我對《為什麼要睡覺?》這本書產生興趣,是來自於比爾·蓋茲的2019冬季書單推薦,他說這是本「重要而且引人入勝的好書」。我自己是長期睡眠時間6~7小時的人,以前還認為少睡點沒關係。但讀過這本書之後,完全刷新了我對睡眠的認知


這本書在說什麼

現代人普遍有睡眠的困擾,例如失眠怎麼辦?失眠原因什麼?入睡困難而且想睡睡不著?睡不著怎麼辦?諸如此類問題,在這本書裡都找得到答案,還可以進一步瞭解睡覺好處與睡覺方法,我甚至感慨自己太晚接觸到這本書。

為什麼說這本書是「殿堂級睡眠寶典」?因為作者可是大有來頭。他是柏克萊大學的精神科學暨心理學教授馬修·沃克(Matthew Walker),也是「人類睡眠科學中心」的創立者,研究興趣是探討睡眠對人類健康和疾病的影響。

這本書可以說是他彙整相關研究的集大成之作,爬梳一萬七千份科學文獻,鉅細靡遺說明睡眠的所有面向,還給出許多實用且破解迷思的睡眠建議。讀完之後令我讚嘆睡眠的奇效,也釐清了自己關於睡眠的11個迷思,著手練習作者推薦的12個健康睡眠守則

作者馬特.沃克在TED的精彩演講

人類為什麼要睡覺?

如果睡眠沒有提供任何關鍵性的功能,那就是演化犯下最大的錯誤。」簡而言之,所有的物種都會睡覺,睡眠在地球上是和生命一起演化的。而且,在我們睡著的時候,大腦依然忙碌。但到底腦袋在睡眠的時候都在忙些什麼?

科學家把睡眠分類成兩種型態,依據人類眼睛的動作分為:「非快速動眼睡眠」和「快速動眼睡眠」。佔睡眠八成的是入眠初期的「非快速動眼睡眠」,關鍵功能是淘汰、清除不需要的神經連結。佔兩成的是「快速動眼睡眠」,在睡眠後期扮演關鍵角色、還包含做夢,它具有加強神經連結的功能。

人們清醒的時候是「接收」資訊,體驗與學習來自外在世界的訊息。非快速動眼睡眠是「反思」,處理新的事實、技能,剔除雜訊且鞏固記憶。快速動眼睡眠是「整合」,為新的資訊建立彼此連結,並與過去經驗結合,洞見與創意大多來自於此。

想像用黏土製作一尊雕像。初期先把原料放到基座,然後花較長時間去除多餘的材料(非快速動眼睡眠),簡單處理細節,然後又繼續剔除。最後階段,才花主要心力加強細部結構、鑿出輪廓(快速動眼睡眠)。兩者前後有序地搭配運作,更新與型塑每一天的生命經驗,缺一不可。

為什麼要睡覺?
Photo by Kate Stone Matheson on Unsplash

關於睡眠常見的11個迷思

1. 真的有早鳥以及夜貓子嗎?

人類作息的確有不同形態。晨型人喜歡黎明早起,佔人口比例40%。夜型人偏好晚睡,早晨的表現不佳,佔人口30%。剩下的30%在兩者之間,稍微往夜型人的方向偏。之前分享過的熱門文章〈30歲前你應該學會的晨間習慣〉,在現代社會比較適用於晨型人,但對夜貓子就很不公平了。

為什麼演化讓所有人在不同時間作息?因為人類是以家庭與部落為基礎,不同的作息是為了提高團體防禦。例如夜貓子習慣在凌晨1~2點入睡,晨型人習慣早晨5~6點醒來,整個團體完全缺乏防禦的時間是4小時,而不是大家都共同作息的8小時。簡單的機制讓團體的生存適應潛能提高了50%。

2. 假日、平日補眠有幫助嗎?

對於長期缺乏睡眠的人來說,補眠可以讓身體獲得短暫的睡眠補償。但是,補眠無法彌補所有損失。例如,非快速動眼睡眠原本要鞏固記憶的功能,當天損失之後的記憶就永遠失去了,怎麼補也回不來。快速動眼睡眠用於整合的新資訊與記憶,如果當天沒有即時處理,日後一樣無法彌補。

3. 人真的需要午睡嗎?

