《睡眠管理職人的好眠教室》提高睡眠品質的五個訣竅

你知道嗎？全台灣每十個人當中，就有「一個」會受到慢性失眠症所苦！今天分享的是一本有聲書《睡眠管理職人的好眠教室》，這本書會教我們改善失眠的狀態、聽懂正確的飲食和調節生理時鐘、學會睡前的放鬆狀態。以下我把書中的學問和知識整理成 5 個重點。

這本有聲書在說什麼？

《睡眠管理職人的好眠教室》是一本深入淺出的有聲書，由睡眠管理專家吳家碩臨床心理師，以及心理學博士蔡宇哲老師主講。這本書透過科學與醫學的觀點，解析了失眠的成因，並提供了一系列的實用方法與策略，協助聽者改善失眠問題，提高睡眠品質（可用一刻精選、博客來或 PressPlay 平台購買收聽）。

這本書分為「睡好睡滿篇」和「知識補充篇」兩大單元，涵蓋從睡前儀式到睡眠環境的所有方面。無論是長期受失眠困擾的人，或是希望增進睡眠品質的人，都能從中找到實用的指引和靈感。透過生動的說明和引導練習，這本有聲書讓「良好的睡眠品質」不再是一個遙不可及的夢想，而是一個可以實現的現實。

前陣子，我也邀請到這本書的作者之一心理學專家蔡宇哲老師接受我的訪談，直接從他身上挖寶，讓我們學會好方法，擁有更好的睡眠品質。

１．睡眠與心理學的關係是什麼？

宇哲老師在訪談當中透露，他在大學時代開始睡眠研究，至今大約有 20~30 年了。他認為，人們往往忽視睡眠在心理學中的地位。睡眠不僅占據了人生的三分之一，而且深刻影響了人們的心理狀態和行為。雖然許多人不明白睡眠與心理學的聯繫，但他認為，這是理解人類行為的一個重要方面。

睡眠質量直接影響了人們的學習、注意力和情緒調節。在心理學節目中，他經常談到如何提升這些能力，但實際上，良好的睡眠是所有這些認知行為的基本條件。當人們的睡眠質量下降時，白天的所有認知功能都可能受到嚴重影響。

心理學不僅有助於理解睡眠的重要性，還可以幫助人們建立良好的睡眠習慣。他的經驗告訴他，像是「改變睡前滑手機」…等不良習慣非常困難，但心理學提供了解决這一問題的工具和方法。透過對自我控制和習慣形成的理解，人們可以增強睡眠質量，從而提高整體的生活質感和幸福感。

所以當我們弄懂心理學的原理，就有助於調整我們的行為，更有可能幫助我們改善睡眠品質。

２．如何評量自己的睡眠品質好壞？

對於一般人來說，要怎麼知道自己的睡眠品質是「好」還是「壞」？

最簡單的睡眠品質評估方式可以是觀察自己在特定的日常時刻是否感到倦意。例如，在中午吃飯之後的一段時間，當你靜止坐著沒有進行特別的活動時，你是否會感覺到明顯的倦意？如果你在這樣的情況下容易感到困倦，那可能是你的睡眠品質有待改善的一個跡象。

宇哲老師也進一步分享了幾個常用來評估睡眠品質的指標，包括：作息穩定性、睡眠長度和入睡時間等。他提到，一般成人的建議睡眠時間是 7 到 9 個小時，且入睡時間不應超過 15 分鐘。此外，作息穩定性即上床時間和起床時間應保持一致，變動不要超過兩個小時。他還提到，人們在評估睡眠品質時，應該考慮一些額外的問題，例如睡眠中斷、早醒和打呼等，這些都可能是睡眠品質變差的徵兆。

但是他也強調，所謂的睡眠品質並不僅侷限於「夜晚」的表現，「白天」的情況也同樣重要。他分享了一個案例，這個個案在許多傳統指標上表現正常，但卻因為喝了大量「提神飲料」而掩蓋了真正的問題。他警告說，單純符合某些指標並不代表睡眠品質良好，必須進行整體性的評估才能獲得一個完整的觀點。

他鼓勵大家真正深入了解自己的睡眠狀況，並注意可能影響睡眠品質的飲食習慣等因素。

３．飲食也會影響睡眠品質嗎？

談到改善睡眠品質的方法，書中有提到一些關於「飲食」的建議，以及「什麼時候」吃跟不吃什麼東西。蔡宇哲老師也在訪談中揭示了一些常見的迷思和誤解。

他首先解釋了人們經常認為「牛奶」可以幫助睡眠的觀點。雖然牛奶中的色氨酸被認為可以促進褪黑激素和血清素的產生，從而有助於睡眠，但實際上，要達到有效的劑量，牛奶的攝取量必須非常高，大約十幾公升。因此，他強調，助眠的第一要求其實是飲食均衡，只要維生素和營養物質都足夠，基本上睡眠就應該能正常展開。

然而，許多人在壓力大時會習慣用「喝酒」的方法來助眠。他解釋說，酒精可以讓人放鬆，使入睡更快，但同時也會破壞睡眠品質。他指出酒精會導致睡眠容易中斷，影響睡眠結構，甚至可能阻礙快速動眼睡眠的產生。因此，他強烈建議不要用喝酒來幫助入睡，因為得不償失，可能會讓整天的精神狀態沒有提升。

