習慣追蹤不等於成功養成習慣！如何讓「打勾」變得更有意義？
今天我們來聊聊「習慣追蹤」這件事。
談到習慣養成，我們通常會想到用習慣追蹤的方式，每天記錄自己有沒有完成某件事情，來確認習慣的執行情況。我們可能會選擇一些「習慣追蹤 App」，或者用手寫「打勾」的方式記錄。
可是，我自己遇到的問題是這樣子的。我知道習慣追蹤是很有效的，因為它可以固定地提醒我們，讓我們保持責任感，而且給我們打勾勾的動力。
看到數字累積起來，讓我們知道自己在過去的一段時間內執行了幾次習慣，也是一個系統化的進度，有一個小小的成就感。
但是，有很多研究和討論發現習慣追蹤不一定有效。像我自己也用過很多款習慣追蹤 App，我發現最大的問題就是：這些 App 提供了很多「功能」，讓我可以設定提醒時間、習慣類別、打勾功能、里程碑數字…等。但是我認為只有「功能」其實是不夠用的。
尤其是我用過很多款 App，都在功能上有差異化，但這些功能最後還是讓我覺得有一種「疏遠」。
因為它終究還是一個 App，只是讓我有打勾和數字的功能而已。它跟我真的想要建立起來的習慣，比如持續早睡、慢跑、健康飲食或閱讀，其實關聯性不高。有時候會覺得懶得開啟 App，反正打勾而已嘛，一段時間沒打勾好像也不會怎樣，看著數字累積也沒什麼感覺。
習慣追蹤的五個潛在問題
所以，我遍尋了很多研究和書籍，也跟身邊的好友詢問，想找出為什麼「習慣追蹤有時候會沒有效果」。我發現有五個常見的潛在問題，我把它整理起來分享給你。
1. 一次追蹤太多習慣
很多人會因為習慣追蹤 App 提供了太多功能，導致許多人在開始習慣追蹤時，一次設下過多目標，像是早起、運動、冥想、寫日誌等等。這樣做會導致疲勞和倦怠，因為同時管理多個新習慣會耗費大量的意志力和精力。
當你有太多習慣需要追蹤時，很容易感到壓力。一旦無法完成所有項目，就會產生挫折感，最終導致放棄。尤其當你的清單上面有太多個習慣時，你會不知道哪一個最重要，沒辦法累積起來。
因此，更好的建議是一次專注養成一個習慣，逐步建立。直到這個習慣變得自然而然，再開始追蹤下一個習慣，這樣效果會更加顯著且可持續。
2. 設定不切實際的目標
許多習慣追蹤的失敗，往往是因為目標設定「過高」或「不切實際」的目標。比如一開始就設定「每天跑步五公里」或「每週讀兩本書」。這些過大的目標對於初學者來說難度過高，容易造成過度壓力，甚至因為無法達成而放棄習慣。
最好的方式是從小而可行的目標開始，例如「每天跑步十分鐘」或「每天讀書五頁」。逐步提升難度，這樣更容易體驗到進步的成就感，這樣才能夠讓自己保持動力和持續性。
3. 過度依賴打勾而非反思
習慣追蹤不該是只為了完成「打勾」的動作，而是要幫助我們反思和調整習慣的養成過程。
有些人只是沉迷於每天打勾、累積數字。然而這樣的追蹤方式其實很容易流於形式，忽略了對行為的真實改變。如果只是單純地打勾，但沒有思考這個習慣對於目標的意義，或沒有根據執行情況進行調整，那麼即便數字再漂亮，也未必真正帶來積極的生活變化。
所以在習慣追蹤的過程中，我們其實需要刻意挪出一些時間，透過一些提問來讓自己「反思」。反思可以幫助我們了解是否需要改變策略，並確保我們在養成真正對自己有意義的習慣。
許多單純提供功能性的習慣追蹤 App 不容易幫你做到反思。
4. 缺乏清晰的為什麼
很多人會選擇以習慣追蹤作為衡量標準，但卻忘了自己的目標到底是什麼。很多人在開始追蹤習慣時，並沒有清楚地知道自己為什麼要養成這個習慣，只是隨波逐流或者被社會趨勢所影響。
如果只是打勾，那比較停留在表面的滿足感。這樣的習慣缺乏強大的內在動機，很容易在遇到困難或挫折時失去動力。如果你不確定自己為什麼要做這件事，那麼當阻力出現時，你很可能會選擇放棄。
因此，在開始養成任何習慣之前，應該先問問自己：「我希望透過這個習慣達到什麼樣的改變？我想成為什麼樣的人？」只有找到這個清晰的「為什麼」，你才能在追蹤的過程中持續保持熱情。
5. 缺乏陪伴感
習慣養成過程中，如果缺乏「陪伴感」與外部資源的幫助，往往會讓人感到孤獨和缺少支持。
許多人在養成習慣時，追蹤工具通常只是幫助記錄進度和提醒你該做什麼。但當遇到困難、執行率低或失敗時，如果沒有足夠的外部資源來支持他們跨越障礙，就容易失去動力。
因此，更有效的方法是持續尋找外部教學資源，例如教學影片、相關書籍；或加入社群和夥伴一起養成習慣。在你感到低潮時，可以給你所需的引導和陪伴感。讓你在養成習慣旅途中不至於孤軍奮戰，更容易克服困難並保持長久的動力。
