《身體喜歡你這樣睡》讀後心得:睡眠心理師 10 個好眠訣竅 1

身體喜歡你這樣睡》這本書以科學和臨床為出發點,提供一個獨創的「睡眠問題評估表」,讓我們透過評估測驗之後,找到最適合的方法去對症下藥。本文除了讀後重點心得的整理之外,我也特別邀請這本書的其中一位作者吳家碩心理師接受我的訪談(Podcast 下一本讀什麼 EP.333),分享如何改善睡眠問題。


如何睡得更好?

臨床心理師吳家碩老師有 20 年的「行為睡眠醫學」還有「失眠治療」的臨床經驗,演講超過 500 場睡眠相關的講座,主要推廣的是「非藥物治療」的方法,在推廣睡眠教育這方面不遺餘力。我綜合書籍與這場訪談的重點,以下是他跟我們分享的 10 個睡眠訣竅:

  1. 分清楚失眠類型:了解失眠是由於生理時鐘系統(如生物鐘失調)、清醒系統(如大腦過度亢奮)還是恆定系統(如睡眠時間不規律)導致的,有助於找到更有效的改善策略。
  2. 透過睡眠評量找出失眠類型:利用書中提供的「睡眠問題評估表」找出自己的失眠類型。問卷通過一系列問題幫助你計算各系統的分數,從而更精準地了解失眠原因。
  3. 優先選擇非藥物治療:「認知行為治療」(CBT)這種方法對於改善失眠效果顯著,且無藥物副作用,已經被國際醫學界廣泛推薦。
  4. 清醒系統可透過放鬆練習:若大腦過度緊張,可以在睡前進行放鬆練習,如聆聽放鬆音樂、進行深呼吸或瑜伽等,幫助大腦平靜,更容易入睡。
  5. 生理時鐘系統可調整作息時間:如果生理節律紊亂,建議固定起床和就寢時間,逐步建立規律的生活節奏,以調整生理時鐘。
  6. 記得建立睡前儀式:如洗熱水澡、喝杯熱牛奶、寫日記或讀書來放鬆心情,這些儀式能幫助身心進入放鬆狀態,預備進入睡眠。
  7. 注意咖啡因的影響:避免下午或晚上飲用含咖啡因的飲料,因為咖啡因可能會延遲睡眠或降低睡眠質量。
  8. 午睡時間不要太長:避免長時間午睡,以免影響夜晚的睡眠質量。建議午睡不超過 30 分鐘,並儘量在下午早些時候進行。
  9. 做好日夜習慣:日間儘量接受自然光,晚上使用暗色燈光或關窗簾來創造一個有助於睡眠的環境,這有助於調節身體的生理時鐘。
  10. 找出適合自己的睡眠方法:每個人的失眠情況都不盡相同,因此需要根據自己的具體情況來選擇最適合的改善方法,比如運動、冥想或者避免晚間使用電子設備。