在 2023 年 4 月的「走在閱讀路上」線下讀書會，我跟 Jacky 和 Jun 帶大家討論了《更快樂的選擇》這本書，聊了很多正向心理學的理論和應用，現場的讀者也踴躍分享了他們自己的看法。若你有興趣的話可以直接收聽 Podcast 「下一本讀什麼 EP.263」的讀書會對談，這篇文章是我自己對這本書的讀書筆記摘錄，跟讀書會有少量重疊的部分，歡迎搭配閱聽。
這本書在說什麼？
《更快樂的選擇》的作者是哈佛史上最受歡迎的正向心理學教授，塔爾．班夏哈（Tal Ben-Shahar），他曾經在哈佛大學開設「正向心理學」與「領導心理學」的課程，分別獲選「最受歡迎課程」的第一與第三名，每學期選修人數更超過學生總數的 25%。許多學生紛紛向學校反應，這兩門課「改變了他們的一生」。頂尖國際企業微軟、Google、可口可樂、英特爾等，紛紛邀請班夏哈為中高階經理人分享這門快樂之道。
這本書主要在探討如何透過改變自己的思維方式和行為習慣，讓自己變得更快樂。 書中提到，快樂是可以選擇的，我們可以選擇從不同的角度看待事情，從而改變自己的情緒。 書中也介紹了一些方法，如正向思考、感恩、自我肯定、放下過去等，幫助讀者建立起一個更健康、積極的心態。
同時，書中也強調了不要追求過度的快樂，因為快樂不是唯一的情緒，我們需要接受生命中的不快和挑戰，從中成長和學習。 總之，這本書通過實際案例和經驗分享，幫助讀者了解快樂的本質和選擇快樂的方法，提高自己的生活質量和幸福感。
心理復原力的五個面向
作者認為「正向心理學」有助於我們提升自我認同與主觀幸福感，更是啟動韌性的根源。當意外與苦厄來臨時，能幫助我們具備更好的承接應變能力，甚至從中獲得成長。他把課程裡面的方法整理成這 SPIRE 五個英文字的縮寫：
- 重新賦予意義／精神（Spiritual）：重新辨識你所做的事情（工作）的真正價值與用意。
- 正視修復需求／身體（Physical）：談運動和修復的重要，無論活動與不活動，都能達到修復。
- 發想正面問題／智識（Intellectual）：發揮求知欲與好奇心，讓自己思緒簡化且安定。
- 大方關愛自己／關係（Relational）：如何照顧自己，也照顧他人，促使關係變得更穩定。
- 區分我與情緒／情緒（Emotional）：把情緒中性化，無論何種情緒，都只是暫時的感受。
書中提到，成功和快樂之間，有一種非常牢固的關係，但是作用的方向跟大多數人的想法剛好相反。也就是說：「並不是成功為我們帶來幸福快樂；而是幸福快樂帶領我們邁向成功」。直接追求快樂反而會造成不快樂。相反地，用間接的方式追求快樂，先分解快樂元素，然後再追求這些元素——才是讓我們變得更快樂的正確途徑。
一、關於精神層面
關於精神（Spiritual），我喜歡書中從「工作」的角度帶我們進行思考。一般而言，有三種看待自己工作的方式，分別是：
對於工作，人們的看法和狀態是多樣的。 有些人把工作當成一種「差事」，是一種責任和義務，他們認為工作是為了養家糊口，需要盡心盡力地完成，即使工作內容不是很有趣或挑戰性。 這種看法的人通常比較穩健，具有責任感和紀律性。
另一些人把工作當成一種「事業」，他們希望通過不斷進步和成功來實現自己的目標。 這種看法的人通常比較有野心和企圖心，他們會不斷學習和進修，提高自己的專業素質，以期在事業上更上一層樓。
還有一些人把工作看作是一種「使命」，對自己從事的事業充滿熱情和意義。 這種看法的人通常比較有信仰和理想，他們認為自己的工作能夠為社會做出貢獻，從而獲得內心的滿足和幸福感。而早在十九世紀，弗里德里希．尼采（Friedrich Nietzsche）就寫道：「知道人生所為何來的人，將有能力承受任何生命之重。」當我們在自己所做的事情上，找到意義與目的時，就算前方的路需要披荊斬棘，也會顯得不那麼窒礙難行。
