《高效原力》讀後心得：顛覆舊觀念，感覺良好才能做得更好

很多讀者常問我要如何克服拖延、突破倦怠？我近期讀到這個主題最棒的一本書，書中顛覆了很多傳統「吃苦就是吃補」的舊觀念，讓我們重新體會到擁有「好心情」的重要性。

我為什麼想讀這本書？

《高效原力》是我期待很久的一本書，作者是我追蹤很久的 YouTuber，他就是醫生和創業家阿里．阿布達爾（Ali Abdaal）。他在學生時期就是英國劍橋大學的學霸，成為醫生之後他斜槓做 YouTube 頻道。後來離開醫療領域，創立自己的事業，頻道也已經累積超過 500 多萬訂閱者。

有趣的是，他為了兼顧課業與自己開創的事業，致力於研究如何提升生產力的科學。我就很喜歡看他他平常在頻道上分享的影片，像是高效學習的技巧、時間管理的策略，還有提升生產力的訣竅。這次，他終於透過這本書，把他多年來研究的成果和經驗彙整起來，讓我可以一網打盡。

這本書最特別的地方，就是他顛覆了傳統的「自律加吃苦」的成功法則，反而提出「愉悅心態」才是達成高效能的真正關鍵。

書中融合了心理學與腦神經科學的最新研究，再加上他多年來的實作經驗，是一本讀起來說服力十足，讓人收穫滿滿，又能直接派上用場的好書。這些策略不只簡單好用，還有著強大的科學根據支持。如果你想在工作和生活中，建立起自我激勵與持續學習的動力，絕對不要錯過這本書。

難道我們不該吃苦嗎？

我們可能都聽過師長跟我們說過一句話：「吃得苦中苦，方為人上人」，提醒我們要願意吃苦耐勞，尤其是為了達成某種目標，越能夠吃苦的人才會越有成就。結果我們把這種觀念帶到求學、帶到職場，覺得好像要忍受很多讓自己痛苦、不舒服的過程，最後才能夠擠出成果。

有時候我們可能會懷疑，真的要這麼「苦」才可以嗎？聽起來好像哪裡怪怪的，可是我們又說不出個所以然，反正身邊大家都這樣說。但是，這本書會打破我們的舊觀念。

這本書的英文原文是「Feel-Good Productivity」，直接翻譯就是「感覺良好的生產力」。這種「感覺良好」並不是「自我感覺良好」的負面意思，而是指當我們的心情很愉悅、很正向、充滿動力的那種感覺良好。作者要告訴我們，這種好心情才是生產力的關鍵。

透過大量的科學實證和經驗彙整，他把這套方法分成三大步驟。

第一步要先「激勵」（Energize）自己，像是透過遊戲化的方式，掌握自我賦權的方法，讓自己打從內心充滿動力。第二步要學會「解鎖」（Unblock），找出阻礙自己的慣性和突破內心的恐懼，向前大步邁進。第三步是懂得續航（Sustain），找出倦怠的原因再對症下藥，讓自己可以走得長長久久。

接下來分享書中三個讓我很有共鳴的部分。

１．透過自信和選擇激勵自己

首先，我想請你回想一下，你感覺自己最沒有動力的時候，是什麼樣的心情？像是在工作上，當我們被迫要做一些重複性的無聊工作的時候，感覺無可奈何又非做不可，心情就會很糟糕。或是當我們想要學會一件事情，卻覺得自己沒有自信、可能學不會，那種綁手綁腳不敢開始的心情。

面對這種狀況，要如何激勵自己，讓自己踏出第一步？書中有兩個很棒的建議。

第一個方法是「打開自信開關」。

因為當我們對自身能力的「信心」越高，我們的「能力」就會變得越強。你可能會懷疑，對自己充滿自信真的有這麼重要嗎？還真的有。書中根據一百多項科學研究的結果得出的一個結論：「相信自己做得到，是確保自己真的做到的第一步。」

換句話說，就是讓自己即使信心不足，也要表現得彷彿對眼前的任務充滿信心。下一次，當你覺得自己還不夠好、不敢開始的時候，只需要問自己：「如果我對做到這件事真的充滿信心，會是什麼樣子？如果我當作自己有信心做到，並如此面對這件事，又會是什麼模樣？」當我們的心中有自己充滿自信的模樣，才會更有可能真的去做。

自信並不是與生俱來，而是透過學習獲得。學習對自己先有信心。

第二個方法是「用選擇代替必須」。

回到前面讓我們感覺動力低落的原因，很多時候是因為我們覺得自己只是在做一些「必須」的事情。像是必須好好工作、必須好好讀書、必須做好別人交代的事情。每當我們這麼想的時候，就很難題得起勁。