研究指出,人類天生適合兩段式睡眠。午睡並非源自文化,而是根植於生物特性。兩段式睡眠模式在人類學、生物學、遺傳學上都有充足證據。午後的清醒度降低、容易打瞌睡,所謂的「午餐後精神不濟」狀態想必所有人都有同感。研究指出,現代社會取消午睡的結果,對健康與生產力已帶來負面影響。

4. 懷孕與哺乳的母親可以喝一點酒?

盡可能滴酒不沾,因為酒精會干擾腹中胎兒的睡眠。酒精是最強的快速動眼睡眠抑制因子,懷孕母親喝下的酒會通過胎盤屏障,影響發育中的嬰兒。嬰兒若被剝奪了最具整合與創意力效果的快速動眼睡眠,會妨礙和扭曲寶寶的腦部發育。對了,哺乳期間飲酒也同樣會影響寶寶的睡眠。

5. 青少年難道不能早點睡早點起床?

青少年的晚睡晚起習慣不是因為懶惰,人類在青春期的發育目標是學習「獨立」,在同儕團體與複雜關係中找到自己的路。自然的演化,讓青少年的睡眠節律往後延,刻意跟父母錯開。此時父母在夜間10點就想睡,但青少年卻還滿腦清醒。

強迫青少年早睡,例如要他們10點前就寢,就等於是叫父母自己晚上8點就寢,是根本難以入睡。而且,強迫青少年早起,也等於剝奪睡眠後段的快速動眼睡眠的精華。父母與社會對於剝奪的睡眠不做多想,卻往往沒注意到睡眠能帶來的好處。

6. 老年人需要比較少的睡眠?

老年人只需要比較少的睡眠是錯的,隨著年紀增長,睡眠有三個改變:(1)質與量降低;(2)效率降低;(3)時機受干擾。首先,許多與老化有關的健康問題,與睡眠質量有強烈相關。睡得少不太表不需要睡,反而要想辦法改善睡眠。

其次,膀胱會隨年紀退化,睡前減少水分攝取,避免夜間如廁干擾睡眠。最後,如果想維持跟中年一樣的作息,老年人要避免早晨曬太多陽光,反而要在下午三點後多曬點陽光,延後夜間的睡意,有助於調整成跟家人差不多的作息時間。

7. 疲勞駕駛和酒後開車哪個危險?

一樣危險,疲勞駕駛可能還更嚴重。疲勞駕駛導致的事故有兩個主因:(1)駕駛人睡著;(2)微睡眠,指的是短暫的注意力喪失。駕駛完全睡著較少見,但長期遭受睡眠剝奪的人,很容易發生微睡眠。短暫幾秒注意力喪失的駕駛甚至不會踩剎車,足以釀成致命車禍。若開車途中感到睡意,絕對要到路邊或休息站小睡20分鐘,醒來後再等20分鐘擺脫睡眠慣性後才上路。

8. 睡眠的多寡會影響健康嗎?

健康的三大支柱:「睡眠、飲食、運動」,其中睡眠是最重要的,稍微動搖睡眠品質,就會發現控制飲食與運動的效果不彰。作者指出,超過二十項的大規模流行病研究,在數十年間追蹤幾百萬人,呈現睡眠與疾病之間的相關性:心臟病、肥胖、失智、糖尿病、癌症,都與缺乏睡眠有強烈的因果關係。

9. 我只要睡滿6小時就可以了吧?

作者抨擊企業與媒體時常吹捧人們需要更少的睡眠即可,例如6~7小時就足夠,據他的研究指出,這些吹捧是大錯特錯。作者用紮實的研究資訊佐證,人類的最理想睡眠時間是8小時。任何說自己只需要小於7或6小時睡眠的人,其實都在不知不覺間,讓生命遠離最好的身心狀態,無法把身心潛力發揮到極致。

10. 讓孩童提早上課是趨勢嗎?

據研究指出,兒童睡得越久智力越高,IQ較高的兒童總是比IQ較低的兒童多睡了四十到五十分鐘。有更多的研究證據支持,「延後」學童的上課時間,例如從七點半延後至八點半,對於成績與學習表現有顯著提升。疲憊、睡眠不足的腦,就像充滿孔洞的記憶濾篩,無法接收、吸收、保存學習內容。

11. 安眠藥可以解決睡眠問題嗎?