當然，也有一些人對工作感到壓力大、單調無聊，或者想要轉換職業等。 這種情況下，正向心理學可以幫助人們調整自己的心態，尋找到工作中的樂趣和意義，提高自己的工作滿意度和快樂感。 具體來說，正向心理學強調正向思考、感恩、自我肯定、放下過去等方法，幫助人們建立起一個更積極、健康的心態，從而更好地面對工作和生活中的挑戰。
此外，我們在讀書會也討論到，人們對於工作的不同態度。 有些人對工作充滿熱情，每天都會全力以赴地投入到工作中； 有些人則感到工作單調乏味，缺乏動力和激情； 還有些人則想要轉換職業或者尋找新的挑戰等。 不同的狀態需要不同的應對策略，例如通過學習新的技能、尋找新的工作機會、培養新的興趣等來提高自己的工作滿意度和幸福感。
總之，人們對於工作的看法和狀態因人而異，但是透過正向心理學的方法，我們可以更好地面對工作和生活中的挑戰，提高自己的幸福感和生活品質。
二、關於身體狀態
我在讀書會中強調了身體的修復和休息對於身體健康的重要性。 就像一輛賽車一樣，即使是調校到最佳狀態，也不能一直全速前進，因為這樣會消耗過多的能量和資源，對車輛造成損傷，甚至可能導致崩潰。
同樣地，人的身體也需要修復和休息。 如果我們長時間處於高壓力、高強度的狀態下，身體會消耗過多的能量和資源，導致身體損傷和疲勞，甚至可能引發各種身體健康問題。 因此，身體的修復和休息是保持身體健康的重要因素。
作者在書中指出：「問題不在於壓力——問題其實在於身體缺乏修復的機會。」無論是在健身房裡，還是在外面的世界，問題都不在於壓力的存在，而在於缺乏修復的機會。有無修復機會的差別，很可能成為改變生活的契機。在每一次衝刺之間，保留時間休息很重要。
因為透過休息和修復，身體可以恢復能量和資源，消除疲勞和損傷，提高身體的韌性和抵抗力。 這樣，我們才能更好地應對工作和生活中的壓力和挑戰，保持身體和心理的健康和平衡。
總之，身體的修復和休息是保持身體健康的重要因素，就像賽車不能一直全速前進一樣。 透過適當的休息和修復，我們可以提高身體的健康水平，更好地應對生活和工作的挑戰，提高工作效率和生活品質，並且達到身心健康的平衡。 因此，我們應該注重身體的修復和休息，適當調整工作和生活的節奏和強度，讓身體得到充分的休息和修復，以保持身體和心理的健康和平衡。
三、智識上的幸福
書中指出，好奇心可能是天生的，但是它的方向是後天可以選擇的。 也就是說，好奇心可以透過後天的學習和培養而得到提升。
作者提到一個方法是保持「初學者的心」( Beginner’s Mind）， 這個方法來自於禪宗，強調保持一種開放、無偏見、無預期的心態去學習和探索新事物。這種心態可以幫助我們更好地發掘和理解新事物，並且讓我們對生活和工作保持一種積極、開放的態度。
我說道：「好奇心能讓我們追求智識上的幸福」，因為我認為好奇心能透過後天養成。但是有一位書友的回饋更有意思，她認為「好奇心像一棵等待被喚醒的樹」。
她這麼譬喻道：小孩子在學齡前的階段，好奇心就旺盛得像一顆「大樹」一樣。這時候的小孩子滿腦子充滿好奇心，他們會問一萬個「為什麼」。當你回答完一個，他們又會接著問另外一萬個為什麼。好奇心是天生的。
為什麼長大之後，好奇心卻越來越少了？因為後天的環境使然，家長不讓他問、老師不讓他問，甚至同學嘲笑他問的問題很爛。漸漸地，孩子們被社會磨去了稜角，大樹的枝葉逐漸乾枯凋落。這就是我們長大後的模樣。
好奇心是一種選擇，我們應該喚醒好奇心（無論是自己或孩子），讓這棵樹再次茁壯，好奇心是後天養成的。多元化的學習和體驗可以幫助我們培養好奇心。 學習新的知識和技能，體驗不同的文化和環境，可以讓我們對世界產生更多的好奇心和探索欲望。
四、關於人際關係
我在讀書會中提到，雖然我們大多數的人常常聲稱家庭關係或友誼是生活中最重要的事情，但是我們為了培養這些關係而付出的努力，卻往往不夠。就像是作者在書中所說：「雖然我們大多數的人常常會聲稱家庭關係或是友誼，是我們生活中最重要的事情，但是我們為了培養這些關係而付出的努力，卻往往和聲稱的重要性不相稱。」這可能是因為我們對於親密關係的想像過於理想化，而忽略了親密關係所需要的真正努力和付出。