作者提醒我們，「必須」是一種帶有強迫性的語言，會讓你感到無能為力；「選擇」則是一種帶有肯定的語言，能讓你感覺自己充滿力量。每當你覺得自己必須做某件事時，請再想一想，你的選擇是如何把你引領至這個時刻的？有沒有辦法把「必須」變成「選擇」？

像是，當我要寫一篇新文章的時候，不要只想著我「必須寫文章」，而是把想法改成「因為某某原因，是我自己選擇寫這篇文章的」。然後你還可以想「我選擇用不同的方式來呈現這篇文章」，把原本的必須，改變成一種充滿可能性的新嘗試。

也就是說，即使我們不一定能選擇「做些什麼」，卻仍然可以選擇「如何去做」。

woman standing in brown field while looking sideways

２．透過沒有人會在意來克服恐懼

很多時候，儘管我們已經開始進行一件事情，仍然會在路上感到很多自我懷疑，甚至害怕別人對自己的評價和眼光。像是錄製 YouTube 影片，撰寫部落格文章，參加跳舞社團，在真的執行的時候，我們一定都會在意別人的看法，害怕聽到那些自己的影片錄得不好、文章寫得很糟糕、舞蹈動作很生澀的意見。

這種對於別人評價的恐懼感，常常會嚇得我們不敢繼續前進。

書中介紹了心理學的研究發現，指出一個很有趣的現象：人們傾向於高估他人對自己的看法或評價。有一位心理學教授曾說：「人們經常感到焦慮，擔心自身行為和外表的微小細節會給他人留下什麼印象，但有些焦慮可能子虛烏有。我們外貌或行為表現的許多細節，實際上並未如我們想像中那麼受到對方的關注。」

作者分享他的個人經驗也跟我很像，他就在書中寫出他自己改變心態的方法：(1) 沒有人會在意我的前幾個 YouTube 影片是否很糟糕、令人尷尬。(2) 沒有人會在意我撰寫的部落格文章是否不夠嚴謹，因為我沒有太多的寫作經驗。(3) 沒有人會在意我出現在這堂舞蹈的課堂上，卻是個沒有舞伴的初學者。

這裡的關鍵字就是「沒有人會在意」。真的，就算有，你也要當成完全沒有人會在意。

我認為背後還有一個關鍵，當我們想做一件事情的時候，要「為了自己的好心情而做」，而不是「為了別人的觀感而做」。以下我補充自己的做法。

如果要錄 YouTube 影片，什麼能讓我有好心情？那就是能夠透過簡單的說書，分享我對這本書的收穫給大家，這樣就已經足夠，這樣就能讓我有好心情了。別人怎麼評論、怎麼看待，那是他的感受。但是我在錄製這支影片的時候，那種讓我自己有好心情的過程已經發生，那就好了。

總結來說，別把自己在別人眼中的樣子看得太重要，但是要把自己的心情看得很重要。

３．透過適度休息來避免倦怠

談到生產力的最大殺手，我覺得就是「倦怠感」。因為，儘管我們已經踏出第一步，甚至達到了某種程度的結果，但我們總是要面對的最大挑戰，就是如何避免自己陷入了倦怠感的漩渦。尤其是當我們已經熟練一件事情，卻想要努力做得更多的時候，這種感受就愈容易出現。

書中給我們這一句提醒：「倦怠的最大原因不是疲憊，而是情緒低落。如果你能讓自己覺得愉快，你不僅能完成更多事情，還能堅持更長久。」

作者指出，倦怠的來源有三種。第一種是來自於承擔太多的工作，第二種是缺少了適度的休息，第三種是做的事情不能帶給你快樂或意義。

我認為值得再次提醒也不過分的，那就是要有適度的休息。書中提到，那些完成最多工作的人，往往是那些懂得騰出大量時間「無所事事」的人。

在一間軟體公司（Draugiem Group）的研究中，調查了員工花在各種事務上的時間，以及這些時間與員工生產力之間的關係。生產力最佳的員工並不是那些把自己拴在辦公桌上的人，也不是那些讓自己每小時固定休息五分鐘的員工。最有生產力的人，給自己的休息時間多得令人難以置信。他們平均每工作 52 分鐘，就搭配 17 分鐘的休息。

特別是在今天，我們大多數的人從事的是知識型的工作，休息的安排就更重要。

心理學有一個術語叫做「自我調節力」，用來控制自身行為、情緒和思考的能力。這種能力是有限的，必須透過休息來恢復。作者建議在要在工作之間刻意安排一些「完全放空」的休息時段。記得，你越努力工作，就越容易過勞，「休息不是一種特殊待遇，而是絕對必要之舉」。