慮習慣》讀後心得:現代人必學的法則
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反應和回應的區別

學會覺察,會讓我們擁有選擇的權利。作者提到,「覺察」是學習如何對生活做出回應(respond)的方法,而不是對生活做出反應(react)的方法。

當我們有一種想要趕快做點什麼的衝動,通常都是對某種不愉快事物產生的「被動反應」,就像是閉著眼睛在自動導航模式下開車。如果我們加以注意,並以接受和好奇的態度,去察覺那些不愉快的感受,尋找更理性的解決方案,那麼我們的眼睛就會張開,並找到「主動回應」的空隙。

這讓我回想起管理大師 Stephen Covey 在《與成功有約》裡面曾經說過:「在刺激與回應之間有個空隙,讓我們有權選擇如何回應,而我們的回應則決定了我們的成長與自由。」每當我們面臨「焦慮」(刺激)的時候,記得退一步「覺察」(空隙)自己的感受,然後再選擇如何「回應」。覺察的功力決定了空隙的大小,空隙的大小決定了我們成長幅度的高低。

反應是一種本能,回應是一種選擇。我們擁有決定回應方式的終極自由。

好奇心的兩種樣貌

當我們覺察到焦慮帶來的感受,就能用「好奇心」來決定下一步的行動。

心理學家 Jordan Litman 曾經透過實驗來衡量一個人的好奇心,他進一步把好奇心區分為興趣(interest)和匱乏(deprivation)兩種維度。

興趣好奇心」是當我們面對資訊缺口,感到求知慾的愉悅層面。對於興趣好奇心來說,好奇的過程是重點。這種好奇心令人感到開放、正面的情感,進行廣泛的探索,是一種傾向「精通導向」的學習。

匱乏好奇心」是當我們面對資訊缺口,陷入不安、不愉快、必須知道的狀態。對於匱乏好奇心來說,得到答案才是重點。這種好奇心令人避免不確定性,進行特定目標的探索,是一種傾向「表現導向」的學習。

以前面的例子來說,如果你面對一項即將截止的工作任務,你已經「很熟練了」,你就可用興趣好奇心來面對。去尋找更有趣的方法來執行它,目標是讓自己探索不同的方法,讓自己更「精通」各種不同的技能。

如果這個工作任務的內容是你「還不熟悉的」,你可以用匱乏好奇心來面對。你可以蒐集足夠的資料,用嚴謹的態度去避免犯錯,只允許遵循一定會達成任務的標準做法,你的目標是讓自己發揮最好的「表現」。

好奇心會驅使我們去追求新的資訊、採取新的行動。

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後記:面對自己的焦慮

這陣子,我在閱讀《鬆綁你的焦慮習慣》的過程中,發現最近困擾著我的最大焦慮,就是對於自己「寫第一本書的焦慮」。我常感到下筆緩慢、滯足不前的原因有兩個:第一個原因是不確定性,我不確定想讀這本書的讀者會有多少,也不確定我是否真的具備資格寫出一本這樣的書;另一個原因是恐懼,我害怕寫出一本自己不滿意的書,也擔心寫出一本不夠完美的書。

因循這本書的建議,我試著讓自己先接受允許這種感受的出現,我想,或許很多作家也曾有跟我一樣的心情,只是他們很少說出口。然後,我仔細觀察這種感受,只是窮擔心自己沒辦法成為自己心中的理想作家。我反而放了太多的關注在自己身上,而不是讀者身上。

在上個週末,我重新複習了《為何我們總是想得太多,卻做得太少?》的讀書筆記,裡面有這麼一段話:「如果一個人的辛苦努力僅是讓自己變得更完美,而不是對這個世界產生價值,那麼這種完美毫無意義。」不要當一個完人,而是當一個有用的人。

當一個「完人」,你會耗費大量的精力用來彌補和掩飾自己的缺點。在這個過程中,你的缺點令你感到芒刺在背,反而沒有把心力集中在發揮自己的優勢。你的價值來自於別人對你發表的看法和評價。

當一個「有用的人」,你會把大部分的精力都用在為別人創造價值。在這個過程中,你的優點令你感到活力充沛,反而不會耗費心思去理睬那些不重要的缺點。你的價值來自於你對世界提供哪些幫助。

因此,我重新設定了寫書的獎勵:「不要寫一本完美的書,而是寫一本有用的書。」這本書要彰顯的不該是作家的文筆,而是透過最淺顯易懂的方式,把曾經累積在他身上——那些前人的知識和智慧——寫成故事、策略和步驟,然後發表出來。


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