結論是,安眠藥無法提供自然的睡眠。它的效用是鎮靜劑,效用是把腦部較高階的皮質區擊昏。也就是,雖然你看似入睡了,但是非快速動眼睡眠與快速動眼睡眠兩者都受到干擾,長期下來會持續影響記憶能力與學習創造的能力。服用安眠藥也會帶來健康、車禍、壽命等不良的影響。作者建議的方式是「失眠認知行為治療」,從行為面著手進行自然睡眠,部分技巧整理在接下來的12項睡眠守則。

為什麼要睡覺?
Photo by Christopher Jolly on Unsplash

健康睡眠的12項守則

1. 遵守規律的睡眠時間

每天同一時間上床、同一時間起床,睡眠規律一旦養成就很難改變。如果想改變目前的睡眠習慣,推薦去年非常熱門的《原子習慣》這本書的四個改變習慣步驟。如果12項守則只能遵守一項,那就是這項了。

2. 運動的好處很多,但是不能太晚運動

盡量每天運動三十分鐘,但是要在睡前兩到三小時結束。因為運動會大幅提高體溫,不利於入眠(人睡覺的時候是降溫的)。

3. 遠離咖啡因和尼古丁

咖啡因是一種興奮劑,在咖啡、可樂、某些茶類、巧克力中都有,效果需要八小時才會退去,在下午三點後避免攝取。尼古丁也是一種興奮劑,會使吸菸的人睡眠很淺。

4. 避免睡前飲酒

酒精是一種抑制,會妨礙你的快速動眼睡眠,讓睡眠很淺且品質下降,最有害的是它阻礙了睡眠期間的學習效果。當酒精效果消失後,也很容易讓你在半夜醒來。

5. 避免太晚吃大餐、喝太多飲料

太多未消化的食物在腸胃裡,會干擾睡眠品質。喝太多飲料則會導致夜間嘗嘗起來上廁所,同樣有害睡眠品質。

6. 盡量不要服用延後或干擾睡眠的藥物

有些心臟、血壓、氣喘、咳嗽、感冒、過敏等藥物可能會干擾睡眠。可以向醫師確認這些藥物是否影響睡眠,可以的話在白天會晚上較早時服用。

7. 不要在下午三點之後午睡

午睡雖然可以補充睡眠,但是太晚睡午覺,反而會導致晚上很不容易入眠。

8. 睡前要進入放鬆模式

不要把睡前事情排得太滿,可以採取閱讀和聽音樂的方式,做為睡前的習慣。

9. 睡前泡個熱水澡

沖熱水澡也有類似效果,雖然體表溫度會暫時提高,但有助於擴張體表血管,讓身體持續降溫,而且身心舒緩,更容易入睡,睡眠品質也會更好。

10. 臥室要黑暗、稍涼、沒有電子產品

盡量避免太過明亮的夜燈,也要避免太過高溫的臥室環境。對於失眠的人,尤其要把鬧鐘或時鐘移開視線範圍,否則盯著時間會更難入睡。

11. 適當曬太陽

日光是調節睡眠規律的關鍵。每天盡量在早上曬三十分鐘陽光,在黎明或早上使用亮度較高的光源,但在睡覺前要將室內燈光調暗。

12. 不要醒著仍躺在床上

如果上床二十分鐘後仍然醒著,開始感到擔心和焦慮,最好起床做些輕鬆活動直到睡意產生。無法入睡的焦慮會惡性循環更難入眠。

為什麼要睡覺?
Photo by Kasper Rasmussen on Unsplash

後記:睡,還是不睡?

讀完《為什麼要睡覺?》後讓我有種豁然開朗的感覺,開始以睡眠為主軸,對很多生活習慣去思考該如何設計跟改造。這本書讓我對睡眠充滿更多的信心跟從容,原來睡覺除了復原的能力之外,還可以幫忙編織出很多的創造力跟想法,讓我更心甘情願地進入夢鄉。

之前讀社群大師暨創業家GaryV的《我是GaryVee》這本書,著迷於他「一天工作16小時」的拚勁,他認為睡太多是浪費的。直到現在,我體認到睡覺其實非常寶貴,而且具有許多功用。保持平衡的睡眠作息,在精神上維持拚勁,或許才是最好的做法。

最後,我誠心推薦這本書給以下族群:(1)有睡眠問題的上班族與企業主,書中的守則和建議十分中肯;(2)為人父母的家長,去深刻理解孩童和青少年保有睡眠的重要性;(3)求學階段的學生,讀懂睡眠的功能且不要輕易熬夜,有餘力的話可以跟師長父母進行溝通說明。


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