這樣的陪伴可以讓習慣養成不只是一個孤立的「打勾任務」，而是變成一個有溫度的成長過程。
我的習慣追蹤經驗告訴我的事
當我在製作「習慣充電站」這款 App 的時候，就在思考要怎麼解決之前提到的習慣追蹤的缺點和問題。我開始想，如果只是單純提供習慣追蹤的功能是不夠的，那還有什麼方法能幫助大家持續養成習慣呢？
我回想起自己養成習慣的過程。每次在習慣追蹤遇到困難或中斷的時候，我都會去查看一些影片。如果那週沒辦法執行某個習慣，或者執行率低，我會去尋找外部資源，了解為什麼有些習慣會追蹤失敗。
像是為什麼早睡的計畫行不通，為什麼閱讀紀錄會中斷，為什麼我的跑步習慣沒辦法持續下去。因此，我會找一些 YouTube 影片，或者讀一些相關主題的書，來看看該怎麼辦，怎麼克服。這就是我在養成習慣的過程中持續做的事。
比如說我的閱讀習慣，正是因為我在這個過程中看了很多關於閱讀的書籍和影片，加入讀書心得分享社群，才讓我能夠持續養成這個閱讀習慣。即使中間偶爾中斷也沒關係，我總是透過新的資源和新的方法來克服這些挑戰。不同的資源可能會告訴我一些克服閱讀困難的方法。
在習慣追蹤的過程中，我不只是在紙上或軟體上打勾，而是持續尋找陪伴感和外部的支持。
如何打造習慣養成的陪伴感？
因此，我發現了一件事，單純的打勾功能並不是最重要的，它只是一個基礎。你可以打勾、記錄、累積，但更重要的是，如果在這個過程中，你不用主動去尋找外部的資源，而是這些資源可以主動地陪伴你、提供你指引，那會怎麼樣呢？
這就是我在打造「習慣充電站」App 背後的想法：提供一個名為「21 天習慣陪跑」的主題式教學影片。我會親自錄製一系列的影音片段來作為你的陪伴。
當你想建立閱讀習慣時，接下來的 21 天，App 每一天會提供給你一段兩分多鐘的短影片，告訴你一些訣竅，陪著你一步一步地養成這個習慣。例如，一開始會告訴你怎麼設定目標，尤其是關於閱讀習慣的目標設定；還有建立儀式感的部分，我也會和你分享。
接下來，我會教你如何做時間管理、調整周遭環境，讓你更容易進行閱讀。我還會分享怎麼選書、如何有效率地閱讀，甚至是如何輕鬆無負擔地閱讀。此外，我也會告訴你，其實我自己也曾經失敗過，當時我是如何克服這些困難，重新拾起閱讀習慣並繼續執行的。
所以，我希望在這個 App 裡面，不只有提醒和打勾的功能，當你被提醒去打勾時，可以看到一段影音告訴你當天應注意的目標和小行動。我希望每天給你一個小目標和小行動，讓你知道應該怎麼做，並更加了解這個習慣背後的主題。
因此，我設計了很多基礎的課程，從最重要的幾個習慣開始，例如閱讀、早睡、慢跑、寫日誌。我會告訴你這些習慣該如何養成，以及針對每一種主題，各自要注意的訣竅和方法。
未來還有很多不同主題的習慣，我也想持續追加到 App 中，讓你在養成每個習慣時，感覺就像有人在跟你陪跑一樣。而這樣的陪伴系列，可以在 21 天後再次觸發，重新開始陪跑。如果你覺得一次 21 天不夠，再開啟一次、再開啟下一次。
透過這樣的方式，你就不用擔心在養成習慣的過程中會覺得太孤單。你會知道，你不再孤單，因為你不是一個人。我也曾經遇到過相同的情況，並親身經歷過成功與失敗，而我會把這些經驗分享給你。
更重要的是，為了製做這些陪跑系烈影片，我研讀梳理了眾多不同的文獻和科學資料，我告訴你的每一個主題和行動，這些方法都有科學證據支撐，幫助你更有依據地養成自己的習慣。
這樣一來，你也會感受到有人在旁邊陪伴，有人透過這個 App 來幫你助跑。當你打開這個 App 時，你不會只覺得這是一個工具而已，而是由我整理進去的精華智慧、有科學依據的行動指引，以及我親身經歷的故事和經驗分享。因此，這就像是我在陪伴著你一起養成習慣的感覺。
我認為，這樣的方式能更有效地幫助你養成習慣。透過問卷調查的結果，我發現有些朋友比較注重功能性的部分，但也有些朋友更在乎陪伴的感受或社群之間的相互支持。所以，我在 App 的開發規劃中，也考慮到了夥伴機制等方面的設計（未來會陸續新增功能）。
總結來說，「習慣充電站」與其他習慣追蹤 App 的最大不同在於，它不只是一個習慣追蹤的工具，而是透過整合成千上萬筆有科學佐證的資料來源，以及我個人親身經歷的精華，為你提供一天一天的陪伴內容，幫助你養成各個不同面向的習慣。
21 天習慣陪跑，陪你養成好習慣
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