事實上，親密關係的建立和維持需要雙方的投入和努力，這包括了彼此的溝通、理解和支持，以及對彼此的關注和關心。此外，親密關係也需要雙方的時間和精力投入，以及對彼此的包容和忍讓。 這些努力和付出都需要雙方共同努力，才能建立一個穩固而持久的親密關係。
許多研究指出「親密關係是健康和幸福的預測指標」，親密關係的建立和維持也需要我們意識到自己的缺點和不足，並且願意改變和成長。 這意味著我們需要願意接受彼此的不足和錯誤，並且願意為了關係的發展而改變自己。 這樣才能建立一個健康、穩固的親密關係。
總之，親密關係的建立和維持需要雙方的投入和努力，包括了溝通、理解、支持、關注和關心，以及時間和精力的投入。 此外，親密關係的建立和維持也需要雙方都願意接受彼此的缺點和不足，並且願意為了關係的發展而改變自己。 只有雙方都共同努力，才能建立一個穩固、健康的親密關係。 因此，我們需要重視親密關係的重要性，並且願意為此付出真正的努力和時間。
五、關於情緒感受
關於情緒的處理，書中有三個很有意思的建議。第一個是「培養感恩的習慣」。我特別提到了寫日記的習慣，因為這可以是一種表達感恩的方式。 透過寫下每天的經歷和感受，我們可以更加意識到自己生活中的美好和值得感恩的事物，並且對這些事物表達感激和感恩之情。除了寫日記之外，表達感恩的方式還有很多種。 例如，我們可以直接向對方表達感謝之情，或者透過送禮物、寫卡片等方式表達感激。 此外，我們還可以透過行動來表達感恩，例如幫助對方解決問題、幫忙做事等等。
第二個建議是黎巴嫩裔美國詩人卡里．紀伯倫（Kahlil Gibran）曾經說過的觀念：「我們就像容器一樣，能夠體驗悲傷，也能體驗快樂。」每經歷一次悲傷，我們就從容器內部挖出更多空間，這意味著我們日後將有更大的容量可以體驗快樂。同樣地，在我們允許自己體驗悲傷、憤怒、焦慮還有恐懼時，我們也在擴展我們體驗快樂、愛、興奮以及希望的能力。
第三個建議是：「不要把自己和情緒畫上等號。」因為在談論情緒時，我們很容易把我們是誰，與我們的感受融合在一起——例如我是悲傷的人，或我是嫉妒的人，這樣一來會使簡單釋放情緒變得更具挑戰性。如果我們能夠換個角度——從「我是悲傷的人」轉變成「我感受到悲傷」；從「我是嫉妒的人」轉變成「我感受到妒意」這樣我們會比較容易釋放情緒，因為我們沒有和情緒融為一體。我們不是天生具有這種情緒的人，因此放下情緒並不意味著拋棄我們是誰。
總之，我們必許「允許自己順應人性」，也就是允許自己感受任何的心境，包括所有的情緒，無論這些情緒多麼令人痛苦。給予自己這種許可，就是承認我們現在有這種感覺，而不去做額外的評判。
後記：全人的幸福
在讀書會的最後，我提到書中定義的「快樂」（hapiness）和「幸福」（wellbeing）的區別。 「快樂」是指一種短暫的情境或感受，而「幸福」則是一種長期的狀態或狀態的穩定性。正向心理學使用「全人的幸福」（whole-person wellbeing）這個說法，這意味著幸福是一種全面的、整體的狀態，不僅包括了身體和心理的健康，還包括了社交、情感和精神層面的健康。 這種全人的幸福需要我們綜合考慮各個方面的需求和滿足，並且尋求一種平衡和穩定的狀態。
這本書帶給我的感觸是「我不用期待更快樂或更永久的快樂，只求能夠好好地存在」，我們的目標是幸福地存在著，存在的過程當中必然會有各種情緒和情感流過我們的身心。因此，我們需要關注自己的身體和心理健康，建立穩定的社交和情感關係，並且尋求自我實現和精神層面的滿足。 這樣才能實現全人的幸福，並且好好地存在於這個世界上。
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