最後，他提到了「咖啡因」與睡眠的關係。他表示，喝咖啡的量可以一定程度上評估人們的睡眠品質。一天喝太多咖啡可能反映背後的睡眠問題。他還特別強調了咖啡因的代謝時間，建議在中午過後就不要再喝咖啡，因為咖啡因的半衰期大概是 4~6 個小時。他還分享了一個茶葉蛋影響睡眠的例子，提醒大家，不只咖啡，甚至茶葉中的咖啡因也可能影響睡眠品質。

這些實用的建議讓我們更了解飲食與睡眠之間微妙的關係，並教導我們改善自己的生活習慣以提高睡眠品質。

４．生理時鐘的迷思與正確觀念是？

在書中有一句話我認為非常重要：「如果要有好的睡眠，作息規律是最重要的事情。」我向他請教，有沒有什麼最常見的關於生理時鐘的「迷思」或「錯誤認知」是應該被打破的？如果我們要透過調整生理時鐘改善作息規律，該怎麼做比較好？

蔡宇哲老師說他自己就是一位致力於研究「生理時鐘」的人，像是他的博士論文主要聚焦在生理時鐘的影響，透過深入的研究和分析，他了解到人的作息規律對身體健康的重要性。所有的研究結果都指向同一個結論：作息不規律不僅會影響睡眠品質，還可能提高中風、心臟病、高血壓和失智症等多種疾病的風險。

他同時也揭露了一些與睡眠相關的迷思，例如所謂的「達文西睡眠法」，即每隔兩小時睡 20 分鐘，總共累積 8 個小時的睡眠。他指出，這種將睡眠時間分散的方法是錯誤的，因為人體內有天生的生理時鐘，所以在合適的時候一次取得「完整的休息」才能達到最有效率的睡眠。如果把睡眠時間分段，即使累積了 8 個小時，仍然可能會感到疲倦。

針對如何改善生理時鐘，他提出了一些實用的建議。他強調白天應多曬太陽和多動，使身體能夠清楚分辨白天和夜晚，晚上則少照光、少動。他鼓勵大家在白天外出走走，接收太陽能量，就像氪星人一樣，這樣不僅能讓人精神飽滿，還能穩定生理時鐘。透過這些簡單的生活方式調整，人們能夠更有效地穩定生理時鐘，提升生活品質。

５．睡眠環境也會影響睡眠品質？

我也向他請教，除了我們自己的日常習慣之外，在書中也有提到「睡眠環境」的重要性，像是我們家裡的燈光，臥室的環境…，因此我請宇哲老師分享一下，如果要擁有好的睡眠品質，要怎麼設計我們的睡眠環境？

他提到，環境設計中包含了許多細緻的部分，其中最重要的三個原則是：光線、溫度和安靜。

他以一個有趣的實驗作為例子，實驗發現戴眼罩的人睡得比較好，因此他自己也多次試驗戴眼罩睡覺，發現真的有助於睡眠。對於「光線」，他強調光線越暗越好，特別是在都會區，街道的霓虹燈容易影響睡眠。至於「溫度」，他認為夏天非常不利於睡覺，適合睡覺的溫度應偏低，至少在 25 到 26 度之間。

他也進一步解釋了一些人們容易忽略的細節。

首先，他建議在臥室中檢視所有物品，分辨哪些物品與放鬆有關，哪些可能會讓人保持清醒。他特別提到電視和電腦等物品是不利於睡覺的，因為它們與放鬆無關。他強調臥室的設計概念應是促使人放鬆，而不應有任何與放鬆不利的設計。

此外，他還提醒人們不要在床上做睡覺以外的事情，如看影片、滑手機、打手遊等，因為這樣會讓床鋪與身體之間的「連結」變得不單純，影響睡眠效果。也就是說，當你躺在床上的時候，你的大腦第一個聯想不是睡覺，而是其他跟睡覺沒什麼關係的活動，甚至是對睡眠品質有害的活動。

最後，他強調了心理層面的因素，他指出失眠的真正原因可能藏在許多微小的細節中。他提到一個常見的情況，即一些長期失眠者在臥室的床上睡不著，卻在客廳的沙發上可以入睡。他認為這是因為人們常在床上做其他事，導致身體混淆。他總結說，失眠的魔鬼真的都藏在細節裡，除了物理性的條件，心理性的條件反而是人們更容易忽略的地方，而這些微小的細節可能最終讓人睡不好。

後記：除了睡得夠，還要睡得好

我從《睡眠管理職人的好眠教室》這本有聲書以及訪談宇哲老師的過程當中，獲得了許多寶貴的知識，也對自己調整睡眠和午睡習慣起了很大的幫助。雖然時至今日，我還沒有把握自己已經做到滿分的程度，但是至少掌握了正確的方法和觀念，能隨時提醒自己要努力保持睡眠的好習慣。

蔡宇哲老師和他的老婆蔡佳璇（心理師）共同經營 Podcast 「哇賽！心理學」的節目，在節目當中談到許多關於心理學的常識，以及能夠運用到生活當中的方式。他們還共同推出一堂線上課程「高效睡眠休息法」，瞄準兩個目標族群，一個是給職場工作者的「職人休息法」，還有給家長父母的「親子睡眠教育法」。如果你有興趣的話，也可以前往參考看看（7/25 ～ 9/3 限時預購，結帳輸入折扣碼「閱讀350」，即可再折